男子怎样使体格健美(三)

娄琢玉

本锻炼方法共分为三课。在练完第二课以后，你再测量一下，会发现身体各部位的尺寸已有了显著的变化。当你全部练完这“三十六式”男子健美操后(共三个月)，建议你拍一张“体型照”，与未锻炼前的照片对比一下，你会欣喜地感到，自己已具有男性的健美雏型了，如果与第三期封二上的两张照片对比，也许是有过之无不及了。

这套“三十六式”男子健美操，采用了不同器械，不同部位和不同锻炼目的的动作内容，使全身各部分肌肉群，都得到全面的锻炼。它不仅能使“瘦削”的体型，达到增强体质、强壮肌肉的目的；对“肥胖”的体型，还可达到减缩脂肪，使身体更加健壮结实的目的。

式廿五：俯卧捧

俯身向前，两手握住俯卧撑架的横档(也可以用木箱或小凳代替)，两手间距同肩宽或稍宽。两脚并拢以脚尖支撑在身后的箱或凳上(约40～50厘米高)。肩关节略前移，使肩关节的垂线略超过手掌的支撑面；全身保持挺胸收腹的伸直姿势，目前视。呼气，以胸大肌控制住，使身体徐徐下降，至两臂完全弯屈，胸大肌充分伸长(胸部略低于手掌位置)，稍停。吸气，以胸大肌的突然收缩力，使两臂伸直(伸臂时，应使胸部向前冲出，使肩胛处于手掌之前)。当两臂即将伸直时，应使胸大肌彻底收紧，胸部前挺，抬头目前视。伸臂时应防止身体后缩，腰背放松，臀部拱起，使腹部下沉，直臂支撑时，两肩胛向上耸起等，这些都会影响锻炼效果。

如果徒手能准确地做十五次以上，可以在背上负着杠铃片或其他重物来做，要求一般做10～12次，效果最好。

如果你要重点发展胸部上半部(接近胸锁骨处)肌群，可以把两脚的搁置高度提高，一般不超过本人的腰高。

“俯卧撑架”(倒立架)，可以用废旧钢管焊接制成，它的长度为30厘米，宽度为25厘米，高度为30厦米，握把横杠直径为0.3厘米。

式廿六：届臂上拉

仰卧，两手拳眼相对握住横杠，距同肩宽，两臂伸直，使杠铃位于胸部上方。吸气，以背阔肌力量控制住，使杠铃徐徐落下(两肘同时弯屈)至不能再落下时为止(杠铃不能触地)，这时胸腔应充分扩张，臀部不能离开凳面。稍停呼气。再吸气，以背阔肌、胸大肌和前锯肌等肌群的力量(保持在屈臂状态中提拉杠铃)，使杠铃经面部提起至胸部后，即向上推起至两臂伸直，稍停呼气。

杠铃落下至头部以下位置时，要以背阔肌力量极力控制住，使其慢慢落下，切勿放松或突然快速落下，以防止肩带肌群拉伤。

式廿七：单臂划船

预备持铃姿势与“式四划船”相同。单手拳眼向前稍松握住哑铃，下垂于腿前。另一手支撑在膝盖上或凳上。吸气，以背阔肌的收缩力，使哑铃稍向内拉至小腿胫骨前，并连续地沿大腿向腹前侧提起至腰侧，稍停。呼气，同时以背阔肌控制住杠铃，慢慢地循原路放下，稍停。

持铃提起时，使上臂贴近体侧，肘和腕关节要放松，使前臂自然下垂，这样有利于背阔肌集中用力收缩。持铃回原下垂时，要使肩胛放松和背阔肌尽量伸展。提铃上拉时，上体不准上下摆动、手腕不准向内扣、上臂不准远离身侧，不准以前后摆动的惯性向上提铃，这些都会影响锻炼效果。

式廿八：窄捏弯举

预备持铃姿势与“式七正握弯举”相同。这个动作主要发展肱二头肌的内侧面。两手持铃，间距一掌宽(窄握距)。吸气，以肱二头肌收缩力，将杠铃提起至肩前，(横杠离开胸前一个掌宽的距离)使肱二头肌彻底收紧，稍停。呼气，以肱二头肌控制住，慢慢放下回原。动作过程中，上臂贴紧体侧，不准移动，手腕不准上下弯动。

