伏案工作者的十分钟健身法

侯　彦

这是一个能解除紧张、疲劳和烦躁情绪，提高工作效率的轻松运动。它来源于瑜珈术和其他武术运动，要求每分钟做一项，共十项。毫无疑问，这是一种“积极的休息”，比用咖啡来提神好得多，不信你试试。参照图和简单的文字，你可以毫不费力地学会，而当你日复一日地将其付诸实施时，你更会觉得妙不可言。

1、“射箭运动”。这是一个状似射箭的能解除肩，臂部肌肉疲劳的运动。放松肩部，双臂平抬，微曲双肘，轻握双拳，两手轮流向前击出，各做十次。(图1)

2、模仿鹰和熊。双臂向两侧缓缓伸展，深吸气，象一月展翅飞翔的雄鹰，抬头凝视天花板，默数三下；然后拱起背部，双臂向前合拢，下颌收至胸前，象一只抱树的熊，慢慢呼气。重复五次。(图2)

3、活动脖颈。双手交叉放在肩膀上，两肩放松，手指用力按压肩部肌肉，然后放松；吸气，头向右转，仰视天花板，呼气，再左转为一次，两边各做三次。注意，头绕至胸前时，下颔要尽量内收。(图8)

4、“摘椰子”。通过仰头，伸展躯干的酷似“摘椰子”的动作使脊椎挺直，减轻腰部疼痛。仰头，目视天花板，双臂举过头顶，两手轮流尽量向上伸展，各做十次。(图4)

5、模仿猫。吸气，仰头目视天花板，数三下；呼气，下颔内收至胸前，背部拱起，好象猫在伸懒腰，做五次。(图5)

6、转动身体。右腿跷在左腿上，吸气，转体，右臂由右腿内侧向下伸展，肘膝相靠，左手后背，数四下(逐渐增加到数十下)，呼气还原，交替转体十次。(图6)

7、旋转肩部。先吸气，两肩耸起，数五下，呼气，放松肩部；缓慢旋转两肩=向前，向后各五次。(图7)

8、抬腿。这是一项能改善腿部血液循环的运动。抬起并伸直右腿，伸、屈脚尖五次，收回；脚跟着地，脚尖尽量上翘，然后脚尖着地，脚跟尽量上抬，如此重复五次后换左腿做上述动作。(图8)

9、下滑。右腿前伸，脚跟着地，弯腰，右手由腿至膝缓缓尽力下滑，数五下，慢慢恢复原位换伸左腿、左手下滑；最后两腿同时前伸，两手沿两腿尽力下滑，收回。(图9)

10、“跑步”。屈肘，轻握双拳，左右臂前后交替摆动(如跑步状)二十五次。可逐渐加快摆动频率。(图10)