新年烦恼消除计划

随着新的一年到来，家人团聚的温馨画面在每个家庭上演。然而，在亲朋好友欢聚的背后，一些隐匿的烦恼也可能悄然浮现。比如，当话语未能准确传达心意，或倾听不够深入时，沟通不畅会引发家庭成员间的误解和冲突。恐惧与担忧常使人不由自主回避某些情境，错失了增进理解和解决问题的机会。更有一些人在节日的热闹中，对自己的健康状况感到格外焦虑。

本期“新年烦恼消除计划”将陪伴您直面这些心理挑战。我们将探讨如何通过自我疏解来减轻内心负担，并提供实用的心理调适技巧，以便更好地理解自己、关爱他人，以更加轻松和积极的心态迎接崭新的每一天。

“不会说话”冲淡亲情

语言是沟通的工具，却也是制造伤害的“利器”。不少人在外和颜悦色，回到家却很难“好好说话”，错误的表达方式让家庭成员间矛盾不断。

美国心理治疗师萨提亚曾总结出家庭常见的四种不良沟通模式：指责型、讨好型、超理智型、打岔型。

指责型沟通：指手画脚表达情绪

许多人在面对家庭问题时，第一时间出口的就是指责和埋怨，说自己多么不容易。山东省妇女儿童活动中心心理咨询室主任王俊升说，这种方式中，指责者实际上只关注了自己的感受，一味抱怨指责不仅不利于家庭和睦，也解决不了问题。

讨好型沟通：忍气吞声压抑情绪

孩子做错事，家长发火、惩罚，孩子哭求，大喊“我错了”，这似乎是家庭中很常见的模式。但一方指责，另一方就讨好的沟通方式其实并不健康。尤其在亲子之间，如果孩子一味讨好父母，表面上“懂事”，内心却容易叛逆，不利于未来人格和性格的发展。

超理智型沟通：长篇大论教育他人

很多时候，孩子向父母诉说烦心事，父母却对孩子讲起道理，教育他/她应该怎么做。“说道理”没有错，但长期这样沟通虽然思路“正确”，却忽略了“情感”。这种说教会让对方不愿再与之亲近，大道理更一句也听不进去。

打岔型沟通：东拉西扯回避问题

许多人在面对家人的指责或请求时，会顾左右而言他。有时回避确实能避免战火升级，但一直回避会让家庭中很多核心问题得不到真正解决，哪天爆发就更难修复。

对此，萨提亚提出了“一致性沟通”模型。例如，老公总很晚回家，妻子如何与老公沟通？

第一步，倾听对方感受。“最近经常这么晚回来，项目是不是遇到困难了？”

第二步，表达自我感受。“你经常这么晚回来，我情绪不好的时候会多想，不知道这样的日子什么时候能结束。”

第三步，兼顾情景探寻解决方案。“当年创业是希望生活变得更好，现在钱是赚到了，你却比以前辛苦，我也过得越来越不开心，我们是否要谈谈怎么平衡工作和家庭？”

王俊升指出，“一致性沟通”其实就是嘴上所言与真实想法保持一致；不要自说自话，观点、感受与对方保持一致；避免上纲上线，与具体情境保持一致。需要强调的是，一致性沟通的前提是当事人首先要明白自己的真实需求和感受，尽量心态平和，如果满肚子怨气，建议调整好以后再沟通。

（生命时报）

眼不见未必心不烦

因为一次演讲失误而躲避公开发言、因为担心做不好就一直不开启困难任务、因为有过节就一直躲着某个人……“回避”，是许多人处理焦虑的首选方式。但实际上，从心理学角度看，一味回避反而会助长焦虑。

回避之所以会助长焦虑，多出于以下原因：

无法纠正消极想法，难以获得积极体验。一个人回避一件事情，往往是因为对自己的能力不自信，但如果始终躲着，就永远无法在现实中得到正面、真实的反馈，自己“不行”“不好”的负面判断就无法改变。回避在躲开失败的同时也躲开了成长，任何能力都需要在实践中一点一点磨炼、精进。

躲起来会降低自信。人的行动力和肢体动作会影响心态，语言和思维也具有暗示和强化的力量。当一个人习惯于说“我不会”“我不敢”“我不行”，每一次的回避都在潜意识里进一步强化了自己的无能。

