田径·长跑·长跑要领

王可保

田径：各项运动的基础

田径运动包括径赛和田赛。径赛包括各种距离的竞走；不同距离的跑、跨栏跑、障碍跑和接力跑。田赛有跳高、跳远、三级跳远、撑竿跳高；轻、重器械投挪等。总计包括有男女四十余项运动。

经常参加田径运动，可以使肌肉匀称有力；提高骨骼抗折、弯、压和扭转的能力，对于心血管的形态、结构和功能会发生良好的影响；使大脑更加灵活，动作敏捷，应变能力和自我保护能力加强。

田径运动是一项走跑跳掷全面训练的运动。因此，它是各项运动的基础，几乎所有的运动都要从事这样的基本训练。在日常生活中这样的能力也是非常需要的。美国在二次世界大战中，甚至把田径运动列为提高民族体质和挑选士兵的项目。

长跑：理想的髓身运动

长跑是田径运动中的一个项目，属于周期性耐久力的运动项目，对人体功能的锻炼比较全面。它除具有田径运动共有的锻炼作用外，特别是能增强心肺功能。长跑锻炼后心跳减慢，使心脏在每次收缩后都有较长的休息时间，这为从事体力劳动和剧烈运动提供了较大的储备力量。心血管医学的研究发现：40岁以上的人，重新开始长跑等健身训练，其心血管功能可以达到不从事体育锻炼的20岁年轻人的水平。少年儿童经常练长跑，可以长得快，长得高。研究发现，长跑不仅能增强下肢，还能增强腰背肌，有助于保持身体的良好姿势，纠正不良姿势，并大量消耗体内的脂肪，因此很适合胖人用来减肥。

长跑要领

1腿的动作是关键，一是跑时后蹬腿要充分有力，髋、膝、踝各关节要充分伸直，前摆腿高抬，带动髋部尽量向前送，小腿放松顺惯性成自然折叠；二是以前脚掌先落地，不要让脚跟先落地，否则不但跑不快，还会引起头晕、肚子痛、膝关节和脚跟痛等现象。

2摆臂有助于腿的动作，加快跑的速度。摆臂时，两手自然半握拳，肘关节适当弯曲，稍离开躯干，前后自然摆动；尽量做到“前摆不露肘，后摆不露手”，并且注意不要低头弯腰和端肩，以免跑完后两臂肌肉酸痛。

3上体要正直，头与上体成一条直线，略向前倾，这样有利于后蹬用力和向前摆腿。但不要过分前倾后仰或左右摆晃，否则会造成腰背肌肉紧张，过早出现疲劳。

4最好用鼻呼吸，因为鼻腔可对空气加温、加湿，挡住细菌侵入。如单用鼻子呼吸不能坚持时，可用嘴帮助呼吸。但吸气时嘴要半张开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝里进去，呼气时尽量把肺里的残气吐完，以求吸进较多的新鲜空气。呼吸耍深而慢，可以两步一呼，两步一吸，也可三步一呼，三步一吸。随着跑速的增加，呼吸相应加深加快。

注意几点

1长跑时间一般以早晨为好。三班倒工人，早班可在早晨练，运动量可以大些，中班最好上午9点钟以后练，运动量中等；夜班下午4点钟以后练，运动量要小些，以免影响夜间工作。

2场地以操场最好，公园、山坡、树林、草地、沙滩、公路亦可以。马路要选择宽敞、平坦、行人和车辆较少的地方跑，因路面较硬，跑时步幅不要过大，腿不要抬得过高，以免落地太猛，身体受震动，最好穿衬鞋垫的球鞋跑。千万不要在阵阵灰尘中练长跑。

3长跑距离，很难统一规定。但要遵循以下三项原则：(1)循序渐进，不要单凭一时热情加大运动量，以免发生不良反应。如第一周跑的总量，假设为15000米，第二周可12000米，以使体力得到调整，第三周再加大至20000米。按照适应一加大一再适应一再加大的原则。(2)坚持经常，以每天练为好。如因身体过于疲劳或工作条件不允许，隔一两天跑一次也可，但不要隔的天数太多。(s)因人而异。老年人尤其要注意量力而行。可先从走跑交替开始，以后慢跑，距离由近而远，速度由慢到快。少年儿童长跑的距离不应太长，一般7～10岁每次跑800米左右；11～14岁每次跑1500米左右；15～17岁每次跑3 000米左右较合适。妇女在经、孕期，产后一般不宜长跑；但有锻炼基础和习惯、身体又很健壮的人，在月经期、怀孕中期的三个月和产后的两个月是可以练长跑的。但注意速度不要太快，距离不要太长，并避免剧烈的跑跳和震动。

下面介绍一些观察长跑运动量的方法：(1)自我感觉舒畅，精力旺盛，睡眠良好，食欲增加，说明运动量合适，反之要减少运动量。(2)测量脉搏：一是跑完后立即测量10秒钟的脉搏次数，正常以24～28次／10秒(合140～170次／分钟)较合适；如超过30次／10秒，表示有些过量，应适当减少；如在22次／10秒，表示量过小，应适当加大。但体弱及中老年人的脉搏次数应少、运动量宜小。=是早晨起床时测量。在正常情况下，通过锻炼，心脏功能增强，安静时的脉搏次数应是逐渐减少的，如相反说明运动量大了；若每分钟脉搏次数超过前一天脉搏次数的5次以上，说明运动量太大，必须适当减少。此外，还可通过体重、血压、心电图、肺活量、握力、血红蛋白、尿蛋白、血糖的检查来观察运动量是否合适，不过，这要在医生指导下进行了。

4跑前一定要做准备活动，跑后要做整理活动。准备活动包括徒手操或慢跑。青少年可以先慢跑500米左右，再做几节徒手操，摆臂、扭腰、踢腿等动作，等身体发热再正式跑。跑后一般还要再继续慢跑一阵，做几节徒手操和深呼吸，使全身肌肉放松，至心跳、呼吸比较稳定为止。