日常保健新计划

张永军

下面要介绍的日常保健计划，是在基本不改变你生活方式的前提下进行的，只需将最新的一些健身或健康方面的诀窍融入你的日常生活中，就能够显现出画龙点睛的健身效果。

瘦身减肥

1. 迈开大步向前走。美国杜克大学的研究发现：凡是身体肥胖的人，在不节食的前提下，只是每星期散步19.2公里，在坚持8个月后，他们的体重都减少了1.4千克，与慢跑的人获得了相同的效果。

从现在做起：每天早晨与下午均散步15分钟，每星期4次～5次，关键的因素是贵在坚持。散步的步伐应当稍快，其标准是呼吸稍费劲，但还能够与人交谈。

2. 增加一点儿力量练习。科研人员将164名肥胖女性分成两组：一组从事一个小时的重量训练，每星期做两次；另一组只做普通的健身锻炼，两组受试者都没有进行节食。两年之后发现：重量练习组腹部的脂肪只增加了7%，而普通健身组腹部的脂肪却增加了21%。

从现在做起：从1.5千克～2.5千克的哑铃开始练起，或者到健身房从轻量级的健身器械做起，然后慢慢增加一些重量。选择能够锻炼多个关节的动作，比如深蹲，能够锻炼髋关节与膝关节；胸前卧推，能够同时锻炼肩部与肘部。

3. 饮食讲究技巧。进食时减少一点儿分量（只减少25%），同时多吃一些色拉与全粉谷物，这样既能减少热量的摄入，又能不感到饥饿。

从现在做起：以上面的方式进食，每星期坚持两天，一个月后便可发现，每天平均少摄入231卡路里热量，还没有饥肠辘辘之感。还可以选择“低热量密度”的饮食，如烤土豆代替油炸土豆条，或者一块蔬菜比萨饼代替用奶酪制做的比萨饼等，每天可减少575卡路里。如果将这两种进食策略结合起来，每天就能够少摄入806卡路里的热量。

拯救心脏

1. 提高好胆固醇水平。好胆固醇（HDL）水平每上升一个百分点，致命性心脏病发作的危险就会下降两个百分点。

从现在做起：每天吃7个核桃，大约一把核桃仁的量，这样会使HDL水平上升二至三个百分点；每星期至少进行三次散步活动，每次的里程为3.2公里，这样能够使HDL水平提升一至四个百分点。饮食与锻炼相结合，能很快使你的胆固醇水平恢复到良好状态。

2. 只吃好油脂。按照地中海式饮食结构进食的人，其各项检查指标均呈现出优异的结果，例如胆固醇水平呈现良好的态势，血压水平得以下降，血糖水平得到控制等。并且，饮食中的脂肪并没有导致体重的增加。这是因为，地中海式饮食结构虽然所含的脂肪量比较高（占总热量40%以上），但都是来自坚果油及橄榄油这样的健康饮食。

从现在做起：多吃全粉谷物食品，经常吃根类及叶类蔬菜，以及各种水果与多脂鱼类（金枪鱼、鲑鱼、鲐鱼等），结合各类坚果，如核桃、榛子、杏仁等，这样，一道纯地中海式大餐就做成了。

3. 不要忘了奶制品。哈佛大学一项研究发现，凡是每天食用3份以上奶制品的人，与那些每天食用不足半份的人相比，其患高血压的危险性下降了36%之多。该研究证实，奶制品中的钙质能够降低血压。

从现在做起：每天食用3份奶制品，不管是牛奶还是奶酪均可。一份的量是一杯牛奶或酸奶，或者50克左右的低脂奶酪，其体积是三个“多米诺骨牌”的大小。

另外，经常吃一些香蕉、葡萄干、菠菜，可以多补充一些钾元素，这种元素对于调节血压十分有益。同时，还可多吃一点儿大比目鱼、扇贝、菜豆、黑米等，这些食物都有利于镁元素的补充，镁元素也是一种有益于心血管健康的微量元素。

预防癌症

1. 关注阳光维生素。每天补充1000国际单位的维生素D（是目前推荐剂量的2.5倍），能够使患结肠癌的危险性降低50%之多，乳腺癌与卵巢癌的危险性降低25%。另外，凡是每天摄入300国际单位～450国际单位维生素D的人，与那些每日摄入量不足150国际单位者相比，其胰腺癌的危险性下降了43%。

从现在做起：每天饮用两杯强化钙的脱脂牛奶，同时再服用1粒～2粒400国际单位的维生素D胶丸。另外，还可以多晒太阳，每天晒太阳的时间保持在10分钟～15分钟为宜，每星期两次。

2. 作用强大的茶饮料。每天饮用一杯红茶的女性与不喝茶者相比，其患卵巢癌的危险性下降了24%，喝两杯茶的人则下降了46%之多。绿茶或红茶，以及含有类黄酮这种抗氧化剂的食物，能够使患卵巢癌的危险性减少38%。

从现在做起：如果你喜欢喝茶，那就尽情地喝吧。如果不喜欢，那也没关系，只需每天吃一些花椰菜或甘蓝就足够了，因为这两种蔬菜含有丰富的抗氧化剂。此外，苹果、葡萄柚、球芽甘蓝也是不错的选择。

3. 杏仁会给你带来健康的乐趣。经常吃一些杏仁、花生以及其他一些含镁元素的食物，能够使你患结肠癌的危险性得以显著下降。如果每天补充350毫克以上的镁元素，患结肠癌的危险性会降低25%。

从现在做起：为了获得维护健康所需要的镁元素（女性每天应当补充320毫克镁元素；男性为420毫克），就应当食用含镁元素丰富的各种食物。最好的方法为：杏仁24粒，花生酱两羹匙，麦麸粥一杯。

（摘自《健与美》）