调整生活方式，逃离“甜蜜陷阱”

糖尿病，是一种以高血糖为特征的代谢性疾病，主要分为1型糖尿病和2型糖尿病两种类型。1型糖尿病是指由于胰岛β细胞被破坏，导致胰岛素绝对缺乏，引起血糖升高的一种代谢性疾病； 2型糖尿病是指由于遗传和（或）环境因素引起胰岛素分泌不足和（或）胰岛素抵抗（机体对胰岛素敏感性下降，不能有效利用），导致血糖水平增高的一种慢性病。众多研究表明，不良的生活方式是导致2型糖尿病发生的重要推手。因此，通过调整生活方式，我们可以显著降低患糖尿病的风险，甚至在一定程度上逆转病情。

以下为具体的建议：

健康饮食 饮食应富含全谷类、新鲜果蔬、精瘦蛋白和健康脂肪，同时限制高糖、高脂肪和高盐的食物。具体说来，在碳水化合物的选择方面，应该以低血糖指数（GI）的食物为主，如糙米和全麦面包；高纤维食物如蔬菜、全谷类和坚果，能够延缓餐后血糖的上升，同时有助于肠道健康；适量的鱼类、瘦肉和豆类可以提供必需蛋白质；橄榄油和鱼油中的不饱和脂肪酸，有助于改善血管健康。此外，在购买预包装食品时，应仔细查看营养成分表，了解食品中糖、盐的含量，优先选择糖的“营养素参考值（NRV）%”更低的食品。同时，注意识别食品标签上的“无糖”或“低糖”标识，但也要警惕一些使用甜味剂替代蔗糖的食品，因为过量摄入某些甜味剂也可能对健康产生不良影响。

规律运动 定期进行适度的体育锻炼有助于预防糖尿病。运动可以帮助控制体重、提高胰岛素敏感性，并改善血糖控制。根据《中国成人身体活动指南（2021）》，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。此外，还可以结合力量训练、柔韧性练习等多种运动方式，全面提升身体素质。研究显示，分散在1周中进行的有规律的运动比偶尔的剧烈运动更能有效控制血糖水平。因此，运动一定要持之以恒，可通过设定容易达成的小目标，来激发自己的运动动力。

体重管理 过重或肥胖显著增加了糖尿病的风险，因此通过合理饮食和定期运动来控制体重是非常必要的。对于已经患有糖尿病的患者来说，适度减轻体重（如减轻5%～10%的体重）可以显著改善血糖控制，降低心脏病和其他并发症的发生风险。此外，一些具有减重作用的降糖药物如二甲双胍、SGLT2抑制剂（如达格列净、恩格列净和卡格列净）和GLP-1受体激动剂（如利拉鲁肽、司美格鲁肽等），可以帮助糖尿病患者实现减重和血糖控制的双重目标。必要时，可在医生的指导下选择使用。

健康生活 研究表明，睡眠不足与血糖控制不良以及2型糖尿病的风险增加有关。成人每晚应保证7～8小时的高质量睡眠，并学会调节自己的情绪，避免长期处于焦虑、抑郁等负面情绪中。同时，吸烟和过量饮酒都是糖尿病的危险因素。因此，建议糖尿病患者戒烟限酒，也要避免长期接触二手烟等有害环境。

定期体检 建议每年至少进行1次全面的身体检查，并根据医生建议进行必要的专项检查。通过体检可以及时发现血糖异常、血脂异常等风险因素，为早期干预提供依据。糖尿病患者则应做好血糖监测工作，以及时了解自己的血糖水平，在医生指导下选择合适的降糖药物或胰岛素治疗方案，并遵医嘱按时服药。