走路也瘦身

佚　名

总觉得没有时间锻炼，痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日渐隆起的“游泳圈”！这话听起来颇为熟悉而且一直让人感到烦恼，但又似乎束手无策。别着急，跟着我们的步行减肥计划一起来运动，28天就让你的腹部重新变得平坦！

开始前的准备

这次的步行计划将渗透到你的日常生活中，开始这个计划前，你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一个计步器。

连续几天，用计步器算出你平均每天步行的步数。你需要在清晨起床之后就戴上计步器，直到晚间上床后再把它取下。专家介绍说，每人每天至少需要走10000步才可以维持体重不上升，并保持健康。

我们的步行计划对每个人都很适用。如果你平时很少运动，每天走的步数很少(4000 步以下)，在执行这个计划最开始的阶段，每周步数增加10%就可以了。

步行和减肥

有规律的步行会帮助你慢慢地、稳定地减掉多余的脂肪。调查显示，每周3次，每次多走4000步会帮你在三周内减掉0.5公斤的体重。如果你把平地步行改为登山步行，那么你会在3个月~4个月里减掉大约7公斤。每天带着计步器，这样你就可以清楚地看到自己已经步行了多少步，多走一会儿会有什么不同。

提前计划好

提前看看你的计划，你能够怎样执行它。如果你不能每天在相同的时间步行，那么就要提前计划好，看什么时候可以补上，这样你就不会在晚上睡觉前再给自己理由了。

选择怎样走

你可以一次性地把一天要走的步数走完，也可以平均分成几次走完，还可以混合着进行。专家说，集中精力长时间地运动固然能燃烧更多的热量，把运动时间分成小块儿也未尝不是一件好事，它可以帮你养成运动的好习惯，更好地调节你的新陈代谢。“把30分钟的运动分成3次，每次10分钟；或者分成2次，每次15分钟，可以帮你的身体更好地适应有规律的运动。”

选好鞋子

理想的鞋子一定要合脚、灵活、轻便、透气性好、低跟。最好买专门的步行鞋。

风雨无阻

即使下雨了也不要停下你的脚步。如果你每天在相同的时间相同的地方步行，被雨淋湿的可能性一年只有10次。

4个简单的伸展运动

日常有规律的伸展运动，会帮助你减低运动带来的伤害，防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛。同时它还能提高你的灵活性，帮你行走时调节你的姿势和身体各部分的协调能力。

伸展运动的是与非

1.千万不要伸展冷肌肉，伸展运动的最佳时间是步行之后。

2.慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。

3.每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。

大腿伸展(大腿前侧)

伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20秒~30秒，然后换另一侧做。

小腿伸展(小腿后侧)

左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20秒~30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。

胫骨伸展(小腿前侧)

身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20秒~30秒，然后换另一侧重做。

腿筋伸展(大腿后侧)

左腿向前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20秒~30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

（摘自《好管家》）