“食不厌精”不如粗细搭配

唐玲光　李红英

"谷类食物是中国传统膳食的主体。""要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。"

--《中国居民膳食指南》

谷类，包括稻、麦、谷子（粟）、高粱、玉米等粮食。大概受"食不厌精"的习俗影响，国人往往以精米精面为上乘，而将糙米糙面和杂粮视为低档品。殊不知，这种观念与营养科学相差甚远。米麦同其他粮食一样，都有糖层、胚芽、胚乳。如只脱去外层而保留这三层，即现在认为的粗米粗面；如再经数次加工碾磨，去掉糖层和胚芽，只保留胚乳（仅含淀粉及蛋白质），就是现在市场销售的精白米面，称作细粮。它的口感虽好，但却损失了大部分营养素。

检测证明，糙米中总营养素分布是：糖层占29%、胚芽占66%、胚乳仅占5%；小麦中胚芽占92.6%，胚乳仅占7.4%。可见大米、小麦精加工丢掉很多营养。其中，有大量的维生素B1和E被丢失。这些维生素不仅有助开胃、养颜，还能维持生殖机能，减少体内胆固醇的积累，并对过氧化脂质引起的动脉硬化、高血压、心脏病有防治作用。糙米、糙面所含维生素B1和葡萄糖耐量因子（含铬元素），又是防治糖尿病的良药。粗粮中大量食物纤维能加速毒素排泄，有防癌功效。

近年来，我们的食品极大丰富，主食不断精制升级，许多粮食制品添加白糖、奶油、鸡蛋、甜味剂。但若摄取的营养过度，往往会成为现代生活方式病的病因之一。

国际卫生组织和国际老人协会曾对长寿老人的饮食习惯作过调查，长寿老人中50%常食杂粮粗粮。88岁的中国保健食品协会抗衰老学会会长李维祯先生，自幼到老都常吃五谷杂粮。日本有1000多年传统的长寿"五谷饭"，就是用大米、小米、红小豆、麦子和大豆混合煮成。此饭比单一米饭的营养高5倍，这就是食物互补之功。

经医学、营养学家长期研究发现，玉米中脂肪、磷、维生素B2的含量居谷类之首。与大米、白面相比，脂肪含量高一倍多，胡萝卜素更高。玉米含较多的亚油酸、维生素E和钙。

小米曾是西北地区的主食。食物检测：半公斤小米含蛋白质48.5克、脂肪8.5克、粗纤维0.5克、维生素B2 0.45毫克、维生素A 1600国际单位。

燕麦营养价值很高。其脂肪含量为大米的4倍、白面的5倍，并含人体必需的8种氨基酸，维生素E也很高。它含的"燕麦精"具有谷香味。

抗癌专家发现，五谷杂粮一般都含有抗癌物质，如大豆独含的"晶状物质黄酮"是恶性肿瘤的克星。美国癌症研究人员通过动物实验证实，黄酮对结肠癌、肺癌、食道癌等有遏制作用。荞麦所含的维生素B17是癌细胞的死对头。五谷杂粮大都含维生素E，它能保护脑细胞，清除体内垃圾，提高抗病能力。

《膳食指南》是指导居民科学饮食的原则。在主食方面，它提倡粗细搭配。在日常膳食中，每周增加2～3次粗粮，或粗细粮搭配吃为宜。