心理上的“脆皮”该如何缓解

最近，网络上掀起了一股关于“脆皮青年”“脆皮大学生”以及“脆皮年轻人”的热议风潮。

所谓的“脆皮”，是一种符号化的表达方式，是青年群体进行自我调侃的产物，是他们通过自嘲来应对现实问题的一种方式。这种形容固然带有一些夸张的成分，但网络上流传的“转身把腰闪了”“打哈欠脱臼”“上厕所喜提骨折”等戏谑的描述，的确映射了当代部分年轻人面临的身体窘况，敲响了年轻人健康状况的警钟。

实际上，“脆皮”现象不仅包括身体上的“脆皮”，也包括心理状态上的“脆皮”。身体上的“脆皮”，我们可以通过增加体育锻炼、调整生活方式得到有效缓解；心理上的“脆皮”状态该如何缓解，就显得比较无力了。

因此，年轻人应反思自己是否处于心理“脆皮”的状态，并学习如何让自己保持良好心态，不那么“脆皮”。

何为心理“脆皮”？

心理“脆皮”，其实就是指一个人的心理承受能力是脆弱的。我们通常认为，一个心理脆弱的人，只有在面对压力、挫折和困难时，才容易出现过度的负面情绪反应和失去应对的能力。实则，心理脆弱是一种常态化、持久化的心理亚健康状态。一个心理脆弱的个体，即便只是遇到了一点小挫折，也会产生情绪崩溃、自我否定、失去动力等严重反应，无法有效地应对生活中的各种挑战和变化。

心理“脆皮”有哪些具体表现呢？

● 思维上的“惧”

一是“轻视能力”，心理脆弱者在面对压力、挫折、困难、未知或变化时，比如工作中出现了一点小纰漏，因为认为自身不具备应对能力，所以在主观意识上不愿面对问题也不愿采取措施，在行为上可能表现为推诿、扯皮，以期逃避责任。二是“夸大危险”，即便没有挫折或变化发生，他们也会产生很多消极的想法，并被这些想法左右，担忧可能发生的失败、失控、被伤害等等—— 这类的灾难式思维，会使人感觉自己像个脆弱无助的孩子，进而陷入深深的自我怀疑和沮丧之中。

● 行动上的“疑”

常言道，机会是留给有准备的人的，心理脆弱者在面对伸伸手就能抓住的机会时，常常犹豫不决，难下决断。对于那些正好摆在自己面前的机会，他们会思前想后，难下决心，内心既纠结又保守。

在做某一项具体事务或工作时，他们往往瞻前顾后，左顾右盼，表现得畏手畏脚，结果因此耽误了不少事。

● 情绪上的“躁”

心理脆弱者情绪之“躁”的第一个表现是“急躁”，面对问题难以保持冷静，缺乏深思熟虑，行为上冲动行事、缺乏沉稳。他们或许看起来行动力特别强，想到什么就要马上去做什么，但问题在于他们不允许自己有一个安静的间歇，一个静下来思考的状态，这恰恰说明了内心承受力不足，扛不住事，有什么想法不去马上做的话，他们就受不了。

第二个表现是情绪易“暴躁”，难以把握自己的情绪，脾气一点就着，容易指责、抱怨他人。比如说别人稍微招惹了他，他就火冒三丈，大吼大叫；做错了事，怕自己受到批评，就把矛头指向别人。

“脆皮”心理的自我调整策略

◆ 承认和接纳脆弱

说了这么多，大家可能会觉得脆弱是不好的、不对的，其实也不能这么讲，因为脆弱是人类共有的情感体验，不能算是个人的缺陷。

以一种开放、接纳的态度来面对脆弱的存在，不逃避、不抗拒、不否认，能够减少我们内心的冲突和矛盾。但是承认脆弱并不等于示弱，承认脆弱意味着正视脆弱，而只有正视脆弱，我们才会有意识地去改变，去付出实际行动。

◆ 提升心理资本

心理资本的概念是心理学家路桑斯在对积极心理学进行深化和创新的基础上提出的，指个体在成长和发展过程中表现出来的一种积极心理状态，包括希望、乐观、自我效能感和坚韧性四个方面，这四个方面相互促进，形成积极循环。

成长的每一天，我们心理资本都在积累，但心理脆弱者的积累速度比较慢，想尽可能快速提升心理资本，需要四个步骤：

设定目标：明确且可实现的目标可以增强成功的可能性，并赋予个体希望感。

培养积极心态：扭转你看问题的角度，从消极解读转变为积极解读，由消极归因转变为积极归因，那么不论好事坏事都能成为你成长的机会，都能增强你面对挑战的信心和行动力。

你可以参与你本就擅长的活动，从中收获满足感和价值感；记录你曾经的成功经历或美好的回忆，提升内心成就感和幸福感；在适度的压力下进行挑战，例如在健身训练中，逐步增加运动的强度和难度，通过能够看到自己的进步，持续积累成功经验。

情绪自洽：情绪自洽与内心坚韧相互促进。遭遇挫折与失败时，我们要做出认知上的努力，即停止自责、思考灾难化的思维方式所带来的消极影响，不再被情绪左右。紧接着我们要把注意力集中在当前遇到的难题上，理性分析事态、梳理问题产生的原因，并思考解决方案，然后一步步去执行，这也是不断给自己增强信心的过程。

◆ 建立个人支持“微系统”

“微系统”是指与个体发生直接作用的家庭、学校环境，作为个体成长发展的基本单位，不仅提供了生活支持，更给予了情感支持。心理脆弱者在成长过程中遭遇挫折事件时，往往未能与家庭或师友进行有效的互动与交流，未能从关系密切的“微系统”中获得积极的情感体验和安抚，持续的“焦虑感”与“无力感”最终演变成了心理脆弱。

因此，通过改善和建立个人支持的“微系统”，可以帮助个体增强心理韧性，减少心理脆弱。举个例子，

家庭成员或师友对你的情绪、心理状态缺乏关注或不敏感，你可以主动向其暴露自己的脆弱，主动分享你的感受，主动坦露你想寻求支持的意愿。如果这些人不能提供支持，你可以选择寻求专业帮助。

除此以外还要提醒大家，学会提供自我支持也是很重要的。一个人能够调节自己的情绪状态，进行自我关怀和接纳，并具备一定的解决问题的能力与适应性，心理状态自然就会更健康和坚韧。而内在力量足够时，人也会相对独立，不需要总靠依附他人来找到出路，这样的人也会吸引同频者与其交往，从而构建出一个能够互相支持的人际系统，形成良性循环。

本文为江苏师范大学研究生科研创新项目“自主选择对积极社会行为的影响”（2024XKT0834）阶段性研究成果。