保持健康体重，远离心脑血管疾病

随着社会进步，快餐饮食、久坐及运动减少将带来一个明显的健康问题——体重超标。近来，越来越多的年轻人成为心脑血管病的主力军。患心脑血管病的年轻人有一个突出的共同特点，那就是体重超标。因此，保持健康体重，对于预防心脑血管疾病至关重要。

健康体重与心脑血管疾病关系密切

心脑血管疾病是一组对人类健康产生严重威胁的疾病，常见的包括高血压、脑卒中以及冠心病等。有研究指出，肥胖是导致心脑血管疾病的一项重要因素。当体重超标时，身体就会表现出一系列异常，包括血脂异常、血压升高以及胰岛素抵抗等。这些异常会使得心脑血管疾病的发生风险大大增加。

第一，体重超标会引起血脂异常。过多的脂肪组织会分泌一部分脂肪因子，这部分脂肪因子会对脂质代谢产生干扰，导致血液当中的胆固醇、甘油三酯等脂质成分含量明显增多。高血脂会增加血液的黏稠程度，容易形成血栓，堵塞血管，最终诱发心脑血管疾病。健康的体重有助于正常的血液流动，减少血液当中的血小板聚集以及血栓形成的可能性，进而有效地保护血管健康。

第二，体重超标会导致胰岛素抵抗。胰岛素是一种对血糖进行调节的激素，当身体对胰岛素的敏感性降低时就会出现胰岛素抵抗。一旦出现胰岛素抵抗，血糖就会升高。长期的高血糖会使血管内皮细胞受损，促进动脉粥样硬化而增加心脑血管疾病的发生风险。保持健康体重可以提高身体对胰岛素的敏感性，预防糖尿病的发生，从而降低心脑血管疾病的发生风险。

第三，体重超标还可能会导致血压升高。体重超标者的心脏需要更大的力量来将血液输送至全身各处，这会使得心脏的负担进一步加重，进而使血压升高。高血压也会损伤血管，增加发生心脑血管疾病的风险以及概率。维持健康体重，意味着心脏不需要过度的劳累，能够保持良好的功能。良好的心脏功能可以确保血液在全身正常循环，为身体的各个器官提供充足的营养物质和氧气，降低发生心脑血管疾病的风险。

第四，健康体重通常伴随着良好的代谢状态，正常的身体代谢可以有效对身体所摄入的营养物质进行处理以及利用，避免在体内堆积脂肪，降低发生代谢综合征的风险。代谢综合征是一组包括肥胖、高血压、高血糖、血脂异常等在内的疾病状态，与心脑血管疾病的发生密切相关。

由此可以得知，预防心脑血管疾病的一项重要途径就是维持健康的体重。

体脂率和BMI指数可反映体重健康状态

在提到健康体重前，我们还要关注体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。它反映人体内脂肪含量的多少。若体脂率超过正常值的20%就可视为肥胖。若体脂率低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%，则可能引起功能失调。所以，健康体重不是越轻越好，而是要减少体脂率，增加肌肉组织比例。

此外，保持健康体重，要了解体重指数（BMI），并计算自己的体重指数。BMI=体重（kg）/身高（m²）。BMI正常范围：18.5～23.9 kg/m²。BMI在24～27.9 kg/m² 之间为超重，BMI大于28 kg/m²为肥胖。BMI＜18.5 kg/m²为偏瘦。BMI可以帮助我们判断自己是否处于正常的体重范围内。

如何保持的健康体重

体重的增减，与日常生活密切相关，保持健康体重，需要注意以下几方面：

第一，均衡饮食。保持均衡的饮食对于维持健康体重至关重要。要做到少坐多动，作息规律，少吃高糖、高脂肪、高盐食物，不暴饮暴食，多饮水，必要时接受专业指导。

以下方法可以帮助我们做到食不过量，养成健康的饮食习惯：定时定量进餐，避免因过度饥饿引起饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。吃饭细嚼慢咽，避免进食过快、无意中进食过量。分餐制也应尽量做到食不过量。不论在家还是在外就餐，应根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。如果坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，每餐应适当限制进食量，不要完全吃饱。减少高能量加工食品的摄入，学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。减少在外就餐次数。因为在外就餐或聚餐时，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

第二，规律运动。科学减重对保持健康体重有重要的意义。世界卫生组织建议，成年人每周应至少进行150～300分钟的中等强度有氧运动或至少75～150分钟的高强度有氧运动，或者相当的中等强度和高等强度运动结合。需要注意的是，运动前需热身，运动后应拉伸，运动时要量力而行，循序渐进。

第三，规律作息。作息不规律，会让身体在一次次消耗中逐渐透支。好好睡觉，才能保持充沛的精力；规律作息，才能拥有健康的身体。身体好，精神好，整个人充满能量，做事效率也会提高。

第四，保持心理健康。健康的心理对维持健康体重也有积极作用。人们一定要树立正确的体重观念，不要过分追求瘦或者胖。健康体重是依据每个人的具体生活方式以及身体状况来确定的，因此每个人的标准可能会有所不同。要对自己的身体需求有所了解，不要被社会上的审美标准所左右，关注自己的身体健康，而不仅仅是关注体重的数字。维持健康体重是一个长期过程，在这一过程当中需要坚持不懈的努力。这一过程可能会面临着诸多的挑战和困难，比如食欲增加、运动疲劳等，培养积极的心态，相信自己能够克服这些困难并坚持下去。可以通过与朋友、家人分享自己的目标和进展，获得他们的支持和鼓励。也可以加入一些健康生活的社群或组织，与有相同目标的人交流经验和心得。

第五，学会自我管理，是维持健康体重的关键。建议制定科学且合理的运动计划以及饮食计划，并严格遵守。可以借助一部分手机APP，比如运动记录以及食物日记等对自己的日常行为进行监督。当在维持健康体重的过程中遇到困难或者是诱惑时，一定要学会自我控制。同时也要学会奖励自己，当实现一定的目标时，可以通过给自己一些小的奖励，来增强自信心。

需要注意的是，超重者制定的减重目标不宜过高，建议减重速度控制在每周0.5～1kg，使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量应比原来减少约1/3。做好饮食情况、身体活动情况和体重变化的记录，以便于长期坚持。要做到安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤。保证充足和良好的睡眠。

编辑|郭绪书