简易健美体操

清宁

形体健美，是青年人共同的心愿。怎样才能使形体健美呢？人虽有先天条件的差异，但更重要的还是靠后天的培养训练。进行一些单一舞蹈化的素质训练，尤其必要。为此，特向青年朋友们介绍简易健美体操，供大家参改。

一、手臂练习：

增强肩关节灵活与臂、胸、腰部肌肉力量。

绕臂：双臂从身体下方向前抬起，经头部上方向后分开。绕动幅度要大。同样动作可向反方向做。反复数次。

轮臂（又名风火轮）：双臂前后上下交替成圆周运行，可带身体转动。速度由慢到快。反复数次。

手臂练习时，肩、胸放松，一起动作。

二、胸部练习：

锻炼胸部肌肉力量，促进胸肌发育。

扩胸：两脚前后站立，间距半步，双膝弯曲，重心放于前脚，双臂自然下垂，躬上躯，屈腰。双臂经前向上抬起，身体随手动作起直，双臂向身体两侧落下，胸部用力向上提起，头向上看。注意松弛收紧对比，弯曲时放松，呼气，起立时收紧，吸气。反复数次。

挺胸：身体放平仰卧地上，直膝绷脚，双臂松弛两侧打开。下肢不动，用力挺胸，以胸部带动上肢离开地面，压向双腿，颈部放松，随身体动作，然后用腹肌控制上身慢慢躺下。反复数次。

三、腰部练习：

锻炼腰部、腹部肌肉力量。

腰部活动：双手叉腰，双脚打开一肩宽距离，腰部向前后两侧作弯曲动作，每个方向用力下压数次。

转腰：双手叉腰，双脚打开一肩宽距离，将前面四种腰部活动与下腰连接起来，即转腰360°，一次正做，一次反做，连续多次。速度可根据各人力量确定，力量大速度可以加快。也可将双臂在头上方两侧伸直，随腰的转动而转动，以帮助加大动作幅度。

四、腹背肌练习：

仰卧起坐：训练部位为上腹肌肉。平躺地上，两腿固定，起上身。

举腿起：

训练部位为下腹肌肉。

平躺地上，上身固定，举腿慢起90°，落腿时要控制，不要放松。

打腿练习：

训练下腹、髋腰、股四头肌、大腿内侧肌肉群肌肉。

平躺地上，微抬上身，双腿外旋举起45°，绷脚直膝，快速向两方交叉打击，连续多次。

俯卧两头起：

训练背肌。

两手抱头，上身下肢同时离地。反复多次。

五、腿部练习：

全面训练腿部肌肉。

悠腿：动作腿松弛，直膝，绷脚勾脚均可，用力向前后踢起。反复多次。踢腿时，重心腿伸直，躯干稳定，不要随动作腿晃动。

慢抬腿：动作腿外旋，直膝绷脚，慢抬慢落。反复数次。

六、立半脚尖：

锻炼小腿肌肉。

双脚并拢，身体直立，脚跟用力提起，反复数次。

以上练习，可根据各人身体情况进行。需要加强的部位，应多次反复，加强练习。同时，要重视在日常生活中，培养良好的习惯，注意站立、行走、坐卧的正确姿态。背书包要经常换肩，写字时身体不要东倒西歪，以免使后背肌肉骨胳发育受到影响。