适度按摩，缓解春乏

专家简介

陈社论 咸阳市第一人民医院中医科专家，国家级名医刘华为教授的学术传承人，兼任刘华为咸阳工作站办公室主任，陕西省中医学会会员，咸阳市中医学会理事，咸阳市针灸推拿学会理事，陈氏整骨推拿第四代传人；擅长腰椎间盘突出症、腰肌劳损、腰椎椎管狭窄症、膝关节半月板损伤、老年性关节炎、风湿性关节炎、类风湿性关节炎、强直性脊柱炎等的诊疗。

春天是充满生机的季节，人体却在这个时候没什么精神，这是因为筋骨、肌肉、腠理不再需要“战战兢兢”地应对严寒，所以它们“放松了下来”。为了提振肢体的精气神，我们可以通过按摩来恢复肌肉的力量，缓解腰酸背痛等症状。

肢体酸痛可以常按摩

人经常感觉腰酸背痛，从病理的角度来看，是肌肉和软组织（肌腱、韧带、滑囊等）出了问题，可能是长期使用坐姿、卧姿或受压导致的慢性损伤。若疼痛较为严重，可能存在结构损伤，如颈椎间盘突出、腰椎扭伤等。当出现肌肉软组织酸痛时，以适当的力量按摩疼痛点，可以短暂地缓解不适。

利用按摩，在疼痛点（穴位）上施以轻重不同的刺激，能疏通经络、活血化瘀，让疼痛的肌肉得到缓解。此外，穴位按摩能改善人体的生理功能、提高免疫力，同时增强肌肉、神经、关节等组织的功能，调节人体内血液和淋巴系统的运行。通过经络传导作用，按摩还能刺激脑部，使大脑分泌各种激素，以调节人体器官的功能。

常见酸痛的部位包括肩、颈、腰、背，它们位于人体背侧，相互承接。因此，大家最好进行整体按摩，从肩颈到腰背的全部肌群，这样舒缓的效果更佳。在按摩之前，大家要让身体放松，可以先洗热水澡，再来按摩。按摩时可根据个人的需求或习惯，使用按摩辅助介质，如润肤乳等。

按摩的方法

1.自己给自己按摩

按摩背侧时，自己的双手用不上力，只能利用拳头和自身重量给予腰背适当的刺激。选择硬板床，取仰卧位，将双拳放在脊椎两侧，此时上半身的重量就成了刺激背部肌肉的力量，紧握的拳头的棱角（突出的指骨）就成了刺激工具。若需按摩背部，那么将双拳尽量向上伸，注意自己上肢的屈伸程度，不要过度弯曲，避免损伤。自然握拳，没有必要故意伸出一根指骨等形成突起增强刺激，这样反而会造成疼痛感，起不到舒缓作用。按摩时，需不时抬起上半身，移动双拳的位置以更换刺激点。

2.他人帮助按摩

自己给自己按摩，受限于上肢的活动范围，难免有接触不到的部位，此时可以请家人帮助进行按摩。针对腰酸背痛症状，建议大家重点按摩下面这几个部位，能起到非常好的舒缓效果。被按摩者取俯卧位，按摩者根据自身发力的需求，取站姿或跪姿。

（1）颈部哑门穴：哑门穴在第2颈椎棘突上际的凹陷中，可以治疗头痛、颈项强痛。按摩者先用拇指按压被按摩者的哑门穴，轻轻施力，再慢慢加重力量，以被按摩者可接受的力量为度。从哑门穴开始，按摩者的食指、中指、无名指、小指固定在被按摩者颈椎一侧，拇指在另一侧，向中间（脊柱）用力挤压、放松颈部肌肉，同时手缓缓向下移动至肩部。按摩完一侧，再用同样的方法按摩另一侧。

（2）肩部肩井穴： 肩井穴在第7颈椎（低头时最突出的颈椎）与肩峰（肩膀骨骼的最高点）连线的中点，可以治疗颈项强痛、肩背疼痛、上肢不遂。按摩者位于被按摩者的头顶处，四指置于被按摩者的肩胛骨上，用拇指按揉肩井穴，力量由轻到重慢慢增加，两侧同时按揉。如果被按摩者的颈部肌肉特别僵硬，那么可以先热敷3—5分钟再按摩，这样肌肉的柔软度比较好，力量可以透达肌肉的更深层。

（3）肩胛骨内侧肌肉：按摩者可以用小鱼际滚动按摩被按摩者的肩胛骨内侧的3块肌肉（肩胛提肌、菱形肌、斜方肌）。这是很重要的肌群，控制着肩膀和上肢的运动。按摩方向从脊柱向外上方。

（4）脊椎旁的3条肌肉：脊椎旁边由里向外分别是棘肌、最长肌、髂肋肌，这3条肌肉又被统称为竖脊肌。按摩者用手掌根部画圈揉动被按摩者的竖脊肌，从上往下移动，力量不要作用于脊柱，同时力量循序渐进，不可用力过猛，否则会损伤骨骼、内脏。

（5）胸椎旁的膏肓穴：膏肓穴位于第4胸椎棘突下，后正中线旁开3寸（约4横指宽），脊柱左右各一穴，可以治疗虚劳诸症和肩胛痛。按摩肌肉经过第4胸椎时，按摩者可以用拇指向下用力按压被按摩者的膏肓穴，然后松开，继续按揉肌肉。

（6）脊柱两侧：脊柱旁是足太阳膀胱经的循行部位，有很多穴位，几乎横平每一块椎骨棘突下都有2对穴位。按摩者双手置于被按摩者的脊柱两侧，呈“八”字形，从肩胛骨慢慢按揉到腰部。按摩时，按摩者先用掌压，再用掌揉，放松肌肉，然后针对穴位点进行揉压或点压，点压可以刺激到穴位深处，之后慢慢向下按摩到腰骶部。按摩腰骶部的力量需轻柔，以被按摩者能接受为度。不建议用踩背的方法，即使是小孩踩也不可以，防止对脊椎造成损伤。

按摩与一般运动一样，完成之后仍要做伸展运动，让肌肉放松，增加柔软度，并促进乳酸代谢。

按摩的3个常见问题

1.每个穴位按摩的时间多长合适

每个人的情况（肌肉僵硬程度、症状严重程度等）不同，穴位按摩需要的时间不同。对于日常保健的穴位按摩，每个穴位通常按摩3—5分钟，如果按摩全身多个穴位，那么总时长控制在20—30分钟；如果是缓解症状或治疗疾病，那么每个穴位可以按摩5—10分钟，甚至更长时间，直到症状有所缓解。儿童和老年人的按摩时间需稍短，避免引起不适。

2.按摩的力度如何控制

刺激穴位时，人通常有酸胀、微痛、麻木的感觉。如果将刺激的力量分为强、中、弱，那么受压部位有明显的凹陷，力量约能提起 3 千克重物，属于强刺激；受压部位出现较深的凹陷，受刺激的穴位有酸痛感，力量约能提起 2 千克重物，属于中度刺激；受压部位呈现略微的凹陷，受刺激的穴位会有压力感，力量约能提起 1 千克重物，属于弱刺激。

3.按摩力量越大效果越好吗

按摩不是力量越大效果越好，总体以被按摩者能感受到疼痛但能耐受为度。力量太大可能导致按摩者的局部皮下毛细血管受损、局部筋膜增厚，肌肉会失去原有的弹性，变得越来越硬，酸痛症状更容易复发。

（编辑" " 池志恒）