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健身步行-健身跑等二则

1985-12-29翁仁良

祝您健康 1985年2期
关键词:步距骑车中老年人

翁仁良

人过中年(40岁)以后,生理功能逐渐衰退,尤其是心,肺、神经、肌肉等方面的功能下降,使中老年人对一些快速、激烈、负重、对抗性较强的运动项目感到力不从心,运动兴趣也为之大减,加上某些脑力劳动者的长期伏案工作,于是运动不足在中老年人中就显得非常普遍且较为严重。

苏联著名运动医学专家莫特良斯卡娅教授经过多年实践观察后认为,健身步行一健身跑是一项有益于中老年人的健身锻炼。鉴于一些中老年人因体力和健康情况限制而不能随时跑步,教授还研究制定了分阶段的锻炼法,即共分为健身步行,走跑交替以及一般健身豫,提高健身跑四个阶段。这四个锻炼阶段,由于方法和训练量不同,锻炼后的效果也不同。锻炼者可以根据实际情况,循序渐进地按阶段训练,也可只选择某一阶段进行锻炼。锻炼时必须掌握以下几个原则:

1如果锻炼时出现胸区疼痛、呼吸困难、头昏眼花、心律反常,或锻炼后出现疲劳长期不消,食欲下降,睡眠变差、萎靡不振等现象时,必须停止锻炼。

2不宜在空气湿度大、气温低(零下20度)的情况下进行锻炼。宜选择安静,整洁、空气流通的场所;并注意衣着宽松、鞋履轻便。跑步时要用鼻子呼吸,注意呼吸均匀,协调,如果感到气急,要减慢速度。

3早晨锻炼者可安排在空腹或少餐后进行,晚上应选在餐后1~1.5小时或睡前1~2小时进行。

4妇女在月经期无经痛的情况下,可照常进行锻炼。患有妇科疾患者,需征求医生意见后方能进行锻炼。

健身步行

步行运动的特点是易学易行,便于持恒。是脑力劳动者,动作迟钝、体质孱弱、平时又缺乏锻炼习惯的中老年人和肥胖者的一种合适的锻炼手段。它有可靠的安全感,不会象跑步那样有可能引起下肢软组织损伤。它能增强关节的灵活性,下肢肌力及韧带的张力与弹性,促进下肢的活动能力。它和健身跑具有同样的运动功效,只是负荷量有不同的区分。

健身步行分两种练习方式:1一般步行;第1~2周,步速60~65步/分,步行30~40分钟,第8~4周,步速65~75步/分,步行35~45分钟,第5~6周,步速75~90步/分,步行45~50分钟。2,快速步行,第1~2周,步距2000米,步行25分钟;第8~4周,步距2800米,步行30分钟,第5~6周,步距3600米,步行35分钟;第7~8周,步距4200米,步行40分钟。酌情选择。

练习可以每天进行,40岁以上每周练习8~4次。经过8~5个月的持续锻炼后,自我感觉良好,心情舒畅,感到练习轻松,甚至想走得更快、更远些时,可转入第二阶段走跑交替练习。走跑交替

健身锻炼的第二阶段是在快速健身步行基础上,递增运动量的练习方式。走一段、跑一段。它既是增强心肺功能的全身性需氧运动,又是一项灵活掌握运动量、容易为中老年人接受的锻炼方法。

它采用快速步行一慢跑一快速步行一慢跑,如此交替进行的形式。并根据不同性别、年龄制定出了各种跑距和练习时数,其运动量按照循序渐进的比例递增(见表1)。练习次数每周不少于5次,40岁以上每周3~4次。据测定,三个不同年龄组经过三组不同的锻炼后,其身体机能都反映出跑距增大、脉搏缓慢有力、肺活量增加等明显效果。

健身跑

健身跑(即健身锻炼的第三、四阶段)是中老年人健身锻炼的最高阶段,分为一般和提高健身跑。其区别在于跑的周次、跑距和练习时数的递增。特点是采用长时间、慢速度、远距离的有氧锻炼方法。根据医学测定,坚持健身跑的老年人的最大摄氧量比一般少运动的老人大20~25%。健身跑还有改善心理状态,稳定情绪的作用,可以给中老年人带来愉快的心情和增添生活的情趣。

然而,如果健身跑方法不当,练习强度和运动量过大,跑前未体检或经医师指导监督,会有发生损害或意外的可能,但这并不是健身跑本身必然导致的危害。所以,必须尽量参照根据不同性别、年龄所拟定的健身跑的跑距和练习时数(见表2),严格按照量力而行、循序渐进的原则进行锻炼。每周可安排练习3~4次,以隔天一次为宜。