回避行为会蔓延。心理学中有“心理资本”的概念，即每个人的内心力量、恢复能力如何，由自信、乐观、坚韧、希望四个因素组成。而当一个人在某个领域持续回避，他心理资本的四个维度会全方位下降，导致焦虑泛化。比如原本只是不敢公开发言，后来会慢慢变得连参加同学聚会或在电梯间遇到领导同事都有些紧张。

如果你总是避免做让自己紧张、害怕的任务，对自己的能力或价值产生怀疑时，就要意识到自己处于逃避状态，可通过以下方式做出改变。

增强自我认知。通过反思和记录自己的回避行为，了解自己的恐惧和担忧所在，认识到回避行为反而可能加剧焦虑。

逐步面对挑战。设定小目标，逐步尝试面对恐惧的情境或任务。在每次尝试后，记录自己的感受和进步；即使没有进步，也要为自己的尝试喝彩。

对自己边夸边哄。人在得到包容时则更愿意尝试，我们要学会自我鼓励。如“我只是上台做个汇报，又不是要拿演讲冠军，不用讲多好”“在这方面我是专家，他们只是来听汇报的，我不用担心”……不断鼓劲，先把事情做了再说。

收集正面反馈。刚开始克服回避行为的时候，要“自欺欺人”一点，所有“坏话”都不要听，而多去收集积极反馈。等自己有所进步了，可以询问那些善意的亲友，获得更客观、有用的评价和建议。

带着症状生活，带着恐惧突破。我们并不一定要完全身心健康才能正常生活，同样，也不一定要等到所有恐惧消失才去尝试。虽然我们仍然有担心，但它无法决定我们，也无法阻止我们。请勇敢突破阻碍，去探索新世界。

（国家二级心理咨询师 余淑君）

总觉得自己“病了”也是一种病

在医院就医、检查，没发现身体有什么问题，但就是觉得不舒服甚至认为自己患严重疾病……出现这种情况，你可能处于“健康焦虑”状态。个体对健康的正常关注是非常重要的，但是如果过度关注，对身体发出的任何信号都草木皆兵，就需要进行矫正了。

随着互联网的普及，健康焦虑的情况有所增加。很多人会在身体出现不适时，第一时间上网搜索。但网络上的信息鱼龙混杂，普通人难以甄别，容易做出错误判断，自己吓自己。

健康焦虑障碍的症状包括：因为轻微症状或感觉而担心自己患上严重疾病；在就诊或得知检查结果呈阴性时，仍感到不安；反复检查身体以寻找疾病体征；经常就医来获得安慰，或因害怕诊断出严重疾病而逃避医疗；不断谈论和在网上搜索自己存在的疾病。如果你发现自己或身边人有这些“没病找病”的情况，就要有所警惕。

想要矫正这种焦虑，推荐尝试 认知行为疗法 ，即通过改变不良观念来调整情绪和行为，这是减轻健康焦虑最常用且被检验有效的方法。《心理学报》杂志介绍了一种更具体的方式——“解释偏向矫正”。

简单而言，当出现模棱两可的健康问题时，鼓励自己进行积极解释，惩罚自己进行负面解释。比如面对“头痛”的情况（经过检查已经排除了躯体问题），给自己准备两种看待方式，积极的解释为“长时间在电脑前工作导致的”，消极的解释为“这是脑炎前兆”。如果你选择了积极解释，就给自己奖励，如吃顿好的、买个小礼物等，肯定自己；如果选择了消极解释，就立马打断想象，并提醒自己“你的选择对处理问题不利，需要改进”。经常长期训练后，你会慢慢减少对身体症状的灾难化解读，从而减少焦虑的产生。

此外，认真生活也能减压。焦虑是因为我们的注意力过于集中在某些领域，比如总想着身体的不舒服。不如多给自己找些乐子，比如每天认真吃饭、好好睡觉、积极运动；闲暇时选择绘画、 听音乐、 看电影、旅游等方式转移注意力；增加与家人、朋友的沟通、交往，获得社会支持……当然，要是以上自我调理的方法效果都不好，就要就医，采取医疗干预。

（国家二级心理咨询师 赵天洋）