正念疗法，有助缓解焦虑

专注当下，减轻焦虑

正念，简单来说，就是一种专注于当下、接纳自己和周围环境的状态。心理学家乔恩·卡巴特-津恩是正念减压疗法（MBSR）的创始人，他将正念定义为“有意识地、不带评判地关注当下”。通过正念练习，人们可以学会观察自己的想法和情感，逐渐减少对过去和未来的过度关注，从而减轻焦虑和抑郁等心理问题。

对于初学者来说，开始正念练习并不难，但需要持之以恒，具体包括——

（1）选择合适的环境和姿势：找一个安静、舒适的地方，确保在练习期间不被打扰，并关闭手机或其他可能干扰自己的电子设备。

（2）设定时间：作为初学者，可以从每天抽出几分钟进行正念呼吸开始，随着时间的推移和熟练度的提高，再逐渐增加练习时间。

（3）专注于呼吸：将注意力集中在自己的呼吸上，注意呼吸的感觉，它是如何进出你的身体的。如果发现注意力开始漂移，温柔地将它带回到呼吸上。可以使用简单的正念呼吸法，如腹式呼吸或数息法。

（4）接纳自己：在练习过程中，不要对自己进行过多的评判。接纳自己的一切感觉，无论是积极的还是消极的。

（5）坚持练习：正念是一种技能，需要时间和耐心，效果不会立竿见影，即使每天只有几分钟，也要尽量保持练习的习惯，不要因为初期的困难而放弃。可以考虑记录自己练习正念的体验，包括感受、挑战和进步。每天坚持练习，逐渐你会发现自己的情绪变得更加稳定，对生活的态度也会更加积极。

方法多，应用广

正念疗法的实践方法涉及多种技巧和活动，目的都是培养个体对当前经验的全面关注和接受。

（1）正念呼吸：这是正念练习的基础，也是一种入门级的正念练习。在正念呼吸中，个体专注于自己的呼吸，觉察每一次呼气和吸气的感觉，包括观察呼吸的节奏、深度和质量。当注意力偏离时，个体需要温柔地将其引导回呼吸上。

（2）正念冥想：一种更深入的正念练习，可以在一天中任何时间进行，每次大约10～20分钟。找一个舒适的姿势坐下，闭上眼睛，专注于当下的感觉。你可以关注呼吸，也可以关注身体的感觉。关键是保持对当下的察觉，不对任何感觉进行评判。

（3）正念听力：在这个练习中，个体专注于听取周围的声音，如鸟鸣、交通噪音或他人的谈话。觉察声音的来源、质量和变化，不对声音进行评判或反应。

（4）正念行走：一种结合运动的正念练习，选择一个安静的地方，缓慢的行走，注意每一步的感觉，注意腿部肌肉的运动。行走时可以保持对呼吸的察觉，让每一步都充满意识。

（5）正念视觉觉察：选择一个视觉对象，如一朵花或一幅画，然后仔细观察它的形状、颜色和细节。当注意力偏离时，温柔地将其引导回来，专注于视觉对象。

正念疗法的应用范围广泛，不仅适用于焦虑、抑郁等心理问题的干预，还可以用于改善人际关系、提高自我意识和情绪管理能力等方面。作为一种心理治疗方法，其显著疗效已在临床实践中被广泛证实。例如，一项针对广泛性焦虑障碍（GAD）的研究发现，经过8周的正念基础认知行为疗法后，参与者在焦虑症状的改善上表现出显著的进步。另一项关于惊恐障碍的研究显示，参与者在接受正念疗法后，不仅惊恐发作的频率和强度有所减少，他们的生活质量也得到了显著提升。

总而言之，正念疗法作为一种经科学验证的心理干预手段，为我们提供了一种有效应对焦虑的策略。通过正确地学习和实践正念，我们不仅能减轻焦虑症状，更能在日常生活中培养出更加平和、清晰的心态。正念之旅是个人的探索之旅，每个人的体验都是独一无二的，希望每个人都能在这段旅途中寻找到属于自己的平静与力量。