烹调加工对食物营养价值的影响分析

美味的食物能给人带来愉悦的心情，不同的烹饪方法是食物发挥其最佳口感和营养的重要途径。随着现代科学技术的发展，虽然烹饪变得越来越方便，但快捷的方式也容易造成烹饪过程中的营养流失，降低了食物的营养价值。

1. 烹饪加工的步骤对食物营养价值的影响

1.1 对食材的选取

新鲜食材通常含有较高水平的维生素、矿物质及其他微量营养素。例如，新鲜的蔬菜和水果在采摘后的几小时内，其维生素C的含量非常丰富。随着存放时间的增长，维生素C逐渐氧化失活。肉类产品的新鲜度也影响其蛋白质的质量和营养价值，新鲜肉类含有全部必需氨基酸，而且蛋白质结构未被破坏，更易于人体吸收。食材的处理方式也会对其营养产生影响。例如，剥皮和切割过程中，食材会与空气中的氧气接触，导致部分营养素如维生素C和一些B族维生素通过氧化反应流失。在这个阶段，减少不必要的剥皮和切割，有效保留更多的营养成分。一些食材如土豆和胡萝卜，其皮中含有丰富的纤维素和矿物质，适当保留食材的皮能增加饮食的纤维摄入量，还能减少营养的损失。

1.2 材料的组配

蛋白质是构成人体必不可少的营养素之一，不同来源的蛋白质其氨基酸种类和比例各不相同。动物性蛋白质（如鱼、肉、蛋）虽然是完全蛋白质，含有人体所需的所有必需氨基酸，但植物性蛋白（如豆类、谷物）某些必需氨基酸不足。通过将动植物蛋白搭配食用，例如，在菜肴中同时使用豆腐和瘦肉，使两者的氨基酸互补，提高蛋白质的整体质量和吸收率。膳食纤维主要来自植物性食品，如蔬菜、水果和全谷物。在制作菜肴时，适当增加膳食纤维的含量，如使用全麦面粉代替精制面粉，或在菜肴中加入更多的蔬菜和豆类，提升食物的营养价值及其对健康的促进作用。维生素和矿物质是人体健康不可或缺的微量营养素，不同食材中含有不同种类和量的维生素和矿物质。例如，绿叶蔬菜富含维生素K和铁，而柑橘类水果富含维生素C。维生素C能增加铁的吸收率，将柑橘类水果与绿叶蔬菜搭配食用，能提高铁的吸收效率。食材中的某些成分能够影响其他营养素的吸收。例如，茶叶中的鞣酸可与铁结合，降低其吸收率。在组配食材时，需要避免将高铁食物与富含鞣酸的食物同食。比如，不宜在吃富含铁的肝脏或菠菜时饮用浓茶。

1.3 烹饪当中的刀工

烹饪中的刀工不仅关系到食物的外观和口感，精确的刀工在一定程度上控制食物的烹饪速度和均匀度，影响营养素的保留或损失。食材的切割形状和大小直接关系到其加热时的热穿透率。例如，将食材切成小块或薄片加快烹饪速度，减少热处理时间，减少热敏感性营养素如维生素C和某些B族维生素的损失。大块或整块的食材需要更长的烹饪时间，导致更多的营养素在加热过程中被破坏。合理掌握食材的切割尺寸在确保食物熟透的同时，尽量保留更多的营养。刀工的精细程度还影响食材的风味释放。例如，姜蒜等调味料的切割粒度越细，其释放的风味成分越多，丰富了菜肴的味道，也促进了食欲。同时，一些调味品中含有可以促进营养吸收的成分，如大蒜中的硫化物，促进维生素B1的吸收，精细的刀工有助于营养成分的更好释放。食材在被切割后会暴露更多新鲜切面与空气接触，导致易氧化的营养素如维生素C和多酚类物质快速氧化。

