走好健身之路

陶观武

随着人们消费水平的提高，生活质量的改善，思想观念的更新，人们的健身投资意识有所增强。越来越多的人认识到，与其被动进补不如主动健身，从而引发了家用健身器材的热销。行家指出，家庭健身锻炼也是一门科学，只有经过专业指导，才能——

如今，都市的人们越来越重视健康投资，花钱买健康已成为一种时尚。于是，健身器材成为近两年来市场销售的新热点。据上海第一家经营健身器材的体育用品公司童经理介绍，从去年起。市民自掏腰包购买健身器材，比企事业单位购买健身器材增长了60％左右。上海市体育科学研究所近日对1.2万人的调查显示：有65％的人认为自己需要购买健身器材。在彩电、冰箱、空调、电脑这几轮消费热点之后，现代都市中新的消费热点将是家用健身器材，下一世纪的城市家庭健身器材拥有率将在60％以上。电视、电台、报刊上频频出现的健身器材促销广告也明确表明，厂商们对于家用健身器材的销售前景十分看好。

据上海市第一人民医院物理康复科主治医师周长华介绍，健身锻炼是一项强身健体和康复机体兼而有之的体育运动，通过健身锻炼，可以使人体内更多地分泌出有益的激素、酶类和乙酰胆碱等物质，将血液的流量、神经细胞的兴奋程度调节到最佳状态。从而改善人的心肺功能，增加肌力，增强机体的免疫功能。对于中老年人，可以延缓衰老，延年益寿，还有预防某些心脑血管疾病的作用。正因为健身锻炼有着丰富的医学科学内涵，所以已成为人们增强体质的一种有效方法。然而，面对市场上名目繁多、功能各异的健身器材，不同年龄层次和不同锻炼目的的人又该如何选择呢?即使选择了又该如何科学地健身训练呢?带着人们关心的这两个问题。笔者采访了1990～1996年连续七届蝉联亚洲女子健美冠军的张萍小姐。她的一番“行话”，对广大健身爱好者来说，不啻是有益的启迪。张小姐说：

目前，家庭健身所存在的主要问题有：一是不根据实际需要。盲目选购健身器材，片面理解功能越多越好，结果是花费多而效果不好。健身器材既有单一功能的健身器材(如跑步车、登高器等)，也有多种功能组合而成的综合健身器材。此外还有一些简易、实用、价廉的健身器材，如拉簧、哑铃、跳绳等。健身爱好者要根据自己的年龄性别，身体状况。需要锻炼的部位以及住房、经济条件等综合考虑后购买。

二是健身训练时没有全身心地投入，而是一心两用。使训练效果大打折扣。如边戴耳机欣赏音乐边健身训练。自以为既可轻松轻松，又能健身训练。一举两得，其实是适得其反。因为人在健身运动时。指挥运动的神经中枢呈兴奋状态，其他神经中枢则处于抑制状态，边听音乐边训练，只会使指挥运动的神经中枢受到抑制，这样就难以达到训练效果。

三是不根据自己的身体状况，盲目训练，结果事与愿违。如骨质增生患者在炎症尚未消失的情况下，采取大运动量的训练，结果迫使关节超负荷剧烈运动，加剧二楼关节的损伤。训练强度与运动量掌握得不好，用力方法不当，技术动作不规范。身体运动部位不准确，都可能造成关节损伤、韧带拉伤或者其他部位扭伤。因此，必须在专业人员指导下，循序渐进地科学锻炼。

四是健身训练处于无序状态。健身训练必须要有计划，不能高兴时练几回。不高兴时就把健身器材搁置一边，三天打鱼，两天晒网。只有持之以恒，坚持锻炼，才能取得良好的健身效果。

健身训练主要是以头、颈、手、臂、胸、腹、腰、腿及臀部进行体能训练。就每个健身爱好者来说，可有针对性地选择某一功能训练，大可不必面面俱到。一般来讲，健身锻炼主要有四种类型：

第一类是形体锻炼。这类锻炼的对象适合年轻女性。可交叉选用哑铃操、有氧操、收腹板、腰背训练器、扩胸器、健身跑步车，也可选用综合训练器。通过合理使用上述训练器材，能体现女性优美的身段，赋予其青春活力。

第二类是力量型锻炼。这类锻炼更适合中青年男士。可选用哑铃、杠铃、多功能组合训练器。通过锻炼使胸大肌、三角肌、背阔肌、肱二头肌、腹肌及下肢肌肉更加结实饱满，旨在改变原来不健壮的体形，更显男性阳刚之美。

第三类是减肥型锻炼。这种锻炼适合男女肥胖者，可选用电动跑步器、收腹板、有氧操、仰卧起坐板等。通过持久锻炼，可逐步去除体内多余的脂肪，收到较好的减肥效果。

第四类是针对性锻炼。如心肺功能欠佳、关节功能不好等，都可以进行针对性的锻炼。这种锻炼主要适合中老年人及某些康复病人。其训练器材可根据各自不同的情况选用。如腿部关节不灵活可选用登高车、脚踏车等。腹部脂肪过多可选用收腹板，脑力劳动者、神经衰弱者可选用划船器、健美骑士等。通过锻炼，能改善局部功能，达到强身健体的目的。

无论是徒手健身训练还是器械健身训练，必须掌握好运动量、运动时间和运动频率三个要素。就正常人而言。运动量可以用220一年龄=心率次数这样的公式来表示。如40岁的人在健身训练时，以心率180次／分为度。对于年老体弱和康复病人来说，其运动量公式可用220一年龄×(40％～80％)=心率次／分为度。总之，运动量要根据各自体质而异。运动时间一般每次不少于10分钟。运动频率指每周锻炼次数。有条件者应该坚持每天1次，无论如何1周至少要保证2～3次，少于此则达不到健身的效果。此外，在健身训练中，如发生恶心、呕吐、血压升高等情况，即提示运动过量，要立即停止训练，并重新调整运动量。运动结束后，不要马上洗浴，也不要立即饮食或吸烟，因为此时四肢血液流量加快。而内脏和脑部血供量相对减少。稍事休息待身体血供量平衡后方可洗浴、饮食。