击剑运动员体能恢复方法

王一郎

由于现代竞技运动的残酷性，击剑对训练运动员的要求正日益增高，运动员的训练量也越来越大，因而一些加速其机体运动能力恢复的方法显得更为重要。如果在下一次训练负荷时，机体工作能力还未恢复，那么新的训练负荷就会很大程度上妨碍机体的恢复进程。久而久之，就会导致过度紧张，过度训练，以致运动员的训练水平呈较长时期的下降。

1．推拿按摩

运动员体能恢复期间按摩要分为运动训练前按摩和运动后恢复性按摩。

(1)运动训练前的按摩

按摩方法：坐位(屈膝屈髋各90度)，用手先对大腿前面的、侧面的和后面的肌群自远而近地。施行揉捏按摩。此后，再对小腿的肌群和跟腱进行揉捏，约需10分钟。可在运动之前进行。这种按摩，运动员可以相互进行，也可以自我按摩。击剑运动员持器械的上肢(肩、臂、肘、腕)负荷较大，而对侧较小。负荷较大的这些部位，对击剑运动员创造良好的成绩是重要的，又是急性损伤和慢性劳损的多发部位。对这些部位的按摩，除了提高局部的功能之外，对于预防运动性伤病，有其积极的意义。

(2)运动恢复性按摩应在浴后(热水浴、淋浴或桑拿浴)将特别有效。如在比赛期间进行按摩，则应采取最有效的技术，挤压、揉捏、摩擦、敲击等。应避免重敲，这会减低运动员的反应能力。比赛期间的按摩可持续7—12分钟。而大训练或比赛后1—2小时进行的按摩可依运动员的疲劳程度和功能状况而持续20—30分钟不等。

2．洗浴

为了达到体能恢复的目的，击剑运动员既可采用蒸气浴，也可采用于躁空气浴(桑拿浴)，其区别只在于温度和相对湿度不同。

蒸气浴时，空气温度通常在45—85℃，相对湿度在60—80％左右，在如此高温和高湿度的空气中，运动员全身都要出汗，然而，当空气湿度如此之高时，体表汗水蒸发就会大大减少，势必影响体内热量的调节。因此，体内过热的发生，蒸气浴比桑拿浴快。所以运动员在蒸气浴的洗浴时间应短于桑拿浴，平均洗浴6—7分钟，人们可依主观感觉在这种热浴中洗浴2—3次(共12—18分钟)。

桑拿浴的温度高达70—100℃，而相对温度低于5—15％。桑那浴在70—90℃的气温，不超过15％的相对湿度时，比较适宜的洗浴时间是10分钟。如下次的比赛在1—2天后，桑拿浴时间可增加到20—25分钟，这个时间是2—3次洗浴时间的总和，第一次桑拿浴可持续10—12分钟，第二次和第三次可持续5—8分钟。

击剑运动员还可采用温度悬殊的淋浴。最初，运动员应采用差别较小的淋浴，其温度减低了4—8℃。以后，运动员开始用温和淋浴(30秒)，水温38℃。再后来，15秒的冷水淋浴，水温为29—34℃。其后，温度减低至10—15℃(中等差别的淋浴)。最后，差别增加到15℃以上(高度差别的淋浴)。

3．空气负离子

空气离子化应在良好的通气中进行。气温在18—20℃；持续时间为5—20分钟(依空气离子机类型而定)。第一过程通常最短，以后递增2—3分钟。每天于训练后进行，持续20—30天。然后有3—4周的间歇期，再重复进行。当与紫外线强照射相结合时，空气离子化反应会得到加强。这些方法特别适用于秋季和冬季。

4．紫外线

紫外线是可见光谱中活性最大的。当紫外线仅轻微地(通常为0.s毫米)穿透皮肤时，不产生温热感。但当被皮肤吸收时，就会导致化学反应。皮肤受紫外线照射反应后可形成维生素D，改善钙一磷代谢，增强代谢过程和免疫功能。

紫外线照射可在灯开启后10分钟进行，这时紫外线达到最大强度，灯动能处于最佳状态。

在决定了生物剂量后，紫外线的照射方可开始。运动员可站在以灯为圆心，半径2—3米的圆周上，交替移动，就可从各方位受到紫外线的照射。

最初的照射剂量是0.25—0.5生物剂量。每照射1—2次后，可增加0.5生物剂量，逐增至3—5生物剂量。整个照射过程可达16—20生物剂量。

5．科学营养

(1)补充能量类：主要是糖的制剂，因为糖是人体最优质的能量来源，产品如康比特的能量棒、健身饮等用来补充糖的营养品；

(2)增肌类：如肌酸、纯乳清蛋白等；

(3)提高血色素类：主要是优质的铁剂，如生血铁等，还有一些抗氧化剂，保护红细胞间接地提高血色素，如生命红素等；

(4)补充电解质与维生素类：运动员训练中会消耗或随汗丢失大量的矿物质和维生素，缺乏的运动员可通过食用维他保、电解质胶囊等及时补充电解质与维生素；

(5)促体力恢复类：训练后2小时以内是恢复的最佳时期，这时候需要补充促恢复类的营养品，如三健特、纯乳清蛋白等。这些营养品主要以糖、蛋白质、氨基酸为主，能增强机体的恢复过程，同时还能增强运动员的免疫能力，增加预防疾病能力。