怎样利用日光、空气、水进行锻炼

厉鼎禹

一、自然力锻炼对人体的影响

日光、空气和水是自然界的三宝。利用它们锻炼身体，可以增强人体神经和心脏血管的功能，促进新陈代谢，活泼生理机能，从而增强体质，使身体健康，真是得益无穷。

在日光、空气和水的影响下，人体会形成相应的无条件反射和条件反射，这种反射是人体保护性反应的基础。例如，冷空气或冷水作用于皮肤时，皮肤的神经末梢受到刺激，立即把刺激传到有关的神经中枢，引起它的冲动，皮肤血管随之收缩，结果，血液就向内脏器官流去。这是人体突然受到冷的刺激所发生的保护性反应。相反，人体在高温影响下，皮肤血管会扩张，血液就会从内脏器官流向皮肤血管，这又是人体受到过热刺激时的保护性反应。如果这些影响经常作用于皮肤，就能增强人体的保护性反应，增加抵抗力。又如，日光中的紫外线能刺激人体的造血机能，使红血球的数日增多；还能把人体中的麦角固醇转化为维生素丁，而维生素丁对骨骼成长有很大作用。如果人体缺乏它，钙盐和磷盐就不能沉淀在骨骼系统里，骨骼就会软化。这就是儿童和青年必须常接近阳光，正确进行日光浴的原因。此外，日光还能制止或阻滞化脓细荫的生长，对某些疾病，如贫血、风湿、慢性结核、软骨病、神经痛等能起治疗作用。

而且，经常在日光、空气和水中进行锻炼，还可使我们不怕风吹、日晒、雨淋，培养我们不畏艰苦的意志。

二、怎样利用目光锻炼身体

日光浴是将人体皮肤直接曝晒在日光之下，按照一定的次序、时间和要求，进行系统照晒的一种锻炼方法。近代许多卫生学家，都在提倡利用日光增进人体健康，世界各国在讨论儿童保护工作时，也把日光浴列为主要内容，说明日光浴确有其锻炼价值，但是，日光浴必须用科学的方法进行才能对身体有益，反之也会有害。

1，日光浴的地点、季节与时间：日光浴最好在高原和水滨的环境下进行。当然，一般地区的庭院、露台或屋顶上也可以进行，但地方要清洁、平坦、干燥，要空气流通，但须避免大风。如果没有条件在室外进行，改在室内也可以，不过须打开窗户，因为紫外线能透过玻璃的仅百分之五左右。据美国的实验测定；儿童坐在室内距窗16英尺(约五米)处隔玻璃窗晒太阳20小时，其成绩仅等于户外日光浴2分钟。可见日光浴的地点以户外为宜，而户外尤以高山为佳，其次是海滨，再次为空旷地区。因为高山地区缺少障碍物，空气中少灰尘微粒，不致使光线回折而不能直射到人体。据日本调查；目光射到富士山时，已失去五分之一的效力；到达东京市，紫外线已被吸收三分之一了。

日光浴一年四季都可以进行。但由于太阳光辐射的强度不同，在夏季炎热天气，晒的时间可以短些；冬季则可以长些。每天晒的时间：春、秋、冬季以上午10时到下午2时较好，夏季的上午可以提早些，下午可以延迟些。初次晒的时间以5分钟～10分钟为度，以后可以每两天增加5分钟，一般每天晒15分钟到30－40分钟，特殊情况下，也有增加到2小时的，但在天气炎热时，不可超过30分钟。

日光浴最好的温度为15°～30摄氏度之间，过热则易中暑，过凉可能使身体不适，儿童尤其要慎重些。

2，日光浴的方法，日光浴时，全身裸体，仅穿一白色三角短裤，戴白色布帽或草帽，在阳光下活动最好。如果静止下来，或躺、或坐着，要把身体全部轮晒到。次序是；背，胸、腹和体侧，不能只晒一面。晒时两脚正对太阳，避免太阳直晒头部；因为脑神经细胞比较娇嫩，受不住强光的刺激。同时为了保护眼睛，可以戴上墨镜。如果是病人，晒的部位和先后次序须经医生决定，一般由足部开始，再晒小腿、大腿、脊背、胸部、腹部和体侧，凡是不晒的部分，要用白布盖好；经过一定时期的局部照晒以后，方可试行全身照晒。

