健臀操

○王之方

东方女性常会羡慕黑人和西方人那上翘性感的臀部，并为自己那比较平塌的臀部而自惭形秽。实际上大可不必。你应该完全接受和喜爱自己身体的每个部位。而要获得性感的臀部需要低脂饮食、有氧训练和肌肉练习相结合，并非十分简单。但如果你有了自信，那你就掌握了拥有性感美臀的第一步。请挺胸收腹，颈伸直，下巴微抬，将臀部肌肉收紧，骨盆前推，自信地目视前方---我们就从这自信劲儿开始，跟着我做下面的练习：

抱球侧弓箭步

锻炼部位：臀部、大腿内外侧

双脚略宽于肩站立。右手抱球扶置于肩上，右脚向右侧尽可能远地弓箭步迈出(如图A所示)。这时应感到右边臀部挤压收紧，保持该姿势5秒钟。向外迈侧弓箭步时慢慢呼气，收回箭步还原时吸气。然后换一侧重复。

抱球下蹲

锻炼部位：大腿(股四头肌、股二头肌)、臀部

双手持球置于脑后，双脚开立同肩宽，脚尖略微朝外。上体挺胸收腹直腰，头稍抬起。然后在5秒钟内慢慢挺胸塌腰下蹲(如图B)，保持这个姿势5秒钟。再在5秒内慢慢站直。整个动作过程中要保持臀部肌肉收紧。下蹲过程中吸气，站起时呼气。

跪撑后抬腿

锻炼部位：臀部

右腿跪地支撑，左腿屈膝后上抬，大腿与地面平行。肘支撑，头抬起，左腿向后上方屈膝抬高，勾脚，臀肌用力收紧，停蹲10秒钟(图C。(也许你无法像舞蹈演员那样将腿抬得很高，这不要紧，不要为抬高腿而侧身上抬胯部，关键是要感到臀部肌肉受挤压便可)，然后放下还原成开始姿势。腿上抬时呼气，放下时吸气。完成左腿的规定组数后，再换右侧。

仰卧挺髋

锻炼部位：臀部、大腿内侧、股二头肌屈膝分腿仰卧，两脚略宽于肩(图D－1)，髋部向上抬起，臀部肌肉收缩，下背及臀部抬离地面(图D－2)停顿秒钟。接下来，两膝内收夹紧，两脚间距不变，再停顿5秒钟，然后还原成开始姿势。

跪撑屈膝侧抬腿

锻炼部位：臀部

并腿跪姿，双手体前撑，右腿成90度弯曲侧抬起，大腿与地面平行(图E)，停顿5－10秒钟，然后还原成开始姿势，重复。完成规定的组数后，再换腿做。腿抬起时呼气，放下时吸气。

上述练习坚持每周3次(隔天进行)，可使你的臀部很快健美起来。如果你还能再安排一次这样的练习：冲刺跑或快跑5－15秒。然后再走5－15秒。以此为一组，共反复进行5组。那么你整个下身的形体都将变得十分漂亮。