2.影响烹调加工对食物营养价值的因素

2.1 加工温度和时间

加工温度和时间是影响食物营养价值的两个关键因素，它们在烹饪过程中的调控决定食材中营养素的保存或损失程度。较高的加工温度虽然加速食物烹饪，使食物更快达到理想的口感和风味，但同时也导致热敏感营养素的大量损失。例如，维生素C和某些B族维生素（如叶酸）在高温下极易分解。烹饪温度每增加10℃，维生素C的损失率就显著增加。对于富含营养素的食材，如绿叶蔬菜和某些水果，采用低温快速加工的方法可以更好地保留易挥发的营养成分。长时间的加热会导致更多营养成分特别是水溶性维生素和某些矿物质（如钾）的流失。例如，在烹饪过程中，长时间的煮沸不仅使蔬菜中的维生素C含量大幅减少，还导致蔬菜中的抗氧化物质如类黄酮和胡萝卜素含量降低。缩短加工时间，进行蒸煮或快速炒制，是保留营养素的有效策略。

2.2 加工介质

加工介质不仅改变食物的风味和口感，还在营养上起到关键的作用，尤其是在营养素的溶解、吸收和保护方面。在烹饪中常用的水和油脂是两种典型的加工介质。使用水作为加工介质，如水煮、蒸煮或煲汤，通常被认为是较健康的烹饪方式。水煮和蒸煮可以减少食物中水溶性营养素的损失，尤其是维生素和某些矿物质，因为营养素不会在油脂中溶解流失。使用油脂作为加工介质，如炒、煎、炸，能增强食物的风味并促进脂溶性维生素（如维生素A、D、E和K）及某些植物化合物（如番茄中的番茄红素）的吸收。油脂能够保护营养成分不被氧化，并有助于其更好地被人体吸收。高温油炸会带来油脂氧化的问题，生成反式脂肪酸和自由基，对健康不利。选择适当的油脂种类（如使用高烟点的油，例如花生油或菜籽油）和控制好加工的温度和时间是非常重要的。一些特殊的加工介质，如葡萄酒或醋，也可以在烹饪中使用，含有酸性的液体不仅能增强食物的风味，还能帮助某些矿物质（如铁和钙）的溶解和吸收。例如，在制作含有绿叶蔬菜的菜肴时添加少量醋，增加菜中钙质的生物利用率。选择和使用合适的加工介质，不仅提升食物的口感和外观，还可有效增进或保护食物中的营养成分。

2.3 食物本身的特性

食物的物理结构，如纤维的紧密度和细胞壁的厚度，决定加工过程中营养成分的流失程度。例如，根茎类蔬菜如胡萝卜和土豆，其细胞结构较为紧密，在烹饪过程中较好地保留水溶性和热敏感营养素。相比之下，叶类蔬菜如菠菜和生菜，其细胞壁较薄，营养成分更易在烹饪过程中流失。食物中的化学成分，如蛋白质、脂肪、碳水化合物以及维生素和矿物质的种类和比例，也会影响其对热和机械处理的敏感性。例如，富含脂溶性维生素的食物，在油炸或炒制时更有效地保留营养素。而富含水溶性维生素的食物，则在水煮或蒸煮时失去更多营养成分。食物的酸碱性也会影响其在加工过程中的营养稳定性。在酸性环境中，某些矿物质如钙和铁更容易被人体吸收，而在碱性环境中，矿物质形成不易吸收的化合物。食物中的抗氧化剂和天然保护剂，如维生素E和C，以及类黄酮和多酚等，在加工过程中帮助抵抗氧化压力，保护其他易受损的营养成分。

3.烹调加工中保护食物营养价值的途径

3.1 适当控制加工温度和时间

通过精确调节加工温度和时间两个参数，可以减少营养素的损失，尤其是对热敏感的维生素和酶。控制加工温度是关键，因为不同的营养成分对热的敏感度不同。例如，维生素C和一些B族维生素在高温下容易分解。在烹饪蔬菜时，使用蒸煮或快速炒制等方法，在较低的温度下快速完成烹饪，减少维生素的损失。相反，长时间的煮沸或高温烘烤则导致营养素大量流失。了解每种食物所含营养素的热稳定性，并根据这一特性选择合适的加工温度。一般来说，烹饪时间越短，食物中的营养流失越少。例如，快速煮沸或爆炒可以在短时间内达到烹饪的目的，同时保留更多的营养。对于需要长时间烹饪的食物，如肉类和豆类，采用低温慢炖的方式使热能更均匀地渗透食物，而不会过度破坏营养成分。在实际操作中，使用温度计或定时器帮助更精确地控制加工温度和时间，适用于家庭烹饪，对于食品加工业也极具价值，确保食品在加工过程中营养成分的最大化保留。