式廿九：颈后臂屈伸

两脚自然开立，两手间距约一掌宽，稍松持铃。握法有二种：“正握法”，掌心向前持铃，主要是锻炼肱三头肌内侧肌肉；“反握法”，手背向前持铃，主要是锻炼肱三头肌外侧肌肉。持铃直臂举起于头顶上方，挺胸紧腰，使髋关节稍向前移。呼气，使杠铃慢慢落下至颈后肩上方，稍停。吸气，以肱三头肌的收缩力，持铃举起至两臂伸直的回原姿势，必须使肱三头肌彻底收紧，稍停。在持铃举起或放下至颈后时，上臂必须紧贴耳侧，不准移动。

式卅：前平举

预备持铃姿势与“式六前平举”相同。两手间距比肩稍宽持杠铃。吸气，以三角肌(前束)的收缩力，直臂持铃举起至与肩平齐，稍停。呼气，直臂持铃以三角肌控制住慢慢放下回原至腿前。在持铃提起时，上体不准前后摆动肘不能弯屈，，持铃下垂腿前时，肩和全臂应完全松弛。

式卅一：颈后推举

两脚自然开立或正坐在凳上，两手以“宽握距”持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰。吸气，以肩后三角肌和上背肌群的力：量，持铃向上举起至两臂伸直在头顶上方，稍停。呼气，持铃慢慢放下回原至颈后肩上，稍停。

式卅二；反握弯举

预备姿势和动作要领与“式七正握弯举”相同。两手以手背向前握住杠铃。这个动作主要是锻炼前臂伸指肌和上臂前肱肌。

式卅三：俯身弯起

两脚开立比肩稍宽，将杠铃提起至颈后肩上，两手紧握横杠，上体保持挺胸收腹紧腰抬头的姿势。呼气，以腰背肌群控制住慢慢向前屈体至与地面平行(或稍低些)。上体在前屈时，使髋关节同时向后移，重心落在脚跟处。稍停，吸气，以腰背肌群的力量，使上体向上抬起还原。

上体在向前屈体时，下降速度应稍慢些，不要太快或放松腰背肌群，否则容易使腰肌拉伤。

式卅四：腿屈伸、腿弯举

将哑铃紧紧地拴在两脚上，坐在凳或箱上，小腿下垂，两手扶在体侧的凳端。吸气，以股四头肌的收缩力，使小腿持铃举起至两腿伸直，股四头肌彻底收紧，稍停。呼气，慢慢放下还原，稍停。这个动作主要是锻炼大腿股四头肌。

单脚紧拴住哑铃，另一脚站立在超过一砖高的木板上，一手扶住棍或墙，另一手叉腰或自然下垂。吸气，小腿持铃以股二头肌的收缩力量弯起至股二头肌彻底收紧为止，稍停。呼气，持铃慢慢放下还原，放松稍停。这个动作主要是锻炼大腿股二头肌。

式卅五：跨举

两脚开立同肩宽，左脚向前跨半步(右脚原位不动)，两脚尖稍外偏。左手和右手正反握住横杠，杠铃置于两腿间(为了便于腿部集中发力，不致因握力不够而影响腿部用力，可以在两手腕上套布带，分别缠绕在横杠上，以增强握杠力)。挺胸紧腰，全臂放松下垂，直立。呼气，以大肌群控制住，慢慢屈膝蹲下至大腿与地面成平行时，稍停2～8秒钟。吸气，以股四头肌和臀大肌的力量，伸腿起立还原。两腿伸直时，使股四头肌彻底收紧，稍停。在屈膝下蹲和伸腿起立时，上体必须始终保持挺胸直腰的姿势。不准含胸松腰屈背，不准耸肩、屈臂。

式卅六：转体仰卧起坐

仰卧在斜板上，两脚勾在布带上。两手互抱于后脑上。吸气，以腹直肌和腹外侧肌的力量，先使上体向左侧转体弯起至上体完全弯屈(头腭尽量触及膝盖处)，稍停，充分呼气。再吸气，使上体慢慢向右侧转休倒下，直至还原仰卧姿势，稍停呼气。(全文完)