一把坚果益健康

金　群

大凡外边包裹有坚硬果壳的果仁统称为坚果，如胡桃、甜杏仁、花生、葵花子、银杏、松子、榛子、板栗、香榧子、南瓜子、西瓜子、开心果、腰果等，每一枚坚果堪称为一座小小的营养库。坚果不仅含有较多不饱和脂肪酸，并且含有优质蛋白、多种氨基酸、微量元素、矿物质、维生素及膳食纤维等。美国哈佛大学公共卫生学院研究表明，一周吃坚果超过142克的妇女与从未吃或一周吃坚果少于28克的妇女相比，其冠心病发生的风险明显降低。多食坚果和花生酱可降低妇女发生2型糖尿病的危险，可显著降低心性猝死的危险。

核桃又秀胡桃，被百姓称为“长寿果”，历来被中医被视为健脑补肾、温肺定喘、润肠通便之佳品。民间有自冬至之日至立春吃核桃冬令进补的习俗。每百克核桃约含脂肪60克、蛋白质20克、碳水化合物10克，并含磷、铁、钙、镁、锌、硒及丰富的维生素E、维生素B₁、维生素B₂等，尤其令人称道的是高达60％ -70％含量的脂肪大部分为磷脂、油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，并且每28．4克核桃仁中含有2克ω-3脂肪酸，这是一种能在体内被转化为有抗血小板凝聚、舒张血管和减轻过强炎症反应及细胞损伤的物质。据美国心肺研究所研究报道，每天摄食1克ω-3脂肪酸，可使心血管病的发生危险减低40％。美国学者的一项研究显示，进食核桃较不食核桃的一组，其胆固醇下降了12％，“坏”胆固醇下降了16％。每100克核桃仁中含 20．97个单位抗氧化物质，而柑橘、菠菜、番茄、胡萝卜仅分别含有1．05、0．98、0．31、0．04个单位，核桃堪称抗氧化之“王”。常食核桃能防御或减轻心血管遭受环境污染、疾病、代谢中产生过多自由基“杀手”氧化“锈蚀”的危险。美国饮食协会建议人们，每周最好吃两三次核桃，尤其中老年人和绝经期妇女，因为核桃中所含的精氨酸、油酸、(ω-3脂肪酸、抗氧化物质等对保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等是颇有裨益的。儿童每晚敲食一枚核桃，有健脑益智之功。常食核桃，对腰酸膝软、须发早白、失眠多梦也有一定疗效。

甜杏仁含有50％的脂肪25％维生素E和钙、镁、硼、钾等元素。所含脂肪中有69％为单不饱和脂肪酸，能有效降低“坏”胆固醇低密度脂蛋白，并能抑制其氧化“变质”，还能降低体内胆固醇的含量。美国加州大学等单位的一项研究显示，在不影响正常饮食的情况下，每天吃28克带皮的甜杏仁，连食6周，受试者的血胆固醇和脂肪含量均有明显降低，且对人体有潜在抗动脉硬化的单不饱和脂肪酸水平明显升高。观察发现常食杏仁的冠心病者，心绞痛发生的几率要比不食者减少50％。杏仁有调节胰岛素与血糖水平的作用，也是糖耐量递减与糖尿病的食疗品之一。杏仁富含的硼与钙质，对预防更年期妇女骨质疏松也有一定益处。中医认为老人干咳无痰、肺气虚弱者，早晚嚼食10枚炒熟的甜杏仁有一定疗效。

花生民间谚语道：“常吃花生能养生，吃了花生不想荤。”花生富含脂肪、蛋白质、人体必需的8种氨基酸、甾醇、胆碱、卵磷脂、铁、钙，以及维生素B、维生素E、维生素K等，脂肪中不饱和脂肪酸占80％以上。所含胆碱与卵磷脂有护肝、降脂及健脑作用，后者尚能协助降低胆固醇。水煮花生仁对久咳及肠燥便秘有一定疗效。新近科学家发现花生中含有大量精氨酸及白藜芦醇，前者有潜在抗结核作用，后者能抑制癌细胞浸润与扩散，是结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品。但花生衣有增加血小板数量、抗纤维蛋白溶解作用，故高粘血症者宜去皮食之。花生消化吸收率较低，过量食用会加重胃肠负担，须引起注意。

葵花子与芝麻、大豆并称为营养最佳的“三杰”，除含蛋白质、不饱和脂肪酸外，钾、钙、磷、镁、铁及维生素E、泛酸和精氨酸的含量也相当丰富。每百克葵花子含维生素E207毫克、钾920毫克。抗氧化剂维生素E是捕捉自由基“杀手”的“猎手”，能阻遏细胞膜脂质过氧化“生锈”，钾元素对维护动脉血管正常舒缩反应及保护心脏起到重要作用。常嗑食葵花子对预防冠心病、中风、降低血压、保护血管弹性有一定裨益。由于葵花子富含B族维生素及铁、钙等矿物质，常食使视力好、气色佳、指甲光泽，有一定悦颜之效。每天嗑食一把葵花子，对安定情绪、防止老化有所裨益。

银杏俗称“白果”。富含胡萝卜素、维生素B₂、多种氨基酸及钙、磷、铁和细胞激素样物质。其对葡萄球菌、链球菌、大肠杆菌和真菌有一定抑制作用。成人每次食用炒熟白果8～10枚即可，因白果有毒，不可多食。银杏有助于预防心脑血液循环不良性疾病。

此外，松子有温胃润燥、养液息风、通肠辟浊、下气香身之功效；栗子有补肾、益气、厚肠、最利腰脚之功效；榛子有开胃、厚肠、明日、驱蛔虫之功效；香榧子有润肺止嗽、明日强筋之功效；常嗑食南瓜子尚有一定减轻前列腺肥大之功效。