在进行日光浴时，如果有任何不快感觉或耐不住时，就应停止。晒过以后，血管膨胀，接着进行水浴，水温为20°～30摄氏度最好进行冷水淋浴或短时间的游泳。浴后，擦干身体，要在凉爽的地方穿衣服，进行休息。这时身心为之一快。

3，日光浴的禁忌症与注意事项。日光浴前必须检查身体，凡是发热或患有心脏病，高血压、神经过分兴奋、渗透性结核、疟疾和身体过分衰弱的人，都不能进行日光浴。

妇女月经期和分娩后一个月以内，不宜进行日光浴。吃饭前后不可进行日光浴。

进行目光浴时，如发现头痛、失眠、心跳加快、消化不良、体重不断下降，不宜继续行日光浴，有时可休息数天后再做，或减少照晒时间。如发现皮肤潮红，有烧灼感、搔痒或发痛时应立即停止照晒。

三、怎样利用空气锻炼身体

空气浴是利用空气锻炼身体的一种好方法。实际上，我们从生到死，一分钟也：离不了空气的影响。空气影响的程度决定于它的温度、湿度和流动速度等。有这样的谚语：“谁喜欢围领巾，谁就常常用手帕”，这说明穿戴得愈厚的人，愈容易伤风感冒；身体皮肤愈是少接触空气，对温度，湿度和空气流动速度变化的适应性和抵抗力就愈弱。为了使身体内部切生理机能活跃起来，加强对空气温度变化的适应能力，就应经常进行空气浴。

1，空气浴的温度和地点；空气的温度可分为四种，空气浴(6°～14℃)；凉空气浴(15°－20℃)；中等温度空气浴(21°～25℃)；暖空气浴(26°～30℃)。

作为锻炼，主要是进行凉空气浴和冷空气浴。衣服应尽量少穿，或只穿薄短裤，让身体多露些在外面和空气接触；同时也可以受到日光浴的影响。

进行空气浴的地方以室外最好。可在园林、树荫、露台、山野，水滨等地。环境要清洁，空气要新鲜。

2，空气浴的方法与注意事项；开始实行空气浴可从春季或夏季的早操做起，逐步锻炼到冬季。冬季穿较少的衣服在冷空气中进行各种各样的体育运动，如清早的耐寒跑步、滑冰等都是很好的空气浴。晚上睡眠时，也要适当开着窗户，流通空气。

进行空气浴必须根据个人特点，从实际出发，循序渐进。初开始时，须在避风的地方进行，温度以耐得住为度，约25°～30℃，时间不要超过20分钟。以后可根据实际情况，逐渐转入更低温度的空气浴，时间也可以延长些。空气浴一般都和体育运动结合起来进行；在某些情况下，根据医生指定，也可在身体平静状态中进行。进行冷空气浴时，应同时做用力的运动；在吃饭前后一小时不宜进行冷空气浴；遇有大风、大雾和寒流时，不要勉强坚持。空气浴的作用比较温和，适用于不同健康状况和不同年龄的人，但未满百日的婴儿、发烧病人或其他急性病人不宜进行。

四、怎样利用水锻炼身体

水浴和游泳是利用水锻炼身休的方法。水对人体的影响，主要决定于它的温度。冷水能在体内引起特殊的反应。因而，水浴主要是冷水浴；在用水进行锻炼时，必须遵守逐渐降低水温的规则。水浴根据水温的不同，分为冷水浴(20℃以下)，凉水浴(20～28℃)，微温水浴(28°～35℃)，温水浴(35℃～40℃)和热水浴(40℃以上)五种。此外，水的机

