散手运动员体能训练及营养恢复研究

崔 营

(广州体育学院，广东 广州 510076)

散手运动员体能训练及营养恢复研究

崔 营

(广州体育学院，广东 广州 510076)

散手运动属于三个能量系统都参与能量供应的混合供能运动。具有持续时间中等、间歇时间短、高强度的特点，与无氧供能系统关系更为密切。平衡的膳食、适当的休息和合理的体能训练能够加快身体的恢复和体能的补充。

散打运动；心理健康；训练

2006年10月18日，北京奥组委宣布，在中国的申请下，武术比赛已经被国际奥委会批准，可以在2008年奥运会举行期间举办，并定名为北京奥运会武术比赛。武术比赛的奖牌将与奥运会正式比赛的奖牌有所区别，具体式样也将经国际奥委会审核。武联已将北京奥运武术比赛的项目和奖牌设置方案上报国际奥委会，届时比赛将设15枚金牌，其中套路设10枚金牌，而散打则设5枚金牌，分别是男子56、70、85公斤级，女子52、60公斤级。尽管武术比赛有别于奥运会其他28个大项的比赛，但这毕竟是武术走向奥林匹克舞台的重大突破。体能训练一直是我国散手运动员的薄弱环节，对我国散手运动员体能训练及营养恢复开展研究，有助于提高我国散手运动员竞技能力水平并最终在2008北京奥运会上取得好成绩。

1 散手运动的能量供应特征

1．1散手运动能量供应特征

人体练习有三个能量供应体系：ATP-CP(高能磷酸原)供能系统；糖元乳酸供能系统；有氧功能系统。散手运动属于三个能量系统都参与能量供应的混合供能运动。值得注意的是，一个供能体系还没有完全结束，另一个供能体系就开始起作用，它们共同作用于不同的运动阶段。散手比赛时两名运动员于8m×8m，高60cm的擂台上进行格斗比赛，分3回合进行，每回合两分钟，中间休息1min。散手运动需要不断重复短时间、高强度的运动，相对于长时间、低强度的运动，它与无氧供能系统关系更为密切[1]。

1．2散手运动体能恢复特征

散手运动持续时间不长，对抗激烈，运动强度很高。运动间歇很频繁，但间歇时间一般很短，比赛中间的间歇时间往往只有短短的几秒钟，回合之间的休息时间也只有60s。因此，迅速恢复体能对队员至关重要。对于体能良好的队员，在一次20s-30s休息时间内，ATP-CP能量供应体系只能恢复一半，完全恢复需要2-5min的时间。糖元乳酸供能系统在20-30min内只能恢复一半，完整的恢复时间是一个 h或更长的时间。因此，回合之间1min左右的休息时间，ATP-CP能量供应体系还得不到完全的恢复，乳酸供能系统也恢复程度就更低了，需要赛后更长时间才能完全恢复。也因此，散手运动员对无氧供能特别是乳酸能供能能力要求很高。由于营养、酶消耗程度以及组织破坏程度不同，长期恢复也由两天至几天不等[2]。平衡的膳食、适当的休息和合理的体能训练能够加快身体的恢复和体能的补充。

2 散手运动员体能训练的准备

2．1准备活动

适当的热身运动为球员训练和比赛做好了充分的准备。每次的热身运动都应包括静力性和动力性伸展运动。散手运动员热身的最好方法是放松慢跑、骑固定自行车、跳绳或空手技术练习。进行准备活动时，一旦心率增加并出汗，应在短时间内稍微增加活动强度。例如加快慢跑速度，并加进一些单足跳、滑步、滚翻等动作。还可做一套柔软体操以动员全身各个肌群，或在垫子上同队友做些轻微的练习。一旦运动员已活动开，可以做几次短距离冲刺及两臂的用力击打动作，或进行对抗练习。陪练的同伴对控制对抗强度和用力时间要心中有数。建议运动员采用一套固定形式和内容的常规准备活动，运动心理学研究表明，运动在准备比赛时所进行的活动越固定不变，他们就越感到舒服和有充分的心理准备。但运运员的常规准备活动内容也允许有些调整。例如，外出比赛时可能没有机会骑固定自行车，需要用慢跑或跳绳代替。

