武术套路运动员柔韧素质的训练方法

黄安挺

1 竞技武术套路运动员柔韧素质训练的重要性

1.1 提高技术动作的完成质量

竞技武术套路的技术动作复杂多样，其要求运动员在高速运动中完成转身、踢腿、弯腰等动作。运动员需要具备出色的柔韧素质，才能确保动作的准确性和流畅度。运动员通过专门的柔韧素质训练拉伸肌肉和韧带，扩大关节的活动范围，能使技术动作更舒展、自然。同时，提高柔韧素质有助于运动员掌握技术细节，提高动作的精确度和美感。

1.2 降低运动损伤风险

竞技武术套路运动员经常需要完成高难度的动作，这些动作对身体的柔韧度和协调能力具有一定的要求。如果运动员的柔韧素质不足，那么他们容易在运动中因关节活动范围受限或肌肉紧张而造成损伤。柔韧素质训练能增强肌肉和韧带的弹性，提高关节的灵活度和稳定性，降低运动损伤风险。除此之外，柔韧素质训练还有助于运动员感知身体的变化，以及时调整动作的幅度和力度，进一步降低受伤概率。

1.3 提高竞技表现力

在竞技武术套路比赛中，运动员的竞技表现不仅取决于技术动作的完成质量，而且受其身体柔韧度的影响。良好的柔韧素质能使运动员自如地应对各种技术变化和挑战，从而发挥更高的竞技水平。另外，提高柔韧素质还有助于运动员展现优美、流畅的动作，给裁判留下深刻的印象，从而获得更高的评分。因此，柔韧素质训练是提高竞技武术套路运动员表现力的重要手段之一。

1.4 促进运动员的全面发展

柔韧素质是运动员身体素质的组成部分之一，与其他素质如力量、速度、灵敏度密切相关。柔韧素质训练不仅能提升运动员的柔韧度和协调能力，而且能提升其他素质。例如，提升柔韧素质有助于运动员发挥力量的作用，使技术动作更有力、迅速。同时，能增强运动员的灵敏度和提升反应能力，使运动员能够敏锐地捕捉对手的动向并做出应对。

2 竞技武术套路运动员柔韧素质的训练方法

2.1 静态拉伸法

在柔韧素质训练中，静态拉伸法是常用的训练手段，它通过保持特定拉伸动作的静态姿势，帮助运动员增加肌肉和关节的灵活度，扩大其运动范围，其对预防运动损伤、提高技术表现力具有重要意义。

2.1.1 静态拉伸法在准备活动中的应用

在训练前，运动员需要通过准备活动唤醒身体、提高身体温度。静态拉伸法在这一阶段能有针对性地放松肌肉，预防因肌肉僵硬而导致的运动损伤。运动员可以通过保持“弓步压腿”“侧身拉伸”等静态姿势，感受肌肉的拉伸感，逐渐提高身体的柔韧度和灵活度。这些拉伸动作不仅能为高强度训练做好铺垫，还能让运动员做好心理准备，帮助他们顺利进入竞技状态。

2.1.2 静态拉伸法在技术训练中的应用

竞技武术套路对运动员的身体柔韧度有所要求，而静态拉伸法则能在技术训练中发挥重要作用。例如，“腰腿动作”等拉伸训练，能提高运动员在完成技术动作时的流畅度和准确度。静态拉伸法还有助于运动员感知身体的运动状态，从而使其在竞技比赛中精准执行技术动作。除此之外，静态拉伸法在技术训练中的持续应用，能增强运动员的肌肉记忆，使他们在比赛中能自如地发挥。

2.1.3 静态拉伸法在恢复放松中的应用

在训练后，运动员的身体通常处于疲劳状态，肌肉和关节需要得到恢复。此时，静态拉伸法则能帮助运动员缓解肌肉疲劳、促进乳酸代谢，加速身体的恢复过程。通过保持深度拉伸的姿势，如“蝴蝶式拉伸”“背部伸展”等，运动员能放松紧张的肌肉，改善身体的血液循环，为下一次训练做好准备。另外，静态拉伸法还有助于运动员在紧张的比赛中保持平和的心态。

由此可见，静态拉伸法具有广泛的应用价值，它不仅能在热身与准备活动中提高运动员的身体柔韧度与灵活度，而且能在技术训练中助力运动员掌握技术动作，同时能在身体的恢复放松中帮助运动员快速缓解疲劳、促进身体恢复。

2.2 动态拉伸法

2.2.1 动态拉伸法在准备活动中的应用

训练前的准备活动必不可少。在准备阶段，动态拉伸法能提高运动员的体温和肢体灵活度，预防运动损伤。运动员可以通过旋转关节、摆动肢体等动态拉伸动作，逐渐增加肌肉的弹性和扩大活动范围。这些动作不仅能帮助运动员快速进入训练状态，而且能为他们后续的高强度训练做好准备。

