肩肘运动损伤如何预防与康复

肩肘是运动损伤的高发部位

肩肘是我们上肢活动的重要关节组合。肩部由肩胛骨、锁骨和肱骨等骨头以及周围的肌肉、韧带和关节囊构成。肘部则主要由肱骨、尺骨和桡骨等骨头以及相关的肌肉、韧带和关节组成。

常见的肩部运动损伤有肩袖损伤、肩周炎和肩关节脱位等。肩袖损伤通常是由于过度使用或外伤导致肩袖的肌肉和肌腱受损，表现为肩部疼痛，尤其是在抬高手臂或做特定动作时疼痛加剧，同时可能伴有力量减弱。肩周炎则多因肩部软组织的慢性炎症和粘连引起，肩部疼痛且僵硬，活动范围逐渐减小。肩关节脱位是外力作用下肩关节的骨头脱离正常位置，会引起剧烈疼痛、畸形和活动受限。

肘部常见的运动损伤有网球肘、高尔夫球肘和肘关节脱位等。网球肘又称肱骨外上髁炎，主要是由于反复用力伸腕和前臂旋前、旋后等动作，导致肘部外侧的肌腱附着点发炎，疼痛在用力握物、拧毛巾等动作时加重。高尔夫球肘又称肱骨内上髁炎，类似网球肘，是反复用力屈腕和前臂旋前等动作引起肘部内侧的肌腱附着点发炎，同样在特定动作时疼痛明显。肘关节脱位则是外力使肘关节的骨头位置异常，剧烈疼痛、畸形且活动受限。

过度使用是主要诱因

很多人在运动时过于追求强度和时间，不考虑身体的承受能力。长时间进行高强度的上肢运动，如连续打网球、羽毛球或进行大量的举重训练等，会使肩肘部位的肌肉、韧带和关节承受过度的压力，容易导致疲劳和损伤。

不正确的运动姿势也是导致肩肘损伤的常见原因之一。例如，在打网球时，如果击球姿势不正确，手臂过度伸展或扭曲，会对肩部和肘部造成很大的压力。在进行力量训练时，如果没有保持正确的姿势，也容易使肩肘部位受伤。还有不少人在运动前没有进行充分的热身活动，直接投入激烈的运动中。这样会使肩肘部位的肌肉、关节没有做好准备，容易在运动中受伤。运动后不进行放松活动，肌肉会一直处于紧张状态，也容易导致疲劳和损伤。

此外，如果肩肘部位的某些肌肉力量过强，而另一些肌肉力量较弱，就会导致受力不均，增加受伤的风险。比如，经常进行胸部和肩部前侧肌肉训练的人，可能会使肩部前侧肌肉紧张，后侧肌肉相对较弱，从而引发肩袖损伤等问题。在运动中或者日常生活中，如果受到外力撞击、摔倒等外伤，也很容易导致肩肘部位的损伤。例如在篮球、足球等对抗性运动中，碰撞可能会引起肩关节脱位或肘部骨折等严重损伤。

发生损伤后要积极进行康复治疗

一旦发生肩肘运动损伤，首先要进行休息和制动，避免继续进行运动，加重损伤。可以使用支具、绷带等进行固定，限制受伤部位的活动，给损伤的组织足够的时间进行修复。

物理治疗是肩肘运动损伤康复的重要手段之一。常见的物理治疗方法有冷敷、热敷、超声波、电刺激等。在损伤后的初期，可以进行冷敷，每次15～20 分钟，每天 3～4 次。冷敷可以收缩血管，减少出血和肿胀，缓解疼痛。之后可以进行热敷，每次20～30 分钟，每天 2～3 次。热敷可以促进血液循环，加速组织修复，缓解肌肉紧张。超声波治疗也可以促进损伤部位的血液循环，加速组织修复，缓解疼痛和肿胀。电刺激治疗则可以刺激肌肉收缩，增强肌肉力量，促进神经恢复，缓解疼痛。

中医康复也是肩肘运动损伤康复的一种有效方法。比如，针灸可以刺激穴位，调节人体的气血流通，缓解疼痛，促进组织修复；推拿可以放松肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，加速组织修复；中药熏蒸可以通过温热和药力的作用，促进局部血液循环，缓解疼痛，消肿化瘀。

