巧睡美容觉

周晓暇

是不是被身边人戏称为“大懒虫”，即使前一天晚上睡觉时间再长，第二天还是常常犯困，整天打不起精神，以至于看报纸、看电视、听音乐时都要“争分夺秒”地睡上一觉。

其实这不是懒，而是睡眠出了问题。女性较之男性，进入和保持深度睡眠的难度要高出一倍。女性每天所需要的睡眠时间应该比男性至少多15分钟才能满足第二天的脑力和体力能量需求。如果晚上睡眠时间已经很充足，白天还是没有精神的话，首先要看你是否晚上睡觉的时候经常做梦。一般来说，如果在睡觉的时候不断做梦，说明睡眠质量较差。

睡眠进展分析

慢波睡眠占每晚的75%。当我们开始入睡时，就进入慢波睡眠，它包含以下四个阶段：第一二阶段浅睡眠期——在清醒和睡眠之间，呼吸和心率逐渐规则，体温开始下降；第三四阶段深睡眠期——血压下降，呼吸变慢，恢复活力，生长发育激素释放。这个时期用来休息身体，恢复疲劳。

快波睡眠占每晚的25%。随着眼睛飞快地前后运动，大脑变得活跃，开始做梦。身体逐渐放松，肌肉也停止工作，呼吸和心率变得不规则。这个时期用來休息大脑，恢复记忆。

长期睡眠不够的你会怎样

1.睡得少，胖得快

如果你是那种体重容易波动的人，就要特别小心。当一夜的睡眠不足5小时时，会导致身体的激素分泌水平降低，这种改变能影响人体对碳水化合物的需求与肌肉中脂肪的比例，也就是说让摄入的碳水化合物更容易转变为脂肪。

除了激素变化因素，还有一个原因是当你醒着的时候饥饿感增加，而且会延续到第二天的整整一天。大脑不断发出“该加油了”的刺激信号，于是靠喝咖啡或碳酸饮料、吃味道重的食物来提神，这样反而让情况更糟糕。肥胖只是第一步，如果不控制，糖尿病的威胁便会悄悄靠近。

2.少睡3小时，免疫力下降50%

还记得你感冒后昏昏欲睡的样子吗？睡一大觉后感觉就好多了，这是身体的自我保护反应，通过睡眠抑制其它机能，突出免疫机能。因为身体免疫调节大多在夜间完成，能够让你抵御感染。

当你睡眠不足时，白血球——肌体的免疫细胞没有足够的时间和活力发挥功效。如果经常每晚睡眠低于5小时，身体对病菌的抵抗能力会下降50%！就是说你有双倍的机会被身边带菌环境感染。更糟糕的是，你需要更长的时间才能痊愈。

健康的睡眠方式

1．裸睡

睡衣无论怎样宽松，总会在翻身时把你裹紧。裸睡时没有衣服束缚，皮肤有一种通透的感觉，身体自然放松，血流通畅，有利于人体的新陈代谢，帮助人体进入深层次睡眠。肌肤敏感的人不妨试试这一方法。

2．正确的睡姿

可能人们会觉得平睡比较好，其实不然。专家提醒：右侧卧是最好的睡姿。因为右侧卧不会压迫到心脏，同时，人的舌根也往右边倒，可以保证呼吸的畅通，缓解打呼噜的症状。睡觉的时候，身体弯曲如弓可以让全身的肌肉得到放松，有助于提高睡眠的质量。

3．床位

床头不能靠门，避免感冒与中风。床位最好是选择南北朝向，顺应地磁引力。床头宜实不宜虚，床头应该靠墙，不可靠窗，床如果不靠墙的话，床头必须有床头板，令头部不至于悬空。并且，床头后面最好不要是厕所或厨房。

4．床具

床：睡觉的床最理想宽度应是肩的2倍～3倍，长度在190cm～210cm之间，这个比例可以让人睡得比较舒服。睡床以木板床加上厚软垫为佳，不能睡太软的床，也不能睡太硬的床。

枕头：有助于睡眠的枕心应是柔软的，枕长应宽出肩膀10cm～20cm，高度一般在仰卧时等于一个拳头，侧卧时则等于一个半拳头。选择枕头应该选择弹性好的，不会因为挤压而变形，材料也最好选择通风透气的。

不健康的睡眠方式

1．饭后立即睡觉

吃完饭后，大量食物在胃里，为了更好地消化吸收，人体就会增加胃、肠的血流量。而身体里的血量却是相对固定的，所以大脑的血容量就会减少，血压也随之下降，如在这时睡觉，很容易因脑供血不足而发生中风。所以吃完饭后应先活动活动再睡觉，以免中风的发生。

2．坐着睡觉

坐着睡可以使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液减少。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。尤其是老年人，心肌功能较差，就更应该注意别坐着睡觉。

3．睡“回笼觉”

晨起后洗脸、刷牙、吃早点后又继续睡回笼觉，这对心肺功能恢复不利，由于吃早点以后心跳加速，精神亢奋，很难入睡。

清除妨碍睡眠的因素

1．手机

目前对于研究电磁波产生的结论，好坏各半，能免则免。长期接触电磁波，影响神经系统与生理功能，影响睡眠。

2．手表

不仅是手表，睡眠时，会有束缚感或太紧的衣物也要避免。电子表有微量电磁波，石英表或夜光表含有镭辐射，长期累积可能会影响神经、脑波，导致不易入睡。

3．胸罩

研究指出，每天穿胸罩超过12小时者比短时间或不穿内衣者，罹患乳腺癌的机率高出20倍以上。这是因胸部组织受到压迫，导致淋巴液流动受阻碍，使毒素停留在胸部所致。

4．彩妆

晚上不卸装，带着残妆睡觉，化妆品可阻塞毛孔，油脂分泌有障碍，容易有粉刺，影响细胞代谢，加速脸部肌肤老化。所以，睡前卸妆洗脸很有必要。

助眠小帮手

1．莲子：生物学家经过实验证实，莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用，能助人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。

2．糖水：若因烦躁发怒而难以入睡，可饮一杯糖水。因为糖水在体内可转化为大量血清素，此物质进入大脑，可抑制大脑皮层而使人容易入睡。

3．大枣：富含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等，有补脾、安神的功效。每晚用大枣30g～60g，加水适量煮食，有助于入眠。

4．葵花籽：富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等，具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽，有很好的安眠功效。

（摘自《健康美学》）