2.2.2 动态拉伸法在技术训练中的应用

竞技武术套路对运动员的柔韧度和协调能力有所要求。在技术训练中，动态拉伸法能帮助运动员精确掌握动作要领，提高技术表现力。例如，练习踢腿、腰腿动作时，运动员可以通过动态拉伸增强腿部和腰部的柔韧度，使动作更流畅。同时，动态拉伸能帮助运动员纠正错误动作，避免他们形成不良的习惯。

2.2.3 动态拉伸法在恢复放松中的应用

在训练结束后，运动员的肌肉通常处于紧张状态，此时应用动态拉伸法能帮助肌肉迅速恢复和放松。运动员通过轻柔的拉伸动作，能促进肌肉内的血液循环，加速乳酸代谢物的排出，缓解肌肉疲劳。另外，动态拉伸还能帮助运动员调整呼吸，平复心率，使他们从紧张的训练状态中逐渐平静下来。

所以，动态拉伸法不仅能提升运动员的柔韧度和协调能力，而且能预防运动损伤，促进训练后的恢复。教练和运动员应认识到动态拉伸法的重要性，并在训练中应用该方法，以提高运动员的柔韧素质。在实践中，教练应结合运动员的训练目标制订动态拉伸训练计划，并关注运动员的身体反应和训练效果，及时调整训练方案，确保训练质量。而运动员也应积极配合教练的指导，认真完成每一个拉伸动作，努力提高自身的柔韧素质和技术水平。

2.3 PNF拉伸训练法

2.3.1 PNF拉伸训练法在准备活动中的应用

准备活动是运动员在正式训练或比赛前的热身环节，它能帮助运动员提高身体温度，激活肌肉和关节，预防运动损伤。运动员可以通过PNF拉伸，如静态拉伸、长收缩等，增加肌肉和关节的灵活度，提升肌肉的控制能力和协调能力，为后续的竞技武术套路训练奠定基础。

2.3.2 PNF拉伸训练法在技术训练中的应用

技术训练是提高运动表现力的关键。在该过程中，PNF拉伸训练法同样发挥着重要作用。运动员可以通过PNF拉伸训练，对特定的肌肉群进行拉伸和强化，以提高肌肉的伸展性和力量输出效率。例如，在练习踢腿、腰腿动作时，运动员可以利用PNF拉伸法中的对抗收缩技术，通过增加肌肉的拉伸幅度和力度，从而提高技术动作的完成度和质量。

2.3.3 PNF拉伸训练法在恢复放松中的应用

在训练和比赛后，恢复和放松同样重要。PNF拉伸训练法在该阶段能帮助运动员缓解肌肉疲劳，促进乳酸的代谢和排出，加速肌肉的恢复。另外，PNF拉伸还能提高肌肉的柔韧度和关节的灵活度，预防运动后的肌肉僵硬和酸痛，为运动员的下一次训练和比赛做好准备。

3 竞技武术套路运动员柔韧素质训练的策略

3.1 科学安排训练计划

在柔韧素质训练中，科学安排训练计划是至关重要的。首先，要根据运动员的年龄、身体状况和技术水平制订训练计划，以确保训练内容和强度与运动员的情况相匹配。其次，要合理安排训练时间和频率，避免过度训练导致运动员身体疲劳和受伤。最后，要注重训练的连续性和系统性，确保训练计划能长期、精准地执行。

3.2 注重训练方法的多样性

对柔韧素质训练而言，采用多种训练方法至关重要，这样不仅能提升训练效果，而且能避免单一训练方法的局限性。教练可以采用静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等多种拉伸方法提高运动员的柔韧度。同时，可以结合力量训练、平衡训练及其他训练方法，提高运动员的身体素质。

3.3 重视训练中的安全保护

运动员在进行拉伸动作时，要注意正确的姿势和动作，避免因过度拉伸或错误动作导致受伤。教练也要密切关注运动员的训练情况，及时给予指导和帮助。在训练中，运动员可以使用防护装备、做好热身，进一步确保训练过程的安全。

3.4 及时调整训练计划

运动员和教练要密切关注训练效果，并根据情况对训练计划予以调整。教练如果发现运动员难以完成某个动作，就可以调整动作的难度或增加辅助训练内容，还要关注运动员的身体状况和心理变化，确保训练计划符合运动员的需求。

4 结语

柔韧素质训练的重要性不容忽视。教练应给予柔韧素质训练足够的重视，为运动员的长期发展提供保障。另外，柔韧素质训练的策略涉及多个方面，如科学安排训练计划、注重训练方法的多样性、重视训练中的安全保护和及时调整训练计划。只有这样，才能确保运动员的柔韧素质训练达到预期效果，为竞技武术套路运动的发展作出贡献。

参考文献：

[1]杨东方，吴蓉.柔韧素质对武术套路运动项目竞技水平的影响：以长拳、南拳、太极拳为例[J].中华武术（研究），2020（3）：105-107，120.

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[3]刘慧强.身体运动功能训练对42式太极拳平衡动作完成质量影响的实验研究[D].太原：山西师范大学，2018.