简易腰部强健操
1988-12-30蔡瑞广
蔡瑞广
人到中年后,腰部易产生各种程度不同的伤病,稍不注意就会因坐、卧、蹲,站时间较长而感到酸痛无力,并时有损伤发生,给工作、学习、生活带来许多不便。
经常练习腰部强健操可以保持腰部肌肉力量与柔韧性,减缓其运动功能的衰退,能预防腰部损伤,达到强身保健之目的。
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这套保健操包括六个徒手练习动作与一个放松按章动作,简单易学,练习时间短,不受场地器材限制,在工作之余或旅行途中均可进行自我练习。
一、摇头摆尾:
两脚左右开立与肩同宽,两手叉于髋部,上体正直,头向前看,见图一(1)。两手推送髋部自右向左做前、后绕环动作5次,见图一(2),再反方向做5次。每组练习重复4~6次,课时动作应缓慢而连续,呼吸自然放松。
二、前后屈体:
两脚左右开立与肩同宽,两手交叉握手脑后,抬头挺胸吸气,见图二(1)。上体逐渐前屈至极限,同时慢呼气,见图二(2),暂停1~2秒后苒逐渐抬起上体,吸气,尽量向后倾倒,见图二(3)。静止1~2秒钟后重复以上动作。每组练习15~20次,练习动作幅度应逐渐加大,呼吸自然协调。
三、体侧转:
立姿见图三(1),上体缓慢向左后转动至极限,转体时身体应随头自然转动并吸气,见图三(2)。暂停1~2秒后呼气还原,并继续向右后转动至极限,同时吸气。如此反复25~30次。练习时转体动作应与呼吸协调配合,两腿伸直,脚跟不离地面。
四、俯撑挺身:
跪卧,两手于体前支撑,低头含胸,拱背,见图四(1)。吸气,身体向前伸展,抬头,塌腰成俯撑挺身动作,见图四(2)。静止1~2秒后,呼气还原。如此重复25~30次。练习中呼吸应深沉而缓慢,伸展动作要充分。
五、团身滚动:
两手抱膝,团身坐姿,见图五(1),身体自然后倒做前、后滚动动作,见图五(2)。注意,团身要紧,滚动圆滑,动作幅度由小到大。向后滚动至肩背部,向前滚动至坐起。如此练习25~30次。
六、仰卧起坐:
两手抱膝仰卧,见图六(1)。然后向左转动,同时展体成俯卧,两臂、两腿伸直,头部微抬,见图六(2)(3)。静止1~2秒,再向右后转动同时收腹、团身、抱膝成开始姿势,并连续做与此动作相同,方向相反的动作。每组练习25~30次。练习时展体应充分,团身要紧,整个动作应协调一致。
七、站立按摩:
两脚开立,两手放于腰部,掌心向外,见图七。用手背成螺旋形由下而上揉摩15~20次。揉摩时全身放松,两眼微闭,精力集中于腰部,动作应缓慢而柔和,呼吸自然。
注意事项:
1、练习时宜选择通风条件好,空气新鲜的地方进行。
2、全套动作练习应缓慢而协调,动作幅度应逐渐加大,幅度的大小要因人而异。
3、练习时动作要领应正确,情绪饱满,精力集中,动作节奏不可天快,不可憋气练习。
4、应养成良好的健身习惯,持之以恒,不可三天打鱼两天晒网,否则效果不大。