产后美容攻略——孕期体重的控制

林锐奇

仔细想想，人的确很滑稽。小美自从决心生下这孩子后，婆婆似乎普天下事莫过于给儿媳妇喂吃的，还振振有辞：“一个人吃，两个人补。”

看着日趋突飞猛涨的身子(不是肚子)小美左右为难，要身子呢还是要孩子。

原先轻盈如燕，现在腰粗胳膊圆。只要听到地板“嘎吱嘎吱”，毫无疑问，我们的白天鹅来了。

其实，正常情况下，临产前的体重应该是怀孕前的体重加上这些数字：胎儿，3500克；胎盘，450克；羊水，900克；子宫增大，900克；血液增加，900克；乳房胀大增重，900克；还有，储存的脂肪约2000至5000克。

计划用餐攻略

1.将十月怀胎的过程分为三期，每三个月一期，有计划地控制体重增加。理想化的状态是：第一期增加2公斤，第二期增加5公斤，第三期增加5公斤，如果怀孕初期恶心呕吐很严重，则第一期为1公斤，第二期为5公斤，第三期为6公斤。努力保持体重稳定增长。

2.坚持做进食日记。每天，不管你吃的正餐或者解馋小零食，统统写下来，并贴在餐桌边显眼位置上。

3.每天晚上，称称体重然后写进日记是你的必修课，看看增加的分量是否合标准。另外，再照照镜子，看看除了肚皮还有什么地方也悄悄地长了起来。

4.每天比较记录，一旦发现过量超食，应马上限制。不要为嘴馋去借营养理由，肚里的孩子自己会从你身上找到需要的营养，他才不稀罕你那些多余的小点心。

营养攻略

1.孕初期补充脂肪和糖类等高能量食物要适当，中后期以蔬菜、水果及一般蛋白含量少的食物为主。

2.口味要清淡，食盐别过量。每日控制摄入量在6～7克以下，否则容易促进肥胖及增加心肾负担。

3.适当地补充微量元素及维生素，有利于正常机体代谢及能量合理的分配与消耗，因此孕妇应适当增食一些含钙、锌、维生素C、维生素B丰富的食品。

4.基本营养素的主要来源：

热量：米饭、面类食品

蛋白质：鱼、肉、蛋、奶、豆(豆浆、豆腐、黄豆)与乳制品

钙：小鱼干、牛奶、坚果、燕麦、甘蓝菜、萝卜、菠菜、豆类

铁：红肉、豆类、蛋黄、肝脏、嫩海苔、深色蔬菜、坚果、葡萄

维生素A：奶油、鱼肝油、植物油、胡萝卜、绿色蔬菜

维生素B：酵母、香蕉、肉类、香菇、坚果

维生素C：绿色蔬菜、柑橘类水果、蕃茄、马铃薯

维生素D：鱼类、植物油、蛋、奶油、乳酪、阳光

叶酸：酵母、绿色蔬菜、肝脏、肾脏

纤维素：苹果、芹菜、竹笋、梨、蔬菜

健身攻略

1.正常工作，适当从事一些家务活动，决不要整天“静坐”及卧床休息。积极参加户外活动，散散步、做做保健体操，这样有利于新陈代谢，使能量积累与消耗达到平衡。

2.妊娠到了三个月时，胎儿情况基本稳定，可以考虑在水中做运动，因为水的浮力有助减低孕妇额外的重量，且有舒缓的作用。当然，并不是让你备战奥运会，除了游泳，可以在水里做简单的体操等全身运动。

3.孕后跟随激素的变化，骨盆韧带自然会放松，大屁股绝不是生产的前提。悄悄地收缩你的臀部，别让脂肪堆积。首先，两脚并拢，肩部挺起。然后，臀部用力缩紧，数20秒，再放松。每天重复30次。

4.参加医院为你们组织的有氧运动和柔软体操训练。

图/忆凡