食物与炎症

想象一下是否有过被蜜蜂蛰或者被小刀割伤手的经历呢？此时，人们常常先感受到疼痛并观察到受伤部位逐渐红肿，甚至很长一段时间内都能感受到灼热感。事实上，这是急性炎症的症状。实际上，导致出现红肿的原因并非刺痛人类的蜂针本身，而是身体对应锋针给出的免疫反应，其目的在于促进伤口更快愈合。在人们一贯的认知中，炎症是有害于人类的。然而，炎症是身体面对外部刺激或者“入侵者”时，防止其停留在体内并造成长期伤害的一种反应机制。急性炎症通常就是早期或即时的反应。慢性炎症因为效果不明显且周期较长，时常被人们忽略。当身体长期处于慢性炎症的状态，可能导致“炎症过载状态”，出现破坏性。

炎症的发生及发展

科学研究中提到，当一些感染性因素（如细菌、病毒或者其他微生物）及非感染性因素（包含物理因素、化学因素或者心理因素等）接近并对人体构成威胁时，人体的免疫系统产生炎性细胞因子，能够调节免疫系统和炎症的发生。由此，炎症好像是在身体为了对付身体的“敌人”时发生的，但是作为一种攻击外部刺激的武器，也会伤及无辜，炎症消退之后，免疫系统应该进入休养状态，以得到恢复；但是如果炎症持续，免疫系统一直保持“战斗状态”，将给我们的健康带来严重损伤。炎症存在积累效应，会增加未来身体患心脏病、癌症等风险，因此，现在普遍认为适度炎症是有利于人体对抗病原微生物的，要通过不同途径减轻炎症。

除了病原微生物入侵等危险情况或身体损伤外，饮食也会激活我们的炎症反应。食物既能促炎，也能抗炎，具体取决于它们产生的激素反应。这是因为这些激素反应以及饮食中的特定营养素与我们炎症反应中最重要的部分——先天免疫系统密切相关。数亿年进化过程中，免疫系统可以被认为是产生炎症的第一道防线。更重要的是，先天免疫系统很大程度上受到饮食的影响。

饮食是一个相对容易和可改变的因素，因此可以通过限制促炎饮食或鼓励抗炎饮食来预防并减轻疾病症状。抗炎饮食与某些疾病的发病率和风险之间的关系已被充分证明。根据多项研究的结果，至少45种食物与饮食炎症有关，能够加重或减轻炎症。研究人员通过膳食炎症指数（DII）确定饮食所具有的炎症潜力的工具，其开发是为了能够以定量方式评估饮食的整体炎症能力，避免无法确定饮食对健康的整体影响的营养疾病的情况。

膳食对炎症的影响

食物中的营养素会通过不同通路影响炎症的发生。其中主要的途径就是通过控制炎症因子水平，影响信号传导通路。此外，越来越多的证据表明，微生物群可以影响肠道促炎和抗炎反应的稳定性。微生物对营养物质的竞争在控制炎症平衡方面发挥着至关重要的作用，具有促炎潜力的营养物质可导致肠道和全身水平的慢性炎症。营养学认为如果某种单一营养素含量上升、另一种就会下降，因此，特定营养素能够引起的人体中激素的上升或者下降，人们需要找到不同营养素之间的搭配从而控制食物对炎症状态的影响。下面列举几种比较典型的与炎症直接或间接相关的营养素：

①ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸可以作为能够降低降低慢性细胞炎症水平的介质的底物发挥抗炎作用，使得初始促炎水平升高时，有效恢复到稳态。同样作为多不饱和脂肪酸家族的一份子，ω-6脂肪酸具有促炎特性。

②多酚。多酚含量达到一定水平时，它们通过激活基因转录因子来发挥抗炎作用，从而抑制能够调控免疫及炎症反应的信号传导通路。

③维生素。维生素A能够抑制促炎性细胞以及不同炎性细胞因子及其转录因子的基因表达来平衡炎症状态；维生素D能够平衡核转录因子NF-κB及其产物的活性。

除了以上所提到的，不同种类和含量的蛋白质与氨基酸的摄入也影响炎症的发生与发展。生活中人类习惯以混合饮食为主，很难做到针对单一营养素摄入。因此，不少营养学家转向研究复杂饮食模式对健康的影响。譬如地中海饮食模式，主要特点是其包含大量全谷物、豆类、坚果、鱼肉、乳制品、橄榄油、蔬菜和适度饮酒（主要是红酒）。该模式下饮食成为高质量多不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质等良好营养物质的来源，其中橄榄和橄榄油被认为是饮食的关键元素，被认为能够有效降低验证状态、改善肠道菌群，甚至能保护心。基于此，下面列举了一些具体与炎症关联的食物种类：

①蔬菜水果。新鲜的蔬菜水果中含有大量维生素、膳食纤维，以及多酚类植物化学物质，具有良好的抗氧化作用，能够消灭人体内的自由基，对抑制炎症反应有积极意义。

②鱼虾海鲜。一些深海鱼类含有丰富的ω-3脂肪酸，比如三文鱼、金枪鱼等。

③坚果。坚果中含有大量不饱和脂肪酸以及优质蛋白，不仅有助于调节体内脂质代谢，也能帮助降低患心脑血管疾病的风险。部分油脂类坚果富含ω-3脂肪酸，如核桃、亚麻籽。用这类坚果制成的食用油作为烹调油，对降低身体炎症反应有积极意义。

④绿茶。绿茶中大量的茶多酚可以帮助人体抗氧化，从而起到抗炎作用。

⑤黑咖啡或者黑巧克力。黑咖啡和黑巧克力中含有黄烷酮，这是一种具有强抗氧化性的物质，有助于降低身体炎症反应，但要注意热量的摄入。

日常摄入的食物大多时候针对慢性炎症更为有效，周期长达数月甚至数年。慢性炎症的程度和影响取决于损伤的原因以及身体对刺激作出反应的能力，包括修复和克服攻击。炎症反应包括两个不同的阶段，首先要经过炎症反应的启动，到达第二阶段——炎症反应的消退。该过程由食物中营养素源激素控制。当炎症的启动阶段和消退阶段保持平衡，此时处于较为健康的状态。然而，如若启动阶段太强或消退阶段太弱，则会造成慢性低水平细胞炎症。多数情况下，由于没有较为明显的疼痛感等，处于慢性炎症下的身体状态极易被人们忽略。肥胖症状、糖尿病、炎症性肠病以及一些心理疾病的发展都极易受到慢性炎症的驱动。