篮球运动中肌肉拉伤的预防与康复策略

摘要：为了降低篮球运动员肌肉拉伤的风险，增强运动员肌肉拉伤的预防和康复意识，本文采用文献资料法和逻辑分析法对篮球运动中肌肉拉伤的预防和康复进行详细研究。研究结果表明：篮球运动中肌肉拉伤的成因主要为肌肉疲劳、缺乏充分的热身和拉伸活动和运用技术动作不合理，篮球运动员应强化安全意识，充分做好准备活动、控制运动负荷，运用正确的技术动作、选择安全的训练场地，做好装备保护；提出了肌肉拉伤康复策略：做好心理康复，增强运动员自信心、

运用传统中医疗法，加速康复过程。

关键词：篮球运动；肌肉：拉伤；预防；康复

Prevention and rehabilitation strategy of muscle strain in basketball

JiA"Yi YANG"Tao

（Yangquan Vocational and Technical College， Yangquan， Shanxi"Province，045000"China）

（Yuncheng University， Yuncheng， Shanxi"Province，044000"China）

Abstract： In order to reduce the risk of muscle strain in basketball players and enhance the awareness of prevention and rehabilitation of muscle strain in athletes， this paper uses the method of literature and logical analysis to study the prevention and rehabilitation of muscle strain in basketball in detail. The results show that the main causes of muscle strain in basketball are muscle fatigue， lack of adequate warm-up and stretching activities and unreasonable use of technical movements. Basketball players should strengthen safety awareness， fully prepare for activities， control exercise load， use correct technical movements， select safe training venues， and protect equipment. Put forward the rehabilitation strategy of muscle strain injury： do a good job in psychological rehabilitation， enhance the self-confidence of athletes，Use traditional Chinese medicine to speed up the healing process.

Key words： Basketball; Muscle： strain; Prevention; rehabilitation

篮球是一项高强度和快节奏的运动，肌肉拉伤是篮球运动员常见的伤病之一，不仅会影响个人的训练和比赛表现，还可能导致康复过程较长。因此，有效的预防和康复策略能够降低篮球运动员发生肌肉拉伤的风险，并加快肌肉拉伤后的康复速度，对于保持运动员的身体健康至关重要。基于此，本文对篮球运动中肌肉拉伤的原因进行分析，并提出有针对性的预防措施和康复策略，以期帮助运动员降低肌肉拉伤风险，提高篮球训练和比赛质量。

1.篮球运动中肌肉拉伤的成因

1.1 肌肉疲劳

篮球运动本身包含大量高强度的跑动、跳跃、急停和急转等动作，运动员在做这些动作时，不仅会消耗大量体能，还会使肌肉处于持续的紧张状态。在激烈的篮球比赛中，运动员若想展现出精湛的球技，需要肌肉拥有较强的力量和较好的柔韧性，从而支持运动员做出大量的高强度动作。长时间的训练和比赛会导致运动员的肌肉疲劳，使肌肉纤维的反应速度变慢、肌肉的反应能力和承受能力下降。若肌肉在短时间内无法得到充分的休息和恢复，篮球运动员在做快速变向、急停和起跳等高强度动作时就会导致肌肉纤维受损，增加肌肉拉伤的风险^[1]。另外，当运动员的某些肌肉群因过度使用而产生疲劳时，身体会通过其他肌肉群来代偿，而这些代偿肌肉会承受过大的压力，肌肉的反应速度和协调能力会显著下降，容易导致运动员在做快速和突然的动作时发生拉伤。

1.2 缺乏充分的热身和拉伸活动

适度的热身和拉伸能够促进肌肉的血液流动，增强肌肉和关节的柔韧性和灵活性，使身体快速进入运动状态。在高强度的篮球比赛中，肌肉需要频繁、快速地收缩和放松，若运动员在篮球训练或比赛之前缺乏充分的热身和拉伸活动，肌肉会在运动中处于僵硬状态，不利于增强肌肉的伸展性和收缩能力。此时，运动员在做快速变向和突然起跳等动作时，肌肉的力量和伸缩能力无法支撑运动员做出快速的伸展动作，肌肉易受到过度拉伸，导致肌肉拉伤^[2]。

1.3"运用技术动作不合理

篮球运动员在运用技术动作时，如投篮、传球、运球等，可能因动作不规范或运用技术动作不合理，导致身体的肌肉群受到异常的应力，从而引发肌肉拉伤^[3]。在激烈的篮球比赛中，若运动员在起跳时没有充分利用腿部肌肉的力量，而是依赖膝盖或脚踝的力量，会导致肌肉过度拉伸而产生拉伤。同样，运动员在落地时采取不正确的动作姿势，使腿部和膝盖的肌肉承受较大的力量，也会增加拉伤的风险。另外，运动员在训练和比赛中需要做一些急转和急停的动作，肌肉会不停地伸展，若运用技术动作不合理，腿部肌肉承受过大的侧向压力，会造成大腿前侧或后侧的肌肉拉伤。

2.篮球运动中肌肉拉伤预防措施

2.1 强化安全意识，充分做好准备活动

为了避免肌肉拉伤，运动员应在篮球训练或比赛中强化安全意识，充分认识到预防肌肉拉伤的重要性。首先，强化安全意识。篮球运动员应当时刻保持安全意识，了解肌肉拉伤的风险及严重性。教练和训练人员应定期对运动员进行肌肉拉伤相关内容的培训，使运动员了解肌肉拉伤及其预防措施。培训内容应包括肌肉拉伤的原因、症状、预防措施以及正确的应对和康复策略。其次，充分做好准备活动。在篮球比赛或训练之前，运动员应进行一系列动态拉伸的高抬腿、弓步行走、侧跨步、膝盖提拉等动作，这些动作能够增强肌肉力量，促进肌肉血液流动，激活主要的肌肉群，增强肌肉的伸缩性，从而减少受伤风险。运动员在动态拉伸之后，再进行5～10分钟低强度的慢跑、跳绳或跳跃练习等有氧运动，以提高身体温度，增强心肺功能，为高强度的训练或比赛做好准备^[3]。除了身体上的热身，做好心理准备同样重要。运动员要通过深呼吸、放松练习和正向自我暗示等方法缓解紧张情绪，集中注意力，使自己尽快进入比赛状态。