2．2放松运动

放松运动是指队员在训练结束后进行的5-10min小运动量活动。散手运动属于无氧运动，在高强度训练之后肌肉会产生大量的乳酸。因此，运动员为自身健康和运动寿命考虑，必须做好热身运动和放松运动。要养成放松运动的习惯，并根据队员的个人情况在体能训练计划中安排放松运动的时间。放松活动一般只进行5-10min，其目的在于剧烈运动后逐渐降低活动强度。其活动方式与准备活动相同。运动员应逐渐从高强度的运动转入小强度的活动，进而过渡到轻微活动。一般采用针对腰部、大腿后肌群、股四头肌和其他肌肉群的伸展运动。放松运动能使队员的肌肉得到恢复，身体恢复到放松状态。放松活动可将运动员的恢复时间缩短至30-60min。与此形成鲜明对照的是，赛后不做放松活动，起码要2小时后才能恢复。

3 散手运动员体能训练的基本方法

3．1散手运动员力量训练的基本方法

力量训练能够提高运动员的竞技水平，减少他们受伤的机率，并使他们保持旺盛的斗志。在非比赛期间，散手运动员应每周4天参加力量和提高身体条件的训练。训练应包括蹲跳，各种奥林匹克举重动作，如提铃、高翻、挺举等。在比赛期间，每周最好安排2-3次力量训练课。在赛季中的多数时间里，队员应减少力量训练的频率和强度。力量训练可以每次练习一个肌群，练习组数可以适当减少，这样就可以缩短一次力量训练的时间。在训练强度要求不高的日子里，可以采用一些替换性练习。在比赛期间，应避免使用高难度的举重技术动作或进行强度过大的练习，以预防伤病的发生，避免造成技术水平的发挥受影响[3]。

3．2散手运动员速度素质训练的基本方法

速度是散手运动员的一大资本，散手运动需要运动员在快速准确地移动的同时，要具备快速前进、后退、侧翼及躲闪的能力，特别是在攻防转换的时刻，速度显得尤为重要。除了快速移动外，速度耐力也是衡量速度素质的重要指标。速度训练内容一般包括快速跑、冲刺跑和场地练习。由于散手运动越来越趋于技术和战术的较量，运动员要善于使用器材、从而达到训练效果。吊袋，通过让运动员击打运动的物体，培养他们的进攻、迎击和反攻能力。

3．3散手运动员爆发力训练的基本方法

非比赛期间的中心任务是发展最大力量和爆发力，而且重点应放在以各种不同的姿势完成上拉的动作的肌群上，其中包括弓身提拉、低手上拉、举手过肩引体向上、毛巾引体向上、宽握侧拉、内反握、诺蒂鲁斯(Nautilus)式仰卧拉臂、慢上拉和引体向上，低辘轳提拉、持哑铃臂屈伸、弯举、诺蒂鲁斯(Nautilus)式弯举、全神贯注持哑铃屈臂、屈腕练习，正反握，以及屈臂提铃至胸。在比赛淡季采用周期化训练的方法，譬如下蹲、负重坐凳腿屈伸、小腿屈伸、诺蒂鲁斯式(Nautilus)式外展、内收-动作，蹲起、蹬腿练习、蹬台阶练习、负重提踵练习、侧弓箭步等等[4]。

