轻轻松松上夜班

翟　范

经常上夜班熬夜的人，由于昼夜作息规律的打乱，往往会引起脏腑功能失调，出现头昏眼花、身倦乏力、腰酸腿软、食欲减退、心慌意乱、心情烦躁、手足心热、口腔粘膜破溃、面色发黑、注意力不易集中、记忆力减退等一系列亚健康症状。如何消除这些症状，增进健康是每个夜班工作者应予重视的话题。

一、白天补足睡眠

睡眠对保持生物钟的正常运转、人体脏腑生理功能的正常进行至关重要，夜间睡眠尤其如此。民间的卫生谚语云：“一夜不睡觉，十夜补不到”。因此上夜班熬夜者白天一定要补足睡眠，努力争取睡好。怎样才能使白天也能睡好些呢？首先要养成按时睡觉、按时起床的习惯，建立起适应夜班工作的新的生活规律，防止“入睡难”现象的发生；其次卧室环境力求安静、光线尽可能暗淡些，以尽量减少噪音、光线的纷扰，睡觉体位卧姿力求舒适，以尽可能让肌肉放松，睡得安稳香甜；再次睡前可进食小米粥或吃个苹果，1-2根香蕉；也可喝杯牛奶或蜂蜜水以助睡眠；千万不要喝浓茶或咖啡、可乐、红牛等饮料，因其中含提神兴奋之品，妨碍睡眠；睡前也不要吃得过饱，过饱则睡不实，睡不安稳。

二、做好协调运动

夜间从事伏案工作的脑力劳动者，每坐一两个小时后应起来走动走动、活动活动筋骨，最好做做工间操，如不会做正规的工间操，则踢踢腿、弯弯腰、扩扩胸、做做下蹲动作也好；也可以用自来水洗洗脸，用毛巾搓搓后项、颈部以清醒头脑，防治颈椎病；在进食夜餐的同时也可以听听音乐，看看电视，让大脑放松一下，有张有弛；从事站立工作的体力劳动者，时间一长则应坐坐歇歇腿，以防“久立伤骨”、“久行伤筋”，如能平躺片刻，取头低足高位更好。这样注意健身调节，做好协调运动，可有效地防治夜班工作者易得的腰腿病、关节炎、痔疮、肠胃病、高血压、动脉硬化、神经衰弱、植物神经功能紊乱等病症。

三、多进益肾食品

夜间工作者无论是脑力劳动者还是体力劳动者，在中医看来，消耗的多是肾精，出现的亚健康的症状也多属中医辨证中的肾阴（精）亏虚证。因而夜班族应多食滋阴补肾的食品，如百合、莲子、山药、银耳、菱角、藕、枸杞、淡菜、甲鱼、猪肾、大豆、核桃、板栗、腰果、花生、松子仁、开心果、榛子、橡子、瓜子等。这些食品，尤其是坚果类的食物都含有丰富的优质植物蛋白，钙、磷、铁、镁等矿物质和稀有元素，以及丰富的维生素B族，有强身健体、补肾益脑之功。经常食之可以增强体质、增强记忆力，对保持饱满的精力，提高工作效率大有俾益。如以百合银耳羹、或藕粉或百合莲子羹等作夜宵常食，或以淡菜、甲鱼炖汤于晚餐或夜宵时服食，可滋阴清热，防治手足心热、心烦意乱、口舌破溃等症。此外，新鲜的蔬菜和水果也是夜班族每天餐桌上不可缺少的食物，这对增进维生素、叶绿素、粗纤维，促进新陈代谢，防治夜班工作者的便秘、肛裂、牙龈肿痛、齿鼻出血等助益良多。