2.2 控制运动负荷，运用正确的技术动作

为了有效预防肌肉拉伤，控制运动负荷和运用正确的技术动作是两个关键因素。首先，合理的运动负荷管理能够避免肌肉过度疲劳造成的肌肉拉伤。篮球运动员在训练过程中，应循序渐进地提高运动强度，让身体逐渐适应。比如，每周增加10 %的运动时间或强度。同时，运动员应采用阶段性训练方法，将训练分成不同阶段，每个阶段专注于不同的目标，如基础体能、力量提升、技术训练等，这样运动员能够控制运动负荷，降低肌肉受伤的风险^[4]。其次，正确的技术动作能够使运动员的肌肉在运动过程中保持灵活性。为此，运动员可以在课余时间观看教学视频、阅读相关书籍或请教专业教练，学习和掌握正确的篮球基本技术动作，如投篮、运球、防守等。正确的技术动作能减轻运动员肌肉的压力，如跳跃时运动员膝盖不要过度内扣、运球时应保持身体平衡等，进而降低肌肉拉伤的风险。

2.3 选择安全的训练场地，做好装备保护

选择安全的训练场地和做好装备保护是预防篮球运动中肌肉拉伤的重要措施。首先，选择安全的训练场地。在篮球比赛或训练之前，教练员应仔细检查篮球场地面的平整度，确保篮球场地平整，没有明显的坑洼、裂缝或不平整的区域，球场地面无杂物、砂石或水渍，且场地边界没有明显的障碍物，防止运动员在激烈的比赛或训练中撞到障碍物造成损伤。其次，做好装备保护。为了避免受伤，运动员应选择合适的篮球鞋，鞋底应有良好的缓冲效果，分散跳跃和快速变向时的冲击力，减少对膝盖和脚部的压力。如条件允许，运动员还可以佩戴护膝、护肘和护腕等护具，尤其是在有旧伤或容易受伤的部位^[5]。最后，运动员应选择透气性好、弹性适中的运动服，避免过紧或过松，这样能够确保运动员的身体在激烈的篮球比赛或训练中的舒适性。

3"篮球运动中肌肉拉伤康复策略

3.1 做好心理康复，增强运动员自信心

通过心理支持和干预，运动员能够更好地应对肌肉拉伤带来的心理挑战，这有助于身体康复，缩短运动员的康复过程。首先，家人、朋友和队友、教练员应给予运动员关心和鼓励，提高其康复效果。家人的关怀不仅表现在日常生活的照料上，更体现在对运动员内心的理解和支持上，从而让运动员感到安全和被珍视，这种情感支持有助于缓解运动员因肌肉拉伤产生的焦虑和压力。除了语言上的鼓励，朋友和队友应尽可能陪伴受伤的运动员做康复训练，分享正能量的故事和康复经历，增强运动员的自信心。教练员不仅是技术指导者，更是运动员的精神导师，其应通过科学的训练计划和个性化的康复计划，帮助运动员逐步恢复体能和信心。其次，专业的心理咨询师应为运动员提供有效的心理治疗方案，运用多种心理治疗手段为其设定可达成的康复目标，使其逐步恢复信心。例如，认知行为疗法能够帮助运动员排解负面情绪，缓解紧张和焦虑；正念减压疗法有助于运动员放松身心、减轻压力；情绪调节技巧能够帮助运动员更有效地控制自己的情绪^[6]。

3.2 运用传统中医疗法，加速康复过程

为了提高运动员康复治疗效果，传统的中医疗法（如针灸、按摩和推拿等）也能发挥重要的作用。首先，针灸能够调节运动员肌肉拉伤部位的气血、疏通经络。针灸通过刺激特定穴位，能够减轻肌肉拉伤的疼痛感，促进肌肉拉伤部位血液循环，利于消除肌肉拉伤部位的炎症，促进肌肉组织的修复和恢复。其次，按摩能够适当放松运动员肌肉拉伤的软组织。运用轻揉法、按压法、捏拿法、推法和拍打法等方法按摩，能够促进营养物质和氧气对肌肉受伤部位的输送，缓解肌肉拉伤部位的肿胀，提高拉伤肌肉的弹性和灵活性，防止疤痕组织的形成^[7]。最后，推拿能够提高运动员肌肉拉伤的自愈能力。通过不同的按法、揉法、推法、捏法和滚法刺激肌肉拉伤的穴位，能够疏通经络，促进淋巴循环，有效加快肌肉拉伤的康复进程。

4"结语

在篮球运动中，肌肉拉伤的预防和康复是保障运动员健康和持续高水平表现的关键因素。运动员应坚持预防为主、康复为辅的原则，强化安全意识，做好充分的热身活动，合理控制运动负荷，运用正确的技术动作，选择安全的训练场地，做好适当的装备保护，减少肌肉拉伤的发生概率。在肌肉拉伤之后，运动员应配合医务人员做好伤后康复，搭配心理康复和传统中医疗法，增强肌肉拉伤部位的力量，提高肌肉的柔韧性。

参考文献

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