3．4散手运动员灵活性训练的基本方法

灵活性指的是一个人快速、及时有效并爆发性地移动身体，同时保持身体平衡的能力。散手运动需要队员具备对抗性、爆发力和耐力。因此。灵活性涉及到：速度——以90%—100%的最高速度从一点移动到另一点的能力；力量——在最短时间里爆发出最大力量的能力；平衡力——在保持身体平衡的前提下调节身体重心的能力。力量训练可以提高队员腿部及躯干等部位的力量，并通过腿部和臀部肌肉的作用提高移动的爆发力。通过速度训练可以提高球员的启动、加速能力以及步频和步幅。

4 散手运动员体能营养计划

4.1散手运动的食物能量需求特征

一般而言，散手运动能量消耗约为每小时600大卡。散手运动员需要从合适的食物中获取高能量，才能达到并保持良好的体能状态，以保证全年的体能训练，同时也应避免在休整期摄入过量的卡路里。

饮食最重要的原则是保持营养的平衡，人体所需的营养要素主要是碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质(钙、铁)、维生素等。运动营养学家建议一般在每餐中要含有以下比例的营养成分：60%-65%的碳水化合物；15%-20%的蛋白质；20%-25%的脂肪。

4.2赛前和训练前的营养供给

为健康起见，应在赛前3-4h进食，让胃里的食物有充足的消化时间。赛前进食应遵循高碳水化合物(60%-65%)、低脂肪(20%-25%)和适量蛋白质(15%-20%)的原则，同时要多喝水或果汁。训练间歇 时时进流食，但要避免含糖分过多的饮料或食物，没必要让血液中的糖分增加。如果感到饥饿，吃半块营养棒或半个水果。不要在训练间歇时尝试新的高能量食物，坚持食用安全适宜的食物。在保持营养平衡的同时，还应注意食物量要与运动量相一致。有一些运动员不吃早饭，这样会慢慢导致能量的不足。训练中注意力就会不太集中，很可能会发生意外的事故。因此一定要安排好早、中、晚三餐的饮食。

4.3散手运动员控制体重饮食法

参加体重级比赛的选手需要控制体重，如何才能在不影响竞技水平的前提下保持体重呢? 如果过分地限制饮食，就会引起贫血。合理的饮食法是在不影响食物数量的前提下，尽量降低能量的强度。脂肪、蛋糕、酒精和饮料的能量含量高，所以在控制体重时，要以蛋白质、矿物质和维他命含量少的食物为主；烹调食物时应以蒸、烤、煮为主，尽量避免用油烹妙。日常饮食中可以适量摄取瘦肉和鸡肉，但主要应以绿黄色蔬菜为主，豆制品是控制体重时最好的食品。

[1] 成鹏，姜传银等.散手、拳击和跆拳道运动员躯干肌肉力量特征分析[J].中国运动医学杂志，2005，(6):701-702.

[2] 郭玉成,赵光圣,邱丕相.血色素与血尿素评定散手运动员身体机能的应用研究[J].中国体育科技, 2002，(4)：26-28.

[3] 俸晓东，李建平，马良宏.高水平散手运动员赛前训练探讨[J].武汉:体育学院学报,2002，(3):74-75.

[4] 陈国栋,刘庆华.散打与竞技跆拳道运动训练比较研究[J].解放军体育学院学报,2002,21(2):65-671.

TheStudyonthePhysicalFitnessTrainingaswellasNutritionRestorationofSanshouMovementAthletes

Cui Ying

(Guangzhou Institute of physical Education,Guangzhou,510076,Guangdong,China)

There are three energy systems participating in the mixture energy supply of Sanshou movement. Sanshou movement has the traits of repeat short period and intense burst of activities continuously, and it is being closer with anaerobic energy supply system on condition that balanced meals, appropriate rest and rational physical fitness training to be able to accelerate body's recovering, renovation and the complement of physical fitness. Generally Sanshou Movement physical fitness training consists of 3 links that warming-up, stretching and relaxation.

Sanshou Movement；Physical Fitness；Training

2007-01-04

崔营(1973-)，男，河南人，教师，研究方向：体育教育训练学及民族传统体育。