3.2 选择合理的加工介质和方式

不同的加工介质和方式会对食物中的营养成分产生不同的影响，合理选择可以提升食物的口感和健康价值。使用水作为加工介质的方法，如水煮、蒸煮，通常被认为对保持食物中的水溶性维生素和矿物质更为有利。蒸煮尤其值得推荐，因为它能在没有直接水接触的条件下烹饪食物，有效减少营养成分的溶出。蒸煮避免油脂的使用，降低食物中不健康脂肪的添加，对维护心血管健康尤为有益。另一方面，使用油脂的烹饪方式，如炒、煎、炸，虽然能增强食物的风味，但需谨慎选择油脂种类和控制使用量。选择单不饱和或多不饱和脂肪酸较高的油，如橄榄油或菜籽油，增加健康脂肪酸的摄入，同时减少反式脂肪酸和饱和脂肪酸的生成。控制油温以避免油脂过热，防止有害物质的产生，保持油脂的营养和食物的安全。选择合理的加工方式还包括利用低温烹饪技术，如慢炖、烘焙，以及采用压力锅等现代厨具。在较低的温度下长时间烹饪，保留更多的营养素并使食物的味道更加饱满。压力锅通过在封闭环境下烹饪可以减少营养成分的氧化和溶出，是烹饪豆类和肉类的理想选择。

3.3 科学搭配不同食材

营养互补主要体现在不同食材所含营养素的相互作用和补充。例如，搭配富含维生素C的食材与富含铁的食材可以提高铁的吸收效率。维生素C能增加非血红素铁（主要存在于植物性食品中）的吸收，尤其适用于素食者或需要特别关注铁营养的人群。例如，将西红柿和柠檬汁加入含铁丰富的菠菜或豆类中，能增加风味，还能有效促进铁的吸收。科学搭配也涉及到利用食材的功能性特点来提升整体营养效果。某些食材含有特定的健康促进成分，如大蒜中的硫化物可助力心脏健康，而其配合富含欧米茄-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼，增强心血管保护效果。膳食纤维有助于调节肠道健康和控制血糖，食用含纤维丰富的蔬菜、水果与全谷类可以相辅相成，提供全面的营养支持。例如，燕麦搭配苹果和坚果可以提供持久的能量，还能提供必需的膳食纤维、维生素和矿物质。正确搭配食材还可以防止某些成分的负面相互作用，如茶叶中的鞣酸抑制某些矿物质的吸收。避免在含铁丰富的餐点中饮用浓茶或咖啡，避免不良影响。

3.4 注意营养素的相互作用

营养素间的相互作用可以增强或抑制彼此的吸收，理解作用机制能优化食材的搭配和烹饪方法，充分发挥食物的营养潜力。维生素C是增强铁吸收的典型例子，尤其是植物源性的非血红素铁。维生素C能将非血红素铁转化为更易被人体吸收的形式。在准备含铁食物如菠菜、豆类时加入富含维生素C的食材如柑橘类水果、草莓或西红柿，有效提高铁的生物利用率。另一方面，一些食物成分会阻碍营养素的吸收。例如，茶叶和咖啡中含有的鞣酸与铁形成不溶性复合物，减少铁的吸收。建议避免在含铁丰富的餐点同时摄入大量茶和咖啡，避免影响铁的吸收。脂溶性维生素（A、D、E和K）的吸收依赖于脂肪的存在。在准备富含维生素的食物如胡萝卜（富含维生素A）和菠菜（富含维生素K）时，适量添加健康油脂如橄榄油不仅能增加食物的风味，也能促进营养素的吸收。了解并利用营养素的相互作用，通过科学烹饪和合理搭配食材来最大化食物的营养价值。例如，设计菜单时考虑食材间的营养互补，以及在烹饪过程中添加促进或避免抑制营养素吸收的成分，从而增强饮食的营养效果。

结语

在掌握了如何通过控制加工温度、选择合理的加工介质、科学搭配食材，以及注意营养素的相互作用等策略后，更有效地保护和增强食物中的营养成分。这不仅有助于提升食物的味道和质感，还增进了饮食的健康效益，为维护和促进个人健康提供了坚实的基础。

作者简介

芮琼（1988-），男，本科，助理讲师；研究方向：中式烹饪方向。