械作用，如淋浴、冲洗、波浪冲击等也对人体产生影响，它们对人体都具有锻炼作用。

1，冷水浴的方法：冷水浴作用最强的是冬泳；其次是盆浴、淋浴，冲浴(用冷水冲泼全身)，作用最轻的是擦浴(用冷湿毛巾擦身)。用冷水锻炼，须从作用最轻的擦浴开始。一般以淋浴较方便，易于坚持。如无淋浴设备，可用冲浴或盆浴，但身体瘦的人不宜行盆浴。年老者和体弱者，可进行擦浴，水温以耐得住为准，逐步降低水温。

冷水浴最好从夏季开始，逐步进入秋冬。如能闯过第一个寒冬天，条件反射基本建立，会使你初步尝到冷水浴的甜头。在此基础上，坚持锻炼，会使你身心舒畅，其乐无穷。

每天冷水浴的时间，以早晨起床后为好，这有助于排除睡眠后的抑制状态，使人精神焕发，更好地投入一天的工作和学习。以淋浴为例；浴前先作徒手体操5－10分钟(冬季可以跑步)，使身体发暖；淋浴时间要快，气温越低，冷水浴的时间越少，冬寒天一、二分钟即可。淋浴时先用冷水淋一下手臂，这是给生理上打一个招呼，然后开大水笼头，挺身而上，除头部外(长期冷水浴者例外)都接受冷水淋浴。先冲胸部，后冲背部，最后冲体侧。可以定位跑动。淋遍周身后，关掉水龙头，很快用毛巾擦身，须把皮肤擦红。如能按摩则更好。及时穿好衣履，这时身体虽不觉冷，但不可逞强，无经验的新淋浴者，每每因此而受凉不适。

2，冷水浴的注意事项与体会：冷水浴主要可以锻炼心肌，但只有在心脏不过度疲劳的情况下才能进行。剧烈运动和强劳动后，不能马上行冷水浴；饭前饭后、体温增高或大出汗时，也不能行冷水浴，否则有害无益。

凡有各种急性病或亚急性病患、严重心脏病者，绝对不能进行冷水浴。锻炼中，如遇身体不好、精神欠佳、生活失常、身体有寒热时，或女性月经期、怀孕期、产假期中，都须暂停冷水浴。

儿童和老年人在冬季冷水浴时，要适当提高水温。

冷水浴锻炼的同时，须用冷水洗面，并养成习惯，这对防止感冒有一定作用。

冷水浴确是健身的一种好方法，但不是唯一的健身妙方，还需要配合经常参加适当的体育运动和劳动；注意日常生活卫生和精神卫生方能奏效。

烟酒嗜好必须大大节制，如能戒掉最好，否则会削弱锻炼作用，甚至前功尽弃。

冷水浴锻炼，除了要用科学方法循序渐进，实事求是、因人因时因地制宜外，更须有恒。只有在定时、经常反复的锻炼下，条件反射才能建立。如果以“三天打鱼，两天晒网”的态度来锻炼，不但不行，甚至有害。所谓有恒，是指最好每天进行一次如因故中断二、三天，还可以继续进行；如中断一周以上再要恢复锻炼时，其刺激强度应重新开始。

冷水浴在暑热天进行，那是享受，谈不上锻炼，只有进入深秋以后，冷水浴才是真正的锻炼。此时，信心、决心、勇气、毅力是最主要的精神基础。既是锻炼，当然有刺激，尤其是寒冬腊月滴水成冰的日子，正是严峻考验的时刻；如果一怕冷，就会强调客观，放松要求，不能坚持下去。但当你想起冷水浴对身体的好处，想起世界上有千千万万人也在实行它，有人在零下四、五十度还坚持冷水锻炼时，你一定会闯过关去。闻过了关，不过几秒钟的时间，你会感到浑身暖烘烘，两肩冒热气，周身舒畅。一点也不觉得冷。

人在青少年时期开始进行冷水浴锻炼，最有条件，可为一生的健康打下坚实基础；到中年以后，体力虽逐步下降，但实践证明，冷水浴锻炼仍可进行。而且冷水浴可以推迟血管的硬化，防止血压过高等心血管系统疾患，而这正是中年人所希望的。