青春期饮食

金　祥　申九兰

青春期引人注目的特点是：身体长高、体重增加、第二性征出现、智力发展。良好的生长，发育，需要丰富而足够的营养作为基础，这就构成了青年人特有的饮食特点。

足够的碳水化合物

由于体内各脏器在不断增大，功能活动在不断增加，新的组织在不断构成，人体就需要比童年时更多的热量。供给热量的主要来源是碳水化合物、葡萄糖、果糖、蔗糖等，尤以葡萄糖最重要。常用的食品，应包括谷类(米、面、高粱米、小米等)、淀粉类(藕粉、菱粉等)、豆类、根茎类(马铃薯、红薯、芋头等)，以及各种糖果、甜食。常用的营养食谱有：1，甜发糕；2，赤豆红枣汤；3，糖拌西红柿；4，冰糖，银耳、山楂糕(水发银耳一两，山楂糕三两，白糖和冰糖各三两，开水一斤。将银耳撕小，用开水烫，加白糖及冰糖，溶后调匀，再放入切成小块的山楂糕，即可饮食)；5，红糖绿豆沙(绿豆煮成糜状，加糖调食)；6，蜂蜜桑椹膏(新鲜桑椹擂烂取汁，熬成饴状，调入蜂蜜)；7，百合糖水(百合60～100克，加糖煎后饮服)；8，秋冬季节，可多进红烧羊肉或牛肉等。

丰富多样的蛋白质

人体需要蛋白质来构成新的细胞和组织，修补旧组织，合成各种酶和激素(如性激素、甲状腺素等)。缺乏蛋白质的人生长迟缓，抵抗力差，还容易贫血。常用来补充蛋白质的食品有；乳类(含酪蛋白、乳白蛋白等)，蛋类(含卵白蛋白、卵黄磷蛋白等)、肉类(白蛋白，肌蛋白较多)、植物类蛋白(大豆蛋白、麦谷蛋白，玉米谷蛋白等)。常用的营养食谱有；1，鸡蛋汤、炒鸡蛋；2，炝花生米；3，肉丝豆腐羹；4，糖醋鱼；5，清炖狮子头；6，栗子鸡；7，排骨汤；8，炒猪肝；9，炸虾等。猪肉或羊肉，牛肉等每周均应适当进食。

必不可少的无机盐

钙和磷是构成骨、齿的重要材料，人体99％的钙和80％的磷，都集中在骨、齿中。要有一个健壮的骨胳、整洁的牙齿，就必须多吃含钙、磷丰富的食品，如虾米皮、虾米、黄豆、豆制品，蛋黄、芝麻酱，豇豆、橄榄、西瓜子，南瓜子、核桃仁等，还有各种乳制品、鱼、肉、干豆、硬果，粗粮。常用的营养食谱有：1，虾米煮千丝；2，黄豆芽豆腐汤；3，开洋冬瓜汤；4，蘑菇炖豆腐；5，炒猪肝等。

其次是碘的供给。机体的新陈代谢需要足够的甲状腺素，而甲状腺素的分泌离不开碘。青年人往往出现代偿性的甲状腺肿，就是因为缺少碘。常用的食品中，应包括含碘多的海带、紫菜，发菜、鱼肚、蚶、蛤、干贝、海蜇、龙虾，带鱼等。营养食谱有：1，凉拌海带丝或海带豆腐汤；2，红烧带鱼肴；3，肉丝发菜汤；4，凉拌海蜇等。

目前已知道，锌这种元素与性腺的发育，活动功能均有密切关系，青春期的生殖器官发育生长极快，如果缺乏锌，就可能会影响到日后的生殖功能。常用的含锌食品有谷类、豆类、动物肝脏和胰脏。麸皮内含锌量很丰富，吃些麸皮面饼是有好处的。现在有些男女青年的不育或不孕症与缺锌有关，平时可适当多吃些动物胰脏(一般卤菜店均有胰出售)。

青年中，特别是女青年，经常出现贫血的面容，这与吸收铁质不够有关。比如，每次月经的失血量，就算为50毫升吧，如果不注意及时补充生血物质，则时间一久，也会出现贫血。假使这个女孩的月经量很多，这种情况就会更加严重。要多吃含铁质多的食品，如鸡蛋、猪肝，猪血，牛肉干，豆制品、黄豆、芹菜，红枣、菠菜、水果等，在经期后注意及时补充。营养食谱有红烧牛肉、赤豆红枣汤、猪血豆腐汤、炒芹菜、炒菠菜等。

几种主要的维生素

维生素A能促进机体生长发育，保持正常的视力，帮助骨骼钙化，促进生殖能力，维持健康的上皮组织。青年阶段正是学习的最紧张时期，如果视力减退，就会影响学习。润泽洁净的肌肤，明亮的目光，也都是青春期美的特征。因此，适当增加维生素A的吸收是很必要的，如肝类、蛋黄，牛奶、鱼肝油，胡萝卜、西红柿，红薯、橘子、金针菜，油菜、苋菜，荠菜、苜蓿，萝卜缨等。普通的营养食谱有：炒苋菜，炒金花菜(苜蓿)、炒豌豆、肉丝荠菜汤、胡萝卜烧羊肉、西红柿蛋汤、糖醋拌黄瓜等。

其次是维生素B₁。它除了能促进生长发育、增强胃肠蠕动、增进食欲外，还可使皮肤保持光滑，对展开褶皱、消除面部斑点，也有一定作用。有的青年面部皮肤粗糙或有褐斑、雀斑等，多增加维生素B₁，还有治疗意义。常用食品有瘦肉，粗粮，花生，豆类等。

维生素C能增强人体对病菌的抵抗力，促进铁剂的吸收，防治坏血病和贫血。含维生素C多的食品则更多，包括各种新鲜蔬菜(如白菜、辣椒、西红柿、豆芽菜、鲜豆类)和新鲜水果(桔，橙、柚，柠檬、山楂、酸枣、草莓等)。营养食谱就更多，不一一赘述了。

青春期，性功能处于发育，易兴奋的时期，饮食上忌辛辣、热性的食品，对平静性欲有益。女青年在月经期，饮食要平和，不宜过热、过凉。有的青年，面部油脂分泌多，头皮屑多，属于油脂型皮肤，则要少吃油腻、荤腥食品，多吃水果、蔬菜。也有的青年，皮肤显得干燥而缺乏应有的弹性，则可多吃点带脂肪的肉类，豆浆、牛奶等。有的青年，头发带淡黄色，也比较干脆易断，则要多吃补肾黑发的食品，如桑椹果，核桃肉、黑芝麻，板栗、黄瓜等。