巧用心理处方 助力无痛开学

开学了，不少学生出现了“开学综合征”。于是，为了帮助学生更好、更快地适应开学生活，我从心理调适入手，助力学生无痛开学。

详细检查，描述症状

我通过案例呈现和角色扮演的方式，带领学生认识“开学综合征”的表现，教会学生识别自己是否出现相关的症状。

首先，我请同学们扮演医生，一起为案例中的主人公小明进行诊断。

新学期刚开学没几天，小明总是精神不振、失眠多梦、胃口也不好。上课的时候，小明总是走神，课后不想做作业，经常拖延。小明十分焦虑，心情很低落。

我问学生：“你们认为小明怎么了？”

不难看出小明是不适应开学的生活，出现了“开学综合征”。然后，我引导学生对小明的症状进行分析归纳：在生理层面，小明出现失眠、食欲减退的症状；在心理层面，小明存在焦虑、心情低落、注意力不集中的症状；在行为层面，小明出现了学习困难、拖延的情况。

接着，我请学生进行小组讨论，联系自身或者身边同学的实际情况，探讨“开学综合征”还有哪些症状。

通过识别和归纳，一些学生觉察到自己最近也有“开学综合征”的表现，同时，他们也意识到这种情况是普遍存在的。教师要让学生知道接纳自己的感受至关重要，允许自己逐步适应。

心理扫描，找准“病因”

学生认识了“开学综合征”的症状以及这种情况的普遍性后，我进一步引导学生探索“开学综合征”的深层原因。

我继续展示案例：

医生要小明画出他眼中暑假开学前后的状态以及感受。小明画了3个画面。第一个是正在放暑假的小明，一边吹着空调、吃着西瓜，一边拿着手机刷抖音；第二个是开学前一晚的小明，正在奋笔疾书赶作业，闹钟显示已经凌晨两点了；第三个是在课堂上趴着睡觉的小明，黑板上写满了课程。

学生一下子就看出，小明是从假期的轻松状态突然转变为紧张的学习状态，一下子难以适应，所以才出现这些症状。那么，同学们眼中的暑假开学是怎样的呢？我邀请同学们也画一画自己眼中暑假开学前后的状态。

小华画的是暑假各种丰富的活动，这让自己流连忘返，开学后愁眉苦脸，心里想着要是能重新放一次暑假该多好呀；小军画的是开学后自己成为一名九年级的学生，墙上的中考倒计时让他感到很焦虑，担心自己没办法达到自己的目标。也有一些同学没有出现“开学综合征”。小芳画的是开学前一周，自己已经调整了作息，还参加了体育锻炼，于是，开学第一天元气满满地背着书包走进校门。

我向学生总结并介绍，“开学综合征”是由于我们的潜意识将不愿面对的、不认同的、被压抑的负性情绪不自觉地用各种躯体症状表现出来，从表面看，我们不愿面对的是开学这一事实，实际上是我们不愿面对可能来自生活节奏变化、学业、人际等各方面的压力。只要找到原因，就可以采用具有针对性的方法调节。

开出处方，对症下药

1. “五感法”体验幸福

五感是指视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉。我们通过五感感受这个世界。

我让学生用“五感法”回忆自己假期的幸福瞬间，并在小组分享。学生分享了很多假期的幸福瞬间，比如：和家人一起去海边看日出，看到金色的阳光洒满海面，听到海浪轻拍沙滩，好不惬意；和朋友一起烧烤，炭火上烤肉吱吱作响，空气中弥漫着烤肉的香气，一口咬下去，外焦里嫩，十分美味……先让学生仔细回忆假期的愉快生活，再引导学生正式与假期告别，把注意力转移到新学期的挑战上来。

2. 情绪表达四步骤

我向学生解释了情绪表达的四个步骤：第一步，描述事实：用语言清晰描述事情的经过；第二步，表达感受：把对该事情的情绪和感受表达出来；第三步，陈述理由：说出产生不良感受和消极情绪的具体原因；第四步，强调行动：说出希望被满足的需要，并提出可以改善的措施。

我对学生说：“现在‘药方’已经有了，大家可以为小明‘抓药’吗？”

学生说：“小明回到学校，学习压力突然增大，感到无所适从，内心很焦虑，因为假期过于放松，现在难以适应紧张的学习节奏，小明要制订一个方案来调整自己的状态。”

3. 平心静气“药丸”

为了应对学生紧张和焦虑的情绪，我向学生介绍了平心静气“药丸”的用法，希望能够帮助学生将注意力从负面情绪中转移出来，重新与现实世界建立连接，从而缓解焦虑、痛苦等负面情绪。

伴随着轻音乐，我带领学生进行平心静气练习：首先，用一个自己舒服的姿势坐着，闭上眼睛，做几次深呼吸。吸气时，想象新鲜空气充满自己的肺部；呼气时，想象紧张和压力随着呼气离开身体。双脚稳稳地踩在地上，感受双脚与地面的接触，感受这种接触给自己带来的安全和稳定。然后，睁开眼睛，快速环顾四周，选择教室里的3个物品，依次注视它们，观察它们的颜色、形状和位置，用自己的手触摸一个附近的物体，把它们与自己联系起来，轻声说出自己现在所处的环境，比如：“我现在坐在教室的椅子上，旁边是一个窗户，前面是一本书。”最后，再次做几次深呼吸，感受身体逐渐放松下来。

练习结束后，有同学表示做完这个练习后，内心感到平静而安宁，紧张的情绪也得到了放松。

4. 掌控感“胶囊”

面对新学期的学业和生活压力，确定合理的小目标，并一步一步实现，能够使学生保持对生活和学习的掌控感，增强学生的自信心、自尊心和安全感，使其更加积极、主动地面对挑战和困难。

我结合调整作息小目标向学生介绍了SMART原则：（1）具体明确的（Specific）：行动计划要清晰，包括完成什么、什么时候完成、怎么完成。比如，“我要早睡早起”是一个模糊的目标，而“我要每天晚上11点前上床睡觉，早上6点起床”就是一个具体的目标；（2）可测量的（Measurable）：根据目标数量或质量评估成果。例如，每周日回顾一周的睡眠，确认是否达到目标；（3）可完成（Achievable）：确定具有适度挑战性，但是可以达成的目标。对于调整作息这个任务，有的同学可能为了多点时间学习，设定了5点起床的目标，这是不切实际的。（4）相关性（Relevance）：目标要与自己的长期目标或当前的学习重点紧密相关。调整作息对于适应开学生活、提高学习效率和保持精力充沛非常重要。（5）时限性（Time-bound）：有明确的时间要求。比如，要在接下来的两周内实现调整作息的目标。通过SMART原则，学生可以对新学期的学习、生活进行规划，明确自己的目标。

通过总结和分析自身是否出现“开学综合征”及具体原因，学生能够更清晰地认识自己的心理波动和情绪变化，为自身的调整与适应奠定基础。同时，学生也可以展望新学期的生活与学习，以更加积极和自信的心态迎接新学期的挑战。

（作者单位：重庆师范大学）

责任编辑 何欣容