女子形体健美操

娄琢玉

1转颈

两手叉腰站立或正坐凳上，肩、颈部放松，眼看前方，将意识集中在颈部。头部缓慢地先前俯(二拍)然后仰(二拍)，做1个八拍再左侧转，后右侧转，做一个八拍，最后以颈椎为支点，头向右后侧转，再向左后侧转，为一个八拍(做二个八拍)，练时注意动作缓慢，呼吸均匀。

此功主要锻炼颈部肌群，消除多余脂肪，改善下颌皱纹和皮肤松弛现象，防治颈椎病。

2体侧转(图1)

两脚开立比肩稍宽，两手上举伸直，将意识集中在髋骨部位，收紧臀部肌群。腰部缓慢地向左，右交替扭转，做一个八拍，第二个八拍时，两手改为互抱于脑后，同上法转腰。共做四个八拍。练时注意挺胸收腹。

此功主要锻炼腹外侧肌，腰背肌，能增强肾脏功能，消除便秘。

3体侧屈(图2)

直立，两臂下垂。吸气，左脚跨出与肩同宽，同时两手侧平举，呼气，上体向左侧屈体至左手触及小腿外侧，吸气还原后，以同样动作向右侧屈体，左右交替共做四个八拍，

此功主要锻炼腹外侧肌，减缩腰侧脂肪。

4体侧屈转(图3)

直立，两臂下垂，将意识集中在腰侧。吸气，左脚跨出，同时两手侧平举，呼气，上体向前弯曲，左手触及右脚踝部，保持8～10秒钟，吸气还原后，以同样动作向右侧跨脚屈体，

此功能消除肩、颈和腰背部不适感，减缩脂肪。练时注意上体尽量全屈。

5足尖深蹲(图4)

直立，两臂互抱予脑后，挺胸收腹紧腰，将意识集中于脊柱、腰，臀部位，使整个身体有高吊和腰，臀，肛门收紧的感觉。呼气，提踵，慢慢屈膝下蹲，直至臀部坐于两脚跟上，保持5秒钟，然后吸气还原。共做四个八拍，

此功主要锻炼腰背腿部肌群，消除脂肪，并能纠正身体前倾的不良体姿。练时注意身体重心始终在前脚掌的支撑面上，动作要平稳，稍慢。

6俯伏挺身(图5)

俯卧，两手置于腰侧撑地，两足并拢，将意识集中在腰、臀部。吸气。两手渐渐伸直，使上身挺起。作充分的后仰动作，保持20秒钟，还原。共做四个八拍。

此功能纠正身体前倾的不良姿势，

7侧卧伸腿(图8)

左侧卧，两臂屈肘撑地，将意识集中在髋关节上。右腿前伸至与身体成直角。保持10秒钟，然后收回。再向上举，保持10秒钟。左右侧交替练。共做四个八拍。

此功主要锻炼大腿上部和臀部肌群，增强髋关节柔韧性。

8俯跪后踢腿(图7)

俯跪，两手撑地，挺胸收腹腰部下沉，将意识集中在腰椎上。以髋关节为用力支点，用臀部肌群的收缩力量使腿向后上方举起，至最高处时保持静止20～30秒钟，然后还原。左右腿交替进行。共做四个八拍。

此功能锻炼腰，臀和大腿肌群。使臀和腿部的曲线健美。

9跪坐挺胸(图8)

跪坐，挺胸收腹紧腰，将意识集中于胸部。先深吸气，再在慢慢呼气的同时，两臂支撑在身后，作短促吸气，然后在呼气的同时，使腰脊柱用力向前顶出，胸部挺起，头后仰，使躯干充分展开成“弓”形，并保持20～30秒钟，还原，共做四个八拍，

此功能使胸廓充分扩张，促进胸大肌伸展，防止乳房下垂，对躯干前倾的体形有改善作用。

10屈膝抱腿(图9)

仰卧，将意识集中在腹部，吸气，左腿弯曲，两手交叉抱住脚躁，在慢慢吸气时，将左膝使劲压向胸部，然后吸气，右腿弯曲，两手抱双腿，在慢慢呼气时，两手用劲把两腿压向胸，腹部，最后吸气放松还原。注意，压腿时尽量吐气，要有腹壁低陷在脊背上的感觉。共做四个八拍。

此功能锻炼腹部肌群，增强消化机能，改善胃下垂症状。

11仰卧起坐(图10)

正坐，挺胸收腹紧腰，将意识集中在上腹部，吸气，上体慢慢后倒(其间最少持续10秒钟)，呼气，然后吸气，同时以上腹肌群的突然收缩力，使上体慢慢坐起并前屈，至胸腹贴在两腿上，呼气，保持10秒钟，吸气还原。共做四个八拍。

此功主要锻炼上腹部肌群，增强胃功能，

12直腿上举(图11)

仰卧，将意识集中在下腹部。吸气，以下腹部肌群的收缩力，将两腿慢慢举起至与地面垂直，再以两手掌用力按地，使臀部抬起，呼气，两腿从头前下落，至脚尖抵地，保持20～30秒钟，吸气还原，共做四个八拍。

此功主要锻炼下腹部肌群。

锻炼一段时间后，如能轻松地完成上述锻炼方法，可以用自制的沙袋(0.5～2斤左右，根据体力调整)，缚在手腕和脚躁上，加重练习，以提高效果。