初冬三大黄金健身运动

真　宝

初冬时节，气候宜人，既无夏季的炎热，又无隆冬的严寒，正是健身的黄金时期。在这样的黄金时期，有3种健身运动最适合中老年人。

(1)登山。郊游登山活动能增强人体的呼吸和血液循环功能，使人的肺活量及心脏收缩力增大。特别是久居闹市的人，初冬郊游登山，能吸收空气中更多的负氧离子，对人的神经系统具有良好的营养和调节作用。

初冬气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时登高，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。

初冬的气象要素的变化对人体生理机能很有益处。登山时，随着高度的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子的含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

当然，对于年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增減衣服，达到适应温度的目的。高血压、冠心病等患者，更要量力而行，避免发生不测。

(2)慢跑。这是一项很理想的运动项目。跑步是任何药物都无法替代的健身运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于中老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。

慢跑的过程，实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，无论是健康人还是病患者，都应到户外空气清新的地方去慢跑，多呼吸新鲜空气。

(3)冷水浴。是指在5～15℃之间的冷水中洗澡，初冬的自然水温正是在这一范围内，气温、水温与人体体温较接近，冷水对人体的刺激较小。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”。第三，冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

进行冷水浴锻炼，必须采取循序渐进的方法。初冬，气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也逐渐适应，以至于到了寒冷的冬季，洗冷水浴也不感觉太冷。冷水浴的“循序渐进”，还应包括洗浴部位的“由局部到全身”、水温的“由高渐低”，以及洗浴时间的“由短渐长”。

具体步骤为：首先，活动身体至热，如出汗应等汗干或用毛巾擦干才可入浴；双手快速地摩擦全身，从身体到四肢由上而下，均匀摩擦，用力适度。感觉发热时，可将冷水先抹在脸、手臂和大腿等处，或将毛巾放人冷水中拧干后擦身，让身体逐步适应，然后就可直接用冷水进行冲洗，边冲洗边摩擦。冲洗时间一般为10分钟(冬天5分钟)，以身体能够适应为宜。浴后迅速用于毛巾擦干全身，双手摩擦各关节部位，以预防关节炎的发生。

冷水浴并非人人适宜。有些人的皮肤对冷水敏感，易产生疹子、紫斑等过敏症状，这类人就不能进行冷水浴。患有严重高血压、冠心病、风湿病、坐骨神经痛等疾病的人也不能进行冷水浴。

(编辑汤知慧)