中老年人的伸展性体操

汪康乐

这里介绍的是一套适合中老年人特点的伸展性保健体操。所谓伸展性体操，即通过徒手或利用简单器械来活动身体，使关节，肌肉、韧带得到充分的牵引，扩展的体操。此类体操过去一直被用于运动员的准备和整理活动，以预防运动性损伤和消除疲劳，近年来正逐步地成为中老年人的保健体操。长年坚持做操，可以延缓衰老过程，增进健康。

在做操时，要注意动作须缓慢，用力伸展时不能有痛感，以防肌纤维拉伤，要自然呼吸，不可憋气，尽量采取循序渐进，量力而行构原则。

1由分腿站立稍屈膝，两臂自然下垂开始，将两臂慢慢地向侧上方举起，同时伸直腿，抬头挺胸挺腹，使身体充分地伸展，并稍停(约二秒钟)后还原。要配合呼吸运动，两臂上举时吸气，两臂放下时呼气。连续做10～15次。

2直腿坐，上沐慢慢地向前屈，然后还原。反复练习10～20次。能将头碰到膝盖为最佳。

3跪坐，两手体后撑地，接着抬头挺胸挺髋，尽量拉开肩角，再还原。练习8～12次。

4分腿站立，上体向左右转体，两臂自然放松随之摆动，两手轻轻地交替击打胸、背部。注意肩关节要放松。连续做20～30次。

5一腿向前跨出一步，前腿弯曲，后腿伸直成弓箭步，同时两手叉腰。接着前腿用力向后蹬直，脚尖随之跷起，后腿随之慢慢地弯曲，再后腿用力蹬直还原成弓箭步，同时两手用力推腰挺腹，用力由小到大。连续做10～15次后再交换腿做。