健身步行－健身跑等二则

翁仁良

人过中年(40岁)以后，生理功能逐渐衰退，尤其是心，肺、神经、肌肉等方面的功能下降，使中老年人对一些快速、激烈、负重、对抗性较强的运动项目感到力不从心，运动兴趣也为之大减，加上某些脑力劳动者的长期伏案工作，于是运动不足在中老年人中就显得非常普遍且较为严重。

苏联著名运动医学专家莫特良斯卡娅教授经过多年实践观察后认为，健身步行一健身跑是一项有益于中老年人的健身锻炼。鉴于一些中老年人因体力和健康情况限制而不能随时跑步，教授还研究制定了分阶段的锻炼法，即共分为健身步行，走跑交替以及一般健身豫，提高健身跑四个阶段。这四个锻炼阶段，由于方法和训练量不同，锻炼后的效果也不同。锻炼者可以根据实际情况，循序渐进地按阶段训练，也可只选择某一阶段进行锻炼。锻炼时必须掌握以下几个原则：

1如果锻炼时出现胸区疼痛、呼吸困难、头昏眼花、心律反常，或锻炼后出现疲劳长期不消，食欲下降，睡眠变差、萎靡不振等现象时，必须停止锻炼。

2不宜在空气湿度大、气温低(零下20度)的情况下进行锻炼。宜选择安静，整洁、空气流通的场所；并注意衣着宽松、鞋履轻便。跑步时要用鼻子呼吸，注意呼吸均匀，协调，如果感到气急，要减慢速度。

3早晨锻炼者可安排在空腹或少餐后进行，晚上应选在餐后1～1.5小时或睡前1～2小时进行。

4妇女在月经期无经痛的情况下，可照常进行锻炼。患有妇科疾患者，需征求医生意见后方能进行锻炼。

健身步行

步行运动的特点是易学易行，便于持恒。是脑力劳动者，动作迟钝、体质孱弱、平时又缺乏锻炼习惯的中老年人和肥胖者的一种合适的锻炼手段。它有可靠的安全感，不会象跑步那样有可能引起下肢软组织损伤。它能增强关节的灵活性，下肢肌力及韧带的张力与弹性，促进下肢的活动能力。它和健身跑具有同样的运动功效，只是负荷量有不同的区分。

健身步行分两种练习方式：1一般步行；第1～2周，步速60～65步／分，步行30～40分钟，第8～4周，步速65～75步／分，步行35~45分钟，第5～6周，步速75～90步／分，步行45~50分钟。2，快速步行，第1～2周，步距2000米，步行25分钟；第8～4周，步距2800米，步行30分钟，第5～6周，步距3600米，步行35分钟；第7～8周，步距4200米，步行40分钟。酌情选择。

练习可以每天进行，40岁以上每周练习8～4次。经过8～5个月的持续锻炼后，自我感觉良好，心情舒畅，感到练习轻松，甚至想走得更快、更远些时，可转入第二阶段走跑交替练习。走跑交替

健身锻炼的第二阶段是在快速健身步行基础上，递增运动量的练习方式。走一段、跑一段。它既是增强心肺功能的全身性需氧运动，又是一项灵活掌握运动量、容易为中老年人接受的锻炼方法。

它采用快速步行一慢跑一快速步行一慢跑，如此交替进行的形式。并根据不同性别、年龄制定出了各种跑距和练习时数，其运动量按照循序渐进的比例递增(见表1)。练习次数每周不少于5次，40岁以上每周3～4次。据测定，三个不同年龄组经过三组不同的锻炼后，其身体机能都反映出跑距增大、脉搏缓慢有力、肺活量增加等明显效果。

健身跑

健身跑(即健身锻炼的第三、四阶段)是中老年人健身锻炼的最高阶段，分为一般和提高健身跑。其区别在于跑的周次、跑距和练习时数的递增。特点是采用长时间、慢速度、远距离的有氧锻炼方法。根据医学测定，坚持健身跑的老年人的最大摄氧量比一般少运动的老人大20～25％。健身跑还有改善心理状态，稳定情绪的作用，可以给中老年人带来愉快的心情和增添生活的情趣。

然而，如果健身跑方法不当，练习强度和运动量过大，跑前未体检或经医师指导监督，会有发生损害或意外的可能，但这并不是健身跑本身必然导致的危害。所以，必须尽量参照根据不同性别、年龄所拟定的健身跑的跑距和练习时数(见表2)，严格按照量力而行、循序渐进的原则进行锻炼。每周可安排练习3～4次，以隔天一次为宜。

