8分钟滚轮健身锻炼法

翁仁良

圆木滚轮是腕、踝部家庭健身运动简易锻炼器械之一。它不受时间、场地和个体差异所限，妇孺老弱都可参加。滚轮由圆木制成。选用直径20厘米和长度30厘米木质坚实的圆形木柱，锯成半环形滚轮两片，轮面上镶配厚度1.5～2厘米平木板(见图a、b)。轮端两侧钉有5～6厘米宽橡胶带(横贯滚轮端面)。

进行合理、持恒的锻炼，不仅能增强腕、踝关节肌群肌力，促进血液循环和提高代谢功能，且具有平足患者矫形的功能。

第一节分腿站立，右手串套在滚轮橡胶带内，掌心贴靠滚轮面，四指扣住轮缘，手臂放松垂于体侧(图1)。手腕慢速内翻，静止4～5秒，再慢速外翻(手背与前臂呈90度)；做2遍后，手腕翻转速度改为中速，最后改快速。

此法能增进拇长伸肌、尺侧腕伸肌和拇长展肌肌力。

第二节站式，右脚串套在滚轮橡胶带内，左脚提高地面。两手扶握支撑物。脚前掌蹬压滚轮面，脚踵向上提举，和脚前掌上翘交替进行(练习时，滚轮保持平稳，减少滚动)(图2)。

此法能促进趾长伸肌、拇短伸肌、趾短屈肌和腓肠肌肌力。

第三节站姿。脚前掌用力向前后方滚动滚轮(图3)。滚动时，身体重心需随轮移动。

此法能提高趾短伸肌、趾长伸肌、小趾展肌和腓肠肌肌力。

第四节站式，右脚站在滚轮拱部，掌心贴靠轮弧上，两手扶握支撑物。脚前掌顺着滚轮弧坡向前向后滑移(图4)。滑移时，动作均匀、连贯、协调。

此法能增强姆趾展肌、姆长伸肌和腓肠肌肌力。

第五节站式，右脚脚趾和脚踵站在两个滚轮拱部(图5)，两手扶握支撑物。脚掌在两个滚轮中间做上下有节奏地弹动，重复40～50秒。

此法能增进姆趾长肌和趾短屈肌肌力。

第六节站式，两脚站在两个滚轮轮面上(两轮间距10～15厘米)，两手扶握支撑物。两脚不断向左右侧滚转，滚速宜均匀、缓慢(图6)。

此法能增强腓骨第三肌，腓骨长、短肌和比目鱼肌肌力。

锻炼注意事项：

1.锻炼前，先做3～5分钟腕、踝关节准备活动；练习后，做2～3分钟整理活动或自我按摩，达到放松肌群和消除疲劳的效果。

2.脚踵在滚轮上需站稳，防止重心失控。

3.每节练习做完二八拍后，两脚可交替练习，间歇30～d0秒。

4-练习前，室内杂物要收拾整理，避免滑倒或摔跌引起肢体扭伤。

5.练习时，场地应选在气流通畅，光线明亮的室内进行。服装要适体，整洁；鞋履宜震软、轻便(可除去鞋袜)。