失眠知多少

劳　拉

你经常牺牲睡眠时间加班､回电子邮件､处理账单､洗衣服､甚至只为多留一点时间给自己……你失眠了,辗转反侧,夜不能寐｡朋友开始为你提供各种小偏方,可是,你得留心,他们说的并不全对｡

1､失眠者必须早点上床､多睡一点或白天小睡补眠｡

错误｡研究显示,这三种“治疗方式”只能使失眠情况雪上加霜｡

人体有个睡眠调节器,一个由脑部化学物质控制的精密系统,有点像我们的食欲｡如果我们两餐间活动量越大,肚子就越饿;同样,睡眠调节器根据我们醒多久,做多少活动,来决定我们有多么渴望睡眠｡如果你失眠,那么顺其自然,让睡眠调节器自行调节,不要刻意改变就寝时间或小睡补眠｡有失眠问题的人,如果白天小憩过,上床时间就要相对延后,这样做足以互相抵消,使你不致于失眠｡

2､白天小睡,晚上会睡不着｡

错误｡除非你有失眠的毛病,否则不会睡不着,反而能提高午后的工作效率｡但白天休息应该尽量提前且不超过半小时,好让睡眠调节器累积足够的睡意,帮助你夜间顺利入眠｡

3､得接连几天没睡好,才会影响工作｡

错误｡仅仅一个晚上少睡90分钟,就有可能让你日间警觉性降低32%,并减损记忆力及思考能力｡研究发现超过正常时间6小时仍未就寝,注意力和反应就会跟非法酒后驾车的人一样差｡

4､如果周一到周五没睡好,周末还可以补眠｡

不可靠｡除非你已经严重失眠,否则理论上,周末睡久一点,确实可以把眠补回来,但这种做法并不切实际｡周末通常有各种杂事,说不定还会睡得更少｡

5､睡前运动,会妨碍我们入眠｡

不一定｡并非每个人都会如此,研究显示:即使做完剧烈运动就立刻上床,也不见得会失眠,甚至还对睡眠有帮助｡有研究指出,运动30～45分钟能减轻失眠症状,可能是因为运动会产生与安眠药类似的作用｡但工作时久坐不动,而且过度肥胖的更年期妇女,晚上运动则可能影响睡眠｡

6､必须等到失眠严重时,才能服用安眠药｡

错误｡失眠初期服用安眠药反而最有效,可以调节已经失灵的睡眠调节器,避免短暂难眠转为长期失眠｡新一代2ale､z01pidem等镇静催眠剂,可以让你在几分钟之内就沉睡｡这些新药能对脑部失眠的部位发挥作用,药效消褪比较迅速｡新一代的药效也较贴近人体自然睡眠的规律,即一夜四次以上､不同的深睡和浅睡期｡但用药物治疗失眠非万全之策,还可能有副作用｡

7､如果你必须赶一份报表,最好早点上床,第二天再尽早起来完成｡

刚好相反｡研究指出,如果你只有4个小时可以睡觉,清晨2∶00到6∶00睡,会比晚上十点到夜里两点睡更好｡工作到夜里两点一定让你筋疲力尽,就会立即沉入梦乡｡第二天醒来时,可在出门前预留点时间,洗个澡或喝杯咖啡提神｡午休时间小睡半小时,醒来后用冷水洗把脸,或泡杯浓咖啡｡想打瞌睡时,在楼梯或走廊迅速来回走动,让运动帮助体温上升,有助于暂时保持清醒｡

以下方法有助于你找出自己所需的睡眠时间｡

先花上一两个星期实验:连续三四天起床时间相同,但上床的时间提前1小时｡如果白天还是没精神,把上床时间再提前45分钟到1小时｡倘若上床后半小时以上才能入睡,把就寝时间往后延15分钟,不行就再增加15分钟,直到找出最适合的时间为止｡如果醒时精神饱满,工作状态佳,而且无需喝咖啡提神,这就是你所需的睡眠时间了｡