眼睛都要“吃”什么
2024-06-25赵思璇宋智慧
赵思璇?宋智慧
赵思璇，首都医科大学附属北京同仁医院药学部药师，临床药师；北京大学药学硕士。立足于临床药学专业，结合医疗工作参与多项科研项目，以第一及其他作者发表SCI论文4篇。致力于推动精准给药、临床合理用药、基于循证药学证据向公众科普用药知识。
钙和维生素D之于骨骼健康的意义众所周知，但你知道眼睛健康需要哪些东西吗？
眼睛作为“心灵之窗”，承载着我们感受美好事物的能力，重要性不言而喻。对眼部健康的维护需要多种营养元素的参与，包括叶黄素、维生素A、B族维生素以及维生素C和维生素E等。那么，你想知道这些营养元素分别都起什么作用吗？本文就带大家解析眼健康的营养密码，一起踏上护眼之路。
一、“主食”—叶黄素
叶黄素是眼睛的“防护罩”，是眼健康“营养密码”的重要组成部分。因此，这里我们做重点介绍。
问题1：什么是叶黄素？
叶黄素（Lutein）是一种天然的类胡萝卜素，广泛存在于自然界，也是人体必需的营养素。叶黄素是人眼视网膜黄斑区的重要色素，在视网膜处含量浓度高，富集于视网膜中心凹，可起到过滤进入人眼视网膜蓝光的作用。一般认为，降低蓝光强度能有效减少视网膜的氧化压力。此外，叶黄素还能清除自由基，发挥抗氧化的作用，可以保护视网膜神经细胞与黄斑区。
问题2：叶黄素的来源是什么？
人体内不存在叶黄素合成酶，因此叶黄素不能在人体内合成，只能依赖于食物或营养补充剂的摄入。绿色蔬菜是食物中叶黄素的主要来源，此外蛋黄中也含有一定的叶黄素，尽管含量不高，但易被摄取利用。表1为常见食物中叶黄素的含量，大家可以作为参考。
问题3：每天需要补充多少叶黄素？
首先，需要强调：并不是任何人都需要额外补充叶黄素。
一般来说，对于健康的个体，保持营养均衡的食物摄入，就可以保证叶黄素的摄入量。《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023）中对叶黄素的摄入量建议值为每天10 mg，可耐受的最高摄入量为每天60 mg。《中国学龄儿童膳食指南》（2022年版）指出：中国儿童合理的叶黄素补充量是每日2～3 mg，每日的摄入量不超过12 mg。
需要注意的是，尽管叶黄素在食物中广泛存在，但是叶黄素的生物利用度受多种因素影响，如食物的来源、共存的其他营养素等。在自然界中，叶黄素主要以游离叶黄素和叶黄素酯的形式存在。其中，游离叶黄素的生物利用度低，只有2%～9.4%，且稳定性差，易受氧、光、热等因素的影响，如热处理过程可引起叶黄素异构化反应，导致含量大幅降低。相比较而言，叶黄素酯的稳定性更高，在体内的生物利用度也更高。
问题4：哪些人需要补充叶黄素？
对于年龄相关性黄斑变性（AMD）患者，额外补充叶黄素可能会有一定的获益。AMD是老年人群低视力乃至失明的主要原因。部分研究认为，对于早至中期AMD患者补充叶黄素，可提高黄斑区色素水平和对比敏感度；但是，目前尚无明确证据表明，补充抗氧化维生素、矿物质能够阻止早期AMD进展为中期或进展期AMD。此外，目前也尚无明确证据提示，补充叶黄素可以起到预防或治疗近视、干眼症等的作用。
尽管事实如此，但是对于长期频繁使用电子产品的个体或者摄入叶黄素不足的个体，适当地补充叶黄素可以接受。需要注意的是，补充叶黄素应适量，大剂量补充前需先咨询医生。
问题5：怎样服用叶黄素补充剂？
叶黄素补充剂的安全性较高，常规剂量一般不会产生严重的不良反应；但是，服用过高剂量仍可能引起不适。建议服用叶黄素补充剂的剂量控制在每日20 mg以下。
【小贴士】食物中的叶黄素通过与脂类结合而被人体吸收，因此，烹饪时添加适量油脂可以促进叶黄素的吸收。另外，烹饪时注意避免加热过度。
二、“辅食”—其他营养素
“主食”很重要，但“辅食”同样必不可少，主要包括维生素A、B族维生素以及维生素C和维生素E。
1.维生素A
维生素A缺乏可能引起夜盲症等眼部疾病。维生素A是一种脂溶性化合物，有两种主要形式：维生素A原类胡萝卜素（如β-胡萝卜素）和已形成的维生素A。前者主要存在于植物性食物中；后者主要存在于动物性食物中，是维生素A最活跃的形式。值得注意的是，已形成的维生素A的吸收和储存非常高效，过量摄入很可能引起中毒。因此，安全起见，补充维生素A前应咨询医生或药师。
2.B族维生素
当B族维生素—特别是维生素B12—缺乏时，可能出现双侧视神经病变-营养不良性视神经病变。这是一种相对罕见的疾病，但在胃肠减肥手术后或严重挑食等患者中仍可能出现。此时，通常口服补充维生素B12治疗，对于叶酸缺乏者亦可同时补充叶酸。需要注意的是，一般不单独补充叶酸，因为可能加重视神经损伤。
3.维生素C和维生素E
维生素C和维生素E均为抗氧化物质，对于早至中期AMD患者（通常视功能尚无明显损伤），建议适量补充。需要注意的是，补充抗氧化维生素达到一定的剂量后，才可能产生相应的获益。
三、避免“营养不良”的建议
1.均衡饮食
确保每天摄入足量的绿色蔬菜、水果、全谷物、蛋奶和坚果等，从饮食中获取丰富的叶黄素及各种维生素。柑橘类水果、蔬菜和浆果是优质的维生素C来源，坚果、植物油和绿叶蔬菜则富含维生素E。
2.适度补充
对于只靠饮食难以满足营养需求或经检测存在营养元素缺乏的人，可以考虑服用相应的补充剂。但是，服用之前最好先咨询医生或药师，以确定合适的剂量。
总之，合理的营养摄入对于眼睛健康的改善作用并不是一蹴而就的事，而是需要长期坚持的生活方式。既然是一种生活方式，就不仅要坚持均衡饮食，适度补充，同时还要注意用眼习惯，定期接受体检及眼科检查，及时发现并治疗眼部疾病。如此，才能真正保护我们的“心灵之窗”。
