食不厌“粗”

范正江

食物是人类生存与发展的重要物质基础，随着国民经济的发展，我国人民生活大有改善，就总体来讲，食物消费水平已跨过温饱线。但人们的营养意识却没能“水涨船高”地跟上日益富裕起来的生活发展，不少人自以为手中有了钱，毫无节制地去追求所谓“高档享受”，使一日三餐吃得过精过细，导致食物纤维素摄取不足，这一片面的饮食观点给健康带来的危害，在这些人群中已不同程度地显现出来。开始步入了欧美一些发达国家的后尘。昂贵的代价换取的教训告诫我们：当人民生活富裕起来后，必须从强化科普宣传入手，对国民吃的问题给予积极地干预与引导，千万放任不得。只有使人们普遍珍惜与弘扬我们民族以植物类食物为主的进食传统，自觉地加大膳食组合中富含纤维素的食物比重，做到粗细搭配，荤素兼食，坚持营养平衡的科学进食原则，才能避免重蹈欧美人因摄取营养失衡造成危害的覆辙。

食物纤维素，简单地说就是植物的细胞壁。主要含的是非淀粉类多糖，其中包括纤维素、米纤维素、木质素、戊糖、果胶等。由于人体缺乏分解、消化食物纤维的酶的系统，其进入体内不能被吸收进入新陈代谢，多以残渣形态留存在肠道内。正常人每日大约需要纤维素90～100毫克／公斤体重，方可维持正常的排便功能。富含食物纤维的食物主要有糙米、粗面；玉米、高粱、豆类、薯类、蔬菜、瓜果及木耳、海带、藻类食品等。现代医学研究发现，食物纤维虽以其不变的形态在人体内“旅行”，但不是简单地穿肠而过，通过它可以带走许多体内有害物质，具有调节机体的生理代谢，保护健康的十分显赫的作用。

首先，由于食物纤维素的容积大，并有很强的吸水作用，在结肠内经细菌发酵，可使粪便的体积膨胀变软，刺激肠蠕动加快，排便顺当及时。据实验资料证实，一般富含纤维素的食品比精制食品通过胃肠时间要快2倍，而且便量也增多4倍。这样的差异，就充分展现出食物纤维素的防病保健优势。粪便多、排泄快，就能有效地稀释肠道中的致癌或促癌物质的浓度，缩短致癌物质与肠粘膜的接触时间，大大减少了癌变发生的机会。据文献资料报道，欧美一些发达国家的人，由于进食过精，摄入纤维素仅是非洲人的1/6，其结肠癌的发病率则是非洲人的14倍。纤维素的主要成分木质素能使具有吞噬功能的巨噬细胞在体内的活力提高2～3倍，也起到了抑制癌症发生的作用。所以食物纤维被人们誉为肠道内的防癌“卫士”，称之为人类健康之友。

第二，在肠道中的纤维素有效成分果胶可以吸附胆固醇，木质素可与胆酸结合，把这些有毒害作用的物质变成人体难以吸收的复合体，随粪便排出体外，因而降低了血液中的胆固醇的含量，大大减少了胆固醇沉积于血管壁的机会，这就对动脉硬化、冠心病、高血压、中风等诸多的心血管病起到了积极的预防作用。正因为食物纤维对胆固醇具有很强的吸附作用，也同样能降低胆汁中的胆固醇的含量，这就解除了胆结石的形成与胆汁中的胆固醇的含量过高有关的成因，也就有效地控制了胆石症的发生。

第三，据研究发现，食物纤维中的果胶对预防和控制糖尿病的发生与发展也具有理想的效果。因果胶能增加肠内食糜物的粘稠度，延长食物在肠内停留时间。缓冲了糖类被机体吸收的速率，使进餐后的血糖不会急剧上升，增加了对葡萄糖的耐受性。这就控制了代谢，使血液中的胰岛素消失迟缓，降低了机体对胰岛素的实际需要量，减轻了胰腺的负荷。试验也证明，每日在膳食中加入26克含纤维素91.2％的食用玉米麸或含纤维素86.7％的适量大豆壳，经28天到30天后，糖尿病患者机体糖的耐受量就会有明显改善。所以糖尿病患者平时多食用些富含纤维素的食物，是防止糖尿病恶化的很好的辅助措施。

第四，致患者倍受疾苦折磨的痔疮病的成因，主要是因为大便秘结而导致肛门周围的血液循环长期受阻，造成血液瘀积所引起的。由于纤维素的通便作用，能促使大便顺畅及时地排出体外。避免了便秘的成因，肛门周围的压力也就自然解除了，使血液畅通无阻，从而起到了防治痔疮发生的作用。据上海医科大学附属中山医院老年病科对60岁以上老人调查统计的资料显示：每日食用含10克以上粗纤维的谷类食物者，患有便秘的仅占0.94％，而每日进食谷类粗纤维5克或少于5克时，发生便秘的人却高达80.9％，故平时多食用些富含纤维素的食物，是防治病小痛苦大的便秘与痔疮积极有效的正道。

第五，食物纤维对减肥也具有特殊功效。由于食物纤维素主要是植物中难以被人体吸收利用的非淀粉类多糖，虽然食物摄入达到了饱腹感觉所需量是相等的，但释放出来的热量却减少了许多。致使人体正常活动所消耗的热量大于从食物中摄取的热量，成了负平衡状态。于是，机体无过剩的热量变成中性脂肪沉积在皮下组织内而随身体发胖，所以说食用纤维素是安全有效最理想的减肥剂。

当然，宇宙间所有的物质都不是完美无缺的，食物纤维素固然在防病保健方面具有不可替代的功效，但也存有不足，就拿其纤维多、容积大有利于通便来讲，这对正常成年人显然是它的优势，但对从事强体力劳动者、体弱多病的人、老人和儿童来说，吃多了就害多而利少，因为凡富含纤维素的食物，一般具有生命基础价值的蛋白质含量都偏低。同时，食物纤维素的主要成分木质素、果胶等，对矿物元素具有离子交换与吸附作用，若食用过度，大量纤维素使便次增多，会把有限的钙、铁等元素带出体外而导致缺乏，这不仅有碍成人的健康，更是处于生长发育高峰期的儿童的大忌。所以强调一日三餐多食用些富含纤维素的食物，是针对那些平时鱼肉不离口吃得过精的人相对来讲的，是肯定粗粮、蔬菜等富含纤维素食物在膳食组合中的不可动摇地位，并非主张做生活中的素食主义者。至于“粮豆果菜”与“肉鱼蛋奶”在膳食组合中各占多少为适宜，要根据年龄大小、体质状况、劳动强度或活动量等因人而异。