居家减脂，这样做效率更高

名家专栏牛雪松自由式滑雪空中技巧国家队体能教练，现任沈阳体育学院体能训练中心主任，博士研究生导师，2015、2022年中华人民共和国体育运动荣誉奖章获得者，2022年全国“最美教师”，连续14年指导训练的自由式滑雪空中技巧国家队运动员在2022年北京冬奥会上收获2金1银，创造了冬奥会中国自由式滑雪空中技巧队的历史最好成绩。

运动减脂的核心方法是做高强度的间歇性运动，让心肺受到有效刺激，才能减掉脂肪。比如，每次都能连续进行有强度的运动30～40分钟，每周做两三次，就能达到减脂效果。为了让有减脂愿望的读者朋友方便练习，现在推荐一套难度较低又可以居家实操的动作，有两三平方米场地即可。

01跪立俯卧撑

两腿交叉，将膝盖跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，向上时呼气，向下时吸气。

动作要领：挺胸收腹，腰背保持平直，侧面观肩、腰、大腿保持在同一直线上，不要塌腰，重心放在上半身。10次为一组，5组，每组间休息30秒，可根据个人情况适当增加强度。

02俯身登山跑

双手撑地，身体完全伸直，先向前抬右腿弯曲置于胸下，两腿交替进行，前后腿同时用力在空中互相变换位置，保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：身体始终呈一条线，不要弯腰弓背，膝盖用力前顶，减少身体晃动，核心部位和臀部肌肉收紧。20次为一组，3～5组，每组间休息30秒。

03胯下击掌

站立位，双手侧平举，高抬左腿，双手在胯下完成击掌，双手回侧平举姿势，左腿回站立姿势，换右腿，重复手臂动作，保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：击掌时后背不要弯曲，大腿抬腿速率要快，不要跳跃。20次为一组，3～5组，每组间休息30秒。

04后箭步蹲起

挺胸收腹，目视前方，双手掐腰；右腿向后撤步，下蹲，沉髋、屈膝下蹲至右腿膝关节接近地面，然后回到初始位置。左右腿交替进行，向后撤步时吸气，还原时呼气。

动作要领：膝关节与踝关节保持在同一垂线上，上身保持正直，下蹲时尽量让膝盖垂直地面，前腿膝盖不要超过脚尖，大小腿夹角为90度。20次为一组，3～5组，每组间休息30秒。

05俯撑开合跳

俯卧位，脚趾支撑地面，肘部曲肘90度，置于肩膀正下方，脚尖蹬地，分腿，再合腿，保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：头、肩、髋、踝尽量保持在一个平面，脊椎保持中立位。15次为一组，2～3组。

06动态平板支撑（屈臂变直臂）

俯卧位，脚趾支撑地面，肘部曲肘90度，置于肩膀正下方。两臂交替依次伸直手臂，撑起身体，再依次弯曲手臂，回到原位，保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：每次伸臂或屈臂时，身体和腿都要保持在一条线上，髋部不动，尽量减少身体晃动，动作持续20秒以上，2～3组。

07站姿开合跳

站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，再跳一次后双脚并拢，双手置于大腿两侧，保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：身体往头顶方向延伸，不要弯腰弓背。20次为一组，3～5组，每组间休息30秒。

08臀桥挺髋（单腿）

成一个平稳的桥形状，依次两腿交替进行，向上时呼气，向下时吸气。

动作要领：保持上半身与大腿成一条直线，避免顶髋或塌腰，每次伸髋到顶点处停留片刻，保持顶峰收缩。10次为一组，2～3组。

09仰卧分腿两头起

仰卧位，两臂上举，抬起双腿，收腹，上体抬起时双手够向两脚之间，保持匀速呼吸，不要憋气。

动作要领：双腿适当分开，手够脚时保持直臂状态。10次为一组，2～3组。

（动作演示：巩夏梦）