在损伤部位的疼痛和肿胀减轻后，就可以开始进行康复训练。康复训练的目的是恢复肩肘部位的功能，增强肌肉力量，提高关节的稳定性。以下为具体的训练内容——

关节活动度训练：可以进行肩部的前屈、后伸、外展、内旋、外旋等动作的训练，以及肘部的屈伸、旋前、旋后等动作的训练。每个动作重复 10～15次，每天进行 2～3 组。

肌肉力量训练：可以使用哑铃、弹力带等进行肩部和肘部的肌肉力量训练。例如，可以进行肩部的外展、内旋、前屈等动作的抗阻训练，以及肘部的屈伸、旋前、旋后等动作的抗阻训练。每个动作重复 10～15 次，每天进行 2～3 组。

功能性训练：在肌肉力量和关节活动度恢复到一定程度后，可以进行一些功能性训练，如投掷、接球、俯卧撑等，提高肩肘部位在实际运动中的功能。

预防永远大于治疗

预防是在问题出现之前采取行动，防止它们发生或加重。这不仅可以避免身体的疾病和不适，还可以节省大量的时间和金钱。肩肘运动损伤也是如此，大家在日常生活中要做好以下几点来预防——

合理安排运动：要根据自己的身体状况和运动能力，合理安排运动强度和时间。避免连续长时间进行高强度的上肢运动，可以将不同的运动项目交替进行，给肩肘部位足够的休息时间。例如，如果你喜欢网球和游泳，可以每周安排几次网球运动，再安排几次游泳运动。

掌握正确的运动姿势：在进行各种运动之前，要先学习正确的运动姿势和技巧。可以向专业的教练请教，或者通过观看教学视频等方式来学习。在运动过程中，要时刻注意保持正确的姿势，避免因为姿势不正确而导致肩肘部位受伤。

充分热身和放松：运动前一定要进行充分的热身活动，让肩肘部位的肌肉、关节得到充分的活动，提高身体的温度，增加关节的灵活性。可以进行一些简单的伸展运动、慢跑等热身活动，时间一般在 10～15分钟左右。运动后也要进行适当的放松活动，帮助肌肉恢复到正常状态，减少肌肉疲劳和损伤的风险。可以进行一些静态伸展运动，放松肩肘部位的肌肉。

加强肩部肌肉训练：加强肩部周围肌肉的力量可以提高肩关节的稳定性。可以进行一些针对肩袖肌群、三角肌等肌肉的训练。例如，侧平举可以锻炼三角肌中束，每组 10～15次，做 3～4 组；俯身飞鸟可以锻炼后束三角肌和冈下肌，每组10～15 次，做 3～4 组。同时，也可以进行一些简单的肩部柔韧性训练，如拉伸三角肌，将手臂伸直越过身体，用另一只手将其向身体拉近，保持 15～30 秒，然后换另一侧。

加强肘部肌肉训练：对于肘部，要加强前臂肌肉的力量训练。可以使用握力器来锻炼前臂屈肌和伸肌，每天进行几次，每次持续 1～2 分钟。也可以通过手腕屈伸练习来增强前臂肌肉力量，手握哑铃，手腕缓慢地向上和向下弯曲，每组 10～15 次，做 3～4 组。在柔韧性训练方面，可以进行肘部的伸展和弯曲拉伸，将手臂伸直，用另一只手将手腕向身体方向拉，感受前臂肌肉的拉伸，保持 15～30 秒，然后换另一侧。

选择合适的运动装备：在运动时，要选择合适的服装和鞋子。服装应具有良好的透气性和舒适度，避免因衣物过紧或不舒适而影响运动姿势。鞋子要根据不同的运动类型选择，比如，跑步时要穿具有良好减震功能的跑鞋，篮球运动要选择高帮、具有侧向支撑和防滑功能的篮球鞋。合适的鞋子可以提供稳定的支撑，减少在运动过程中因滑倒或脚部不稳而导致的肩肘损伤。

佩戴护具：对于一些高风险的运动或者有肩肘旧伤的人来说，佩戴护具是一种有效的预防措施。例如，在进行网球、羽毛球等运动时，可以佩戴肘部护具，如网球肘护带，它可以减轻前臂伸肌在运动时对肱骨外上髁的拉力，起到一定的保护作用。在篮球、足球等对抗性运动中，佩戴肩部护具可以减少肩部受到撞击的伤害。

定期进行身体检查：对于经常进行运动的人来说，定期进行身体检查是非常必要的。可以通过身体检查了解自己的身体状况，及时发现潜在的健康问题和运动损伤风险。如果发现有肩肘部位的疼痛、不适等症状，要及时就医，进行详细的检查和诊断。