浅析青少年４００米赛前训练

2008-04-29蒋兰英

少年体育训练 2008年3期

蒋兰英

1、赛前训练是提高成绩的关键

陈东华（91年10月出生。05年全国体校比赛获女子组400米第1名）今年的三次大赛的赛前二十二天的训练安排我认为是成功的。赛前训练我主要抓了三点：(1)要敢于大强度训练；(2)运动量不能降得太多；(3)训练节奏要明显。陈东华赛前半个月还进行三至四次大强度大运动量的训练，这些段落的强度都是她全年最高强度。从附表可看出。如：她的100米11″8是在省运会(预赛)400米比赛前一天准备活动时跑出来的。300米38″5是全运会前七天一次训练课堂中跑出来的。这堂课的训练内容：300米×4次，最后一次要求用比赛速度，比赛的节奏他两个弯道而跑出了38秒5，这一成绩对她全运会的比赛，拿名次，从思想上，心理上树立了信心。下面是陈东华全运会赛前20天训练计划执行情况。

2、赛前训练计划

2．1 8月13日星期一：早操：慢跑2公里。专门练习：①小跑步35米×5次；②高抬腿30米×5次；③跨步跳30米×5次；④加速跑30米×5次。

下午：①准备活动：慢跑1200米、体操，专门练习同早操内容。②反复跑：300米(3＋2)次,中间走100米3′,大组中间休息15′，强度是45″、42″2、41″2、40″6、39″9。③整理活动慢跑800米，队员之间放松30″。

8月14日，星期二：早操：中速跑4公里20′。身体训练：①支撑抬腿100次×3组，要求腿高抬重心要高；②支撑快打腿30×3组，要求大腿抬高，小腿向前伸；③快速摆臂10″×4次中间放松10″，连续快摆4次为一组，共做二组，要求摆臂时要有节奏；④俯卧撑15次×3组；⑤速率练习，两脚站好，上体前倾45°，两腿快速交换。10米×5次，放松摆腿等。

下午：准备活动同周一下午。500米×2次1′20″17、1′18″50。400米×1次56″79。

8月15日，星期三：上午：排球活动40′。体操等。身体训练：(1)力量40公斤、50公斤半蹲各30次×3组。(2)沙袋大步走ｌ00×5，沙袋抬腿走100×5。(要求是跨步跳200×5，因跟腱不好，改为沙袋)。

8月16日，星期四：早操：场地3公里，15′20″。专门练习同周一早操。

上午：100米×5次(要求前30米跑起来，中间40米放松体会技术。后30米加速冲刺。)成绩是：14″5、14″15、13″13、12″75、12″4。放松跑800米，队员之间互相按摩放松。

8月17日，星期五：早操：慢跑、2公里、垫上活动。

下午：准备活动同过去。200×3次、26″73、26″48、25″55。150米×3次、20″5、20″3、19″8，方式活动同过去。

8月18日，星期六：早操：场地跑5公里，26′。行进间体操。

下午：排球活动30′。力量：杠铃杠连续快挺30次×3组，杠铃高翻30公斤开始每个重量做两组每次增加2．5公斤，每组的次数为5、4、3、2、1、1次。翻65公斤做不起来为止。杠铃快速半蹲，从40公斤开始每一重量做30次，每组向上加5公斤，做到90公斤为止。杠铃全蹲，从50公斤开始每一重量加5公斤，次数为4、3、2、11次，蹲到100公斤做不起来为止。立定单腿跳，每腿5次，有力量的腿要求跳到13米以上，无力量的腿跳到12米以上。放松慢跑1公里。

8月19日，星期日：早操：3公里。身体训练：(1)腹肌、背肌、侧肌各30次每3组。(2)两腿跪垫上，上起后仰头到垫上每次做8次×3组。(3)爬垫上用力向后搬小腿15次×3组。

8月20日、21日、22日这三天调整。但早操前三天同上周前三天早操的训练内容。

8月23日，星期四：早操：3公里13′8″(是今年的最好成绩)。专门练习同上周四。

下午：(200米快＋200米慢)×4次25″66、28″6、28″1、25″64。放松活动同过去。

8月24日，星期五：早操：2公里，垫上运动。

下午：300米×(3＋1)个。准备活动同上周42″7、42″6、40″、38″5(是她全年最好成绩)，放松活动同上周。

8月25日，星期六：早操：5公里22′40″。

下午：排球活动40′。力量上周六的1／2。听枪起跑练习，×5次30米，放松同过去。

8月26日，星期日：早操3公里，身训同上周六内容。

8月27日，星期一：早操：慢跑20′大约4公里。身体训练：(1)两手支地跳起30次×3。(2)两手支地前抬腿30次×3。(3)摆腿15次×3。(4)速率练习同过去。

8月28日，星期二：早操：2公里、体操。

下午：变速跑(200快＋200慢)×5次。整理活动慢跑。