饮食新概念：欧米伽膳食

王艳菲

○有关脂肪的知识

讲欧米伽膳食，必须从有关脂肪的知识谈起。我们知道：脂肪中的一类——饱和脂肪通常被认为是坏脂肪，会增加得冠状动脉疾病、糖尿病和肥胖症的几率。它主要存在于肉类、奶制品及一些热带油类中。最近，又发现在植物油的氢化加工过程中产生的一种人造分子——反式脂肪酸，对心血管系统的影响比饱和脂肪更恶劣，它甚至还会增加乳癌的发病几率。

不过，也有些脂肪酸对人的身体却是大有益处的。例如在橄榄油和加拿大菜籽油(calona oil)中发现的单不饱和脂肪酸，就能保护心血管系统；同时，还会降低诸如胰岛素拮抗性糖尿病之类因代谢失调而引起的疾病几率；另外，它们与癌症的低发病率也有一定关系。

但是，有关脂肪酸还有一些最为重要的发现则仍被局限在医学领域，鲜为人知。例如很少有人知道食用配比适当的必需脂肪酸对于健康很有好处。必需脂肪酸是指那些为正常的生长发育所必需，但无法在体内合成的脂肪酸，因此我们必须通过膳食不定期获得它们。它分为两大类：Ω－6必需脂肪酸和Ω－3必需脂肪酸。在常见的植物油，如玉米油、红花油、棉籽油、葵花籽油中，就富含着Ω－6，而Ω－3主要存在于海味、绿叶蔬菜、鱼类、加拿大油菜籽油及核桃中。当你摄入的必需脂肪酸的比率适当(一般Ω－6脂肪酸与Ω－3脂肪酸的比率小于4)时，身体的机能就会达到最佳的状态。但在典型的西方膳食中，Ω－6的含量大约是Ω－3含量的14～20倍。

○欧米伽膳食的历史

虽说欧米伽膳食新近才受推崇，但其实它已有很长的历史。它是以希腊克利特岛的传统饮食为基础的，而后者从公元前4000年到现在基本上没有什么变化。在20世纪60年代进行的一项涉及希腊、意大利、荷兰、芬兰、南斯拉夫、日本、美国等7个国家的12 000人的调查中，克利特岛居民的身体状况显著优于其他人。这个现象使得医学界开始注意到克利特膳食。

克利特人和其他人在健康方面的差异是显而易见的。例如，他们的癌症死亡率是美国人的50％，冠状动脉疾病的死亡率更只有美国人的1/20。虽然克利特膳食中高达40％的脂肪含量比日本膳食中的脂肪含量多出3倍，但他们各种疾病的总死亡率只是日本人的一半。更令人诧异的是，同样是吃富含橄榄油、豆类、水果和蔬菜的地中海式膳食，克利特岛居民的总死亡率也只有意大利人的50 ％。克利特的膳食一定有其独到之处，但当时的医学研究未能找到答案。如今，终于从中总结出了欧米伽膳食的理念。

○欧米伽膳食既好吃又好做

欧米伽膳食是一项易于执行的膳食计划。与其他时髦的膳食计划不同，在执行该计划时，你不必完全不吃脂肪，也不必强迫自己吃极多的蛋白质，更不必精确计算每一样食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质的比率。其实，实行欧米伽膳食的大多数工作都是在食品店里完成的。如果你采购得当，那么很容易满足它的7项膳食原则。简单来说，需要有两项重要的改变：即食用更为健康的脂肪和食用更多水果、蔬菜和豆类。

○欧米伽膳食的7项膳食原则

1、食用富含Ω－3脂肪酸的食物，如多脂鱼(鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲱鱼、鲭鱼)、核桃、加拿大油菜籽油、亚麻籽及绿叶蔬菜。

2、把橄榄油、加拿大油菜籽油这类富含不饱和脂肪酸的油类当作你的主要脂肪来源。

3、每天吃7份以上的水果和蔬菜。

4、多吃植物蛋白，多吃豌豆、大豆和坚果。

5、避免食用饱和脂肪。如果你吃肉的话，请吃瘦肉，不要吃肥肉；如果是奶制品，请尽量用低脂产品代替全脂产品。

6、避免那些诸如玉米油、红花油、葵花油、大豆油及棉籽油之类的富含Ω－6脂肪酸的油类的摄入。

7、尽量少吃冰淇淋、植物油制的起酥油、现成的酥皮点心、热油煎炸的食品、大多数快餐、套餐及方便食品，以减少反式脂肪酸的摄入。