三分钟瞑目静思

郑光明　葛金生　方惠泰

学生们往往为考试而担忧发愁，科技人员为设计实验课题和工艺过程而苦思冥想，文学家和作曲家为构思作品而绞尽脑汁……不少人总是感到自己的脑子不够用、不顶用，或者为自己头脑迟钝、容易健忘而怨天尤人。

人们都有这样一种感觉:在精神状态紧张和情绪焦虑不安时，注意力就容易涣散，体力疲惫也会随之而来。有没有办法使自己的头脑保持最佳状态，注意力高度集中，以便充分发挥聪明才智呢?这里，我们向大家介绍一种三分钟瞑目静思法。这种方法可以使你消除疲劳，集中注意力，提高学习和工作效率，在国外，它已得到了广泛应用，并收到良好效果。

瞑目静思不是闭目静坐、口中念念有词的僧人修道法，这是一种集中精力、憧憬美好未来的自我意识或自我感觉。这种方法可用来排除外界的干扰，在精神卫生和心理医学中很有效用。它不象“闭目思考”那样，会受到外界环境的影响。

从心里状态来讲，心烦意乱、心神不定是人体内外各种因素变化的结果:而瞑目静思则可缓冲和减弱这些作用，从而使头脑保持良好的状态。美国和日本很多学者，都用这一方法来集中注意力。实验表明，当他们瞑目静思的时候，脑电波都处于稳定和谐的状态。

除此之外，瞑目静思还有许多方面的作用。人体活动不仅要消耗氧气，还要靠分解糖分供给能量。可是，糖分分解后会产生一种乳酸，人们称它为“疲劳素”，因为血液中的乳酸积累到一定量之后，会使人感到疲劳不堪。美国哈佛大学医学系的波利斯和皮松博士用实验证明，瞑目静思时耗能量减少，需氧量可以从静思前的每分钟251立方厘米降低到211立方厘米，吐出的二氧化碳量从每分钟219立方厘米下降到187立方厘米，呼吸次数每分钟减少2次，呼吸量减少1公升；与此同时，100毫升血液中乳酸的含量从12毫克减少到7毫克。

令人感兴趣的是，在瞑目静思以后，它的效果还将持续一段时间，大脑需要的氧气和营养素，要比身体其他组织高出10倍。由于瞑目静思会减少血液中的乳酸量，这就可以在相当长一段时间里，为脑部提供“疲劳素”很少的大量新鲜血液。

现代脑科学的知识告诉我们，人脑两半球是有具体分工的:右脑半球主管智慧和理论的思维，左脑半球主管敏感和情感。科学家认为，瞑目静思正是通过有效地刺激左脑半球，从而最大限度地发挥右脑半球的功能。由此看来，瞑目静思对于提高大脑的工作效率是大有好处的。

瞑目静思的姿势是极为重要的，就象艺术界、武术界人士说的要“以形入心”，这样可以控制千丝万缕的各种思绪。

瞑目静思时，应该安静、平稳地坐着，不能急于求成。坐的姿势有多种，可以根据每个人的年龄、体质状况加以选择。

1.结跏跌坐:头颈自然放松，脸朝正前方:右脚心向上，搁在左腿上，然后将左脚心向上，搁在右腿上；左右手四指合拢，两手交迭轻轻放在腿上，掌心向上，左手在上，右手在下，左右拇指相抵。这是佛教徒修行时的姿势，未经严格训练的人往往难以做到，因为这样容易引起腰腿疼痛和麻木。

2.半跏坐:瞑目静思的人大多喜欢采用这种坐法。它和结跏跌坐相仿，只是先将左脚搁在右腿上，然后将右脚搁在左腿上，这就比较容易做到。

3.安坐:首先左腿弯曲，将足尖轻轻地放在右大腿的下面；然后右腿弯曲，放在左小腿下。这时，臀部下面可垫着棉垫，使身体上部保持笔直。这样盘腿坐时，左腿或右腿放在外面均可。

4.椅坐:一般从事科研、教育、编辑工作的脑力劳动者和干部，特别喜欢这种坐法。他们的办公室往往较小，办公时多坐在椅子上，所以就椅静坐是因地制宜的好办法。这时，腰部应自然挺直，两腿自然靠拢，为了使身体上部保持稳定，一般不宜坐在椅垫上。椅子高度要适中，使大腿正好与地面平行，大腿和小腿间弯曲成直角。

以上任何一种坐法，熟练后坐下就成，不需要花很长时间。接着，便可以进入第二阶段，即用2分钟时间来调节呼吸。这是瞑目静思的重要环节。为避免外界环境的影响，这时两眼要自然地轻微闭合，使调节呼吸有安宁的情绪。

调节呼吸包括腹式呼吸和静数呼吸两个环节。腹式呼吸时要尽量缓慢鼓腹和深吸气，然后再缓慢吐气使腹部恢复正常。反复操练后，可使呼吸次数从每分钟9～10次，逐渐降低到5～6次。初学者往往用力过度，呼吸粗而急。但是久而久之，即使在鼻孔前放着羽毛，也不会因吐气和吸气而随风飘动，这是最高水平的呼吸调节技术。调节呼吸有放松和安定情绪、排除杂念的作用。这光靠腹式呼吸是不够的，可辅以简单有效的静数呼吸，即吐气时默不作声地数着“1、2、3、4……”这是心理和生理的一致和统一。

最后，便是1分钟暗诵阶段，这是瞑目静思、集中精力的精髓。转入暗诵阶段时，应仍然保持腹式呼吸，只是不必再数数字，动作可更加轻缓；同时，应把放在大腿上的双手提起来，用同样姿势轻轻放在胸前。此时，便可开始暗诵了，即不出声地在心中默念。暗诵的内容可选择自己的美好理想和坚定信念，如“有志者事竟成”，“只要功夫深，铁杵磨成针”等简单词句。这样，有条不紊、反复多次地暗诵1分钟后，就可慢慢地睁开双眼。除此之外，也可借助幻想或深思，自发思考离奇的问题，如在宇宙空间中哪些地方有生命存在，或继续想些难题。

初学者可每日一次，试行一周，时间可选择在睡觉前或起身后。首先应练习一下呼吸方法和暗诵的语句。当然，练习时会有困难，但一定要有毅力，要持之以恒地练下去。功夫不负有心人。熟练后，就可在学习和工作疲劳的时候，甚至在紧张的会议或考试的间隙时间瞑目静思；在这以后，再投入学习或工作，那么清醒头脑就会使你的理解能力和记忆力成倍增长。

平时，有些演员和学生在登上舞台或临场考试前，往往会出现“临场慌”；有的运动员在稳操胜券的时候，也会突然出现失常现象。事过之后，他们常悔恨之极，但为时已晚了。其实，那时只要瞑目静思一下:挺胸直腰，两膝放齐，坐姿端正，可免去呼吸调整阶段，即进行暗诵，时间可控制在1分钟左右，就能使你镇定自若，注意力高度集中，避免“临场慌”和突然失常现象。有人曾作过专门的调查，在考试时出现“临场慌”的学生，进行1分钟的瞑目静思后，能继续进行考试的男学生占1/2，女学生占1/4。

在神经官能症的患者中，有许多人会彻夜不眠；有些学生在考试时，会突然出现尿频，这些都是人体生理状态的失常现象。通常，这些人只要在睡前或考试前瞑目静思一下，情况就会大为改观。

亲爱的读者，当你遇到上面这些情况的时候，不妨试做一下瞑目静思，也许你会对它的效果十分满意，赞叹不已呢。

(摘自《科学画报》1983年第6期)