健身跑的方式采用先快速步行,快步之前要先有轻快的走步练习,再从走跑交替中转入健身跑。注意全身应尽量放松,上体稍向前倾,两臂微屈。步幅不宜过大(约1~2脚掌),学会全脚掌着地,步伐轻松而有弹性。

跑前,要充分做好准备活动,跑后,要做8~5分钟的放松走或深呼吸运动。

准备活动练习(见图);

1两臂向前、后环绕,各重复10~20次。

2右臂向左上侧屈,左臂后引,两侧各重复6~10次。

3上体前屈,重复10~20次。

4深蹲下(起踵),重复10~20次。

5左腿前后振摆,两腿各重复15~20次。

6两脚轮流起踵(两手扶握术棍),重复15~20次。

7躁关节环绕,左右各重复15~20次。

骑自行车的保健

德鸿

关于骑自行车,这里姑且不谈作为专门锻炼的自行车运动,即便是平时的上、下班骑车,对于人体的健康也有稗益,因为骑车可加速血液循环,使腿部肌肉发达、大脑反应敏捷。但骑车时必须重视骑车的保健,才能更有利健康和确保安全。这里,不妨列举一些有关的事项;

1自行车的车垫高低要适中。太高,必须踮起脚尖踩,十分费劲;太低,人坐在上边有下缩的感觉,而且要弯起髋、膝踩,也很费力。车垫的高度应该略低于骑车者的腰部水平。

2车胎充气要适度,以充气后用大拇指用力揿压稍见下陷为宜。充气太足,骑车时弹性偏大,驾驭时需格外小心;充气不足,踩踏就要化力气,而且车胎也容易损坏。

3自行车装货时,要保持车身的平衡,不要装载在车架的一边,这样骑车时车身会歪斜,人的身子势必要向装货对侧偏斜,时间一久,腰部会酸痛。当然,自行车装货也不宜太重,一般不宜超过自己体重的重量,否则踩踏不了多少时间,就会累得气喘吁吁。

4骑车时的姿势要自然大方,不要挺胸凸肚,也不要弯腰屈背。殊不知,不正确的骑车姿势会诱发腰背酸痛,正确的姿势应该是;身子稍向前倾、头也稍向前俯,两眼正视前方。

5骑车速度不宜太快。作为上、下班经常性骑车,路程最好按中等速度计算,在30~45分钟之内。路程太远,骑车上班后马上工作,下班后马上接着骑车,对健康不和,万一路程较远,上班到达目的地后应留一点休息时间,下班也最好稍微小憩后再骑。

6在车辆拥挤、行人熙熙攘攘的马路上骑车,思想须集中,久而久之,由于大脑“司令部”经常受到这种紧张兴奋的刺激,容易使某些易发高血压素质的人发生高血压。所以有高血压倾向的人或高血压患者,骑车更不能匆忙急躁,骑车后最好闭目养神一会儿,让大脑得以养息。

7有慢性泪囊炎、沙限等疾病的人骑车时容易迎风流泪,不妨戴一付防风眼镜。

8长距离骑车,或者车垫前部较高,坐上后,车垫会较长时间或较厉害地顶着会阴部,刺激与压迫尿道,引起尿道、前列腺,阴囊等充血,特别路面不平,颠簸厉害时格外显著,会引起排尿不畅、排尿疼痛或血尿。应该设法选用软垫,并使车垫前部略为低些。

9长时间骑车,每骑满45~60分钟宜下车休息一会。按骑自行车运动的健康青年人的锻炼标准,是在12~15分钟内,骑车作等速行驶,运动量必须使脉搏次数比静止时快上一倍。而一般中老年人和体弱者,就应该根据自己的体力,调节骑程与速度,绝对不能盲目逞能,也没有必要达到上述标准。

10骑车也要做准备活动。上车前先弯腰屈腿地活动几下,上车后开始不要骑得太快,以后再逐渐加速,让下肢肌肉有一个逐步适应的阶段。倘若一上车便猛踏猛踩,很容易发生腿部肌肉扭伤或抽筋。

11长期骑车的人,下肢肌肉锻炼十分出色,但上半身的活动相应较少,因此还得经常做些上肢和胸背部运动,让身体各部分都能健壮起来。

12当身子有病,特别是血压增高,头晕目眩时,不要勉强骑车,以防发生意外,妊娠后几个月,或者有流产史孕妇,头三个月也不宜骑车。精神状态不正常的人,不能骑车。

13必须定期检修自行车,及时发现故障与隐患,防止发生骑车事故。

总之,骑车者应该根据自己的自行车条件、身体的健康状况以及多年骑车的经验,摸索出一套良好的骑车保健方法,让自行车更好地为工作、生活和健康服务。

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