健身跑的方式采用先快速步行，快步之前要先有轻快的走步练习，再从走跑交替中转入健身跑。注意全身应尽量放松，上体稍向前倾，两臂微屈。步幅不宜过大(约1～2脚掌)，学会全脚掌着地，步伐轻松而有弹性。

跑前，要充分做好准备活动，跑后，要做8～5分钟的放松走或深呼吸运动。

准备活动练习(见图)；

1两臂向前、后环绕，各重复10～20次。

2右臂向左上侧屈，左臂后引，两侧各重复6～10次。

3上体前屈，重复10～20次。

4深蹲下(起踵)，重复10～20次。

5左腿前后振摆，两腿各重复15～20次。

6两脚轮流起踵(两手扶握术棍)，重复15～20次。

7躁关节环绕，左右各重复15～20次。

骑自行车的保健

德鸿

关于骑自行车，这里姑且不谈作为专门锻炼的自行车运动，即便是平时的上、下班骑车，对于人体的健康也有稗益，因为骑车可加速血液循环，使腿部肌肉发达、大脑反应敏捷。但骑车时必须重视骑车的保健，才能更有利健康和确保安全。这里，不妨列举一些有关的事项；

1自行车的车垫高低要适中。太高，必须踮起脚尖踩，十分费劲；太低，人坐在上边有下缩的感觉，而且要弯起髋、膝踩，也很费力。车垫的高度应该略低于骑车者的腰部水平。

2车胎充气要适度，以充气后用大拇指用力揿压稍见下陷为宜。充气太足，骑车时弹性偏大，驾驭时需格外小心；充气不足，踩踏就要化力气，而且车胎也容易损坏。

3自行车装货时，要保持车身的平衡，不要装载在车架的一边，这样骑车时车身会歪斜，人的身子势必要向装货对侧偏斜，时间一久，腰部会酸痛。当然，自行车装货也不宜太重，一般不宜超过自己体重的重量，否则踩踏不了多少时间，就会累得气喘吁吁。

4骑车时的姿势要自然大方，不要挺胸凸肚，也不要弯腰屈背。殊不知，不正确的骑车姿势会诱发腰背酸痛，正确的姿势应该是；身子稍向前倾、头也稍向前俯，两眼正视前方。

5骑车速度不宜太快。作为上、下班经常性骑车，路程最好按中等速度计算，在30～45分钟之内。路程太远，骑车上班后马上工作，下班后马上接着骑车，对健康不和，万一路程较远，上班到达目的地后应留一点休息时间，下班也最好稍微小憩后再骑。

6在车辆拥挤、行人熙熙攘攘的马路上骑车，思想须集中，久而久之，由于大脑“司令部”经常受到这种紧张兴奋的刺激，容易使某些易发高血压素质的人发生高血压。所以有高血压倾向的人或高血压患者，骑车更不能匆忙急躁，骑车后最好闭目养神一会儿，让大脑得以养息。

7有慢性泪囊炎、沙限等疾病的人骑车时容易迎风流泪，不妨戴一付防风眼镜。

8长距离骑车，或者车垫前部较高，坐上后，车垫会较长时间或较厉害地顶着会阴部，刺激与压迫尿道，引起尿道、前列腺，阴囊等充血，特别路面不平，颠簸厉害时格外显著，会引起排尿不畅、排尿疼痛或血尿。应该设法选用软垫，并使车垫前部略为低些。

9长时间骑车，每骑满45～60分钟宜下车休息一会。按骑自行车运动的健康青年人的锻炼标准，是在12～15分钟内，骑车作等速行驶，运动量必须使脉搏次数比静止时快上一倍。而一般中老年人和体弱者，就应该根据自己的体力，调节骑程与速度，绝对不能盲目逞能，也没有必要达到上述标准。

10骑车也要做准备活动。上车前先弯腰屈腿地活动几下，上车后开始不要骑得太快，以后再逐渐加速，让下肢肌肉有一个逐步适应的阶段。倘若一上车便猛踏猛踩，很容易发生腿部肌肉扭伤或抽筋。

11长期骑车的人，下肢肌肉锻炼十分出色，但上半身的活动相应较少，因此还得经常做些上肢和胸背部运动，让身体各部分都能健壮起来。

12当身子有病，特别是血压增高，头晕目眩时，不要勉强骑车，以防发生意外，妊娠后几个月，或者有流产史孕妇，头三个月也不宜骑车。精神状态不正常的人，不能骑车。

13必须定期检修自行车，及时发现故障与隐患，防止发生骑车事故。

总之，骑车者应该根据自己的自行车条件、身体的健康状况以及多年骑车的经验，摸索出一套良好的骑车保健方法，让自行车更好地为工作、生活和健康服务。