科学应对更年期，为健康加“骨”劲

■陆小宁 梁耕实（上海市金山区妇幼保健所）

50 多岁的王女士因为打了个喷嚏竟骨折了，医生告知是由于骨质疏松症引发的脆性骨折。儿女们觉得不可思议，对医生说我母亲平时身体挺好的，也就偶有说起腰背痛、关节痛，这应该不是什么大问题，怎么就成骨质疏松症了呢？更年期的女性又该如何应对呢？

骨质疏松症被称为“沉默的骨骼杀手”，是由于多种原因导致的骨密度和骨质量下降，骨脆性增加，从而容易引发骨折的全身性代谢性骨病。据统计，我国骨质疏松症患者超过8000 万人，50 岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性占32.1%。据研究，女性一生发生骨质疏松性骨折的风险高达40%，高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌发生概率的总和。

为什么更年期女性更容易发生骨质疏松

女性雌激素对骨骼有保护作用，可促进肠钙吸收，抑制破骨细胞的活性。随着更年期的到来，卵巢功能衰退，体内雌激素分泌减少，对骨的保护作用减弱，骨吸收增加，骨量开始逐渐丢失，如不加以干预，骨量丢失达一定程度即发生骨质疏松。

更年期女性发生骨质疏松有哪些症状

骨质疏松症早期可无明显不适症状，骨质进行性降低后可出现以下表现：

腰背痛或全身弥漫性疼痛

腰背痛是骨质疏松疼痛中最常见症状，一般骨量丢失12%以上即可出现骨痛。疼痛多于久立、久坐后加剧。由于更年期负重能力减弱，活动后常因肌肉劳损和肌痉挛导致疼痛加剧。

身高缩短、驼背

身高缩短、驼背大多在疼痛后出现。随着年龄的增加，骨质疏松加重时椎体压缩，椎体每缩短2 毫米，身高平均缩短3—6 厘米。

骨质疏松症的危害

骨质疏松症对健康最大的危害是容易引发骨折。原先强壮的骨骼变成“骨脆脆”，轻微颠簸、简单运动甚至打喷嚏都可能导致脆性骨折。骨折常见部位主要在胸、腰椎、桡尺骨远端和肱骨近端。脆性骨折发生后，再次发生骨折的风险明显增加。大多数骨折发生后虽不直接导致死亡，却有50%的致残率，特别是髋部骨折。严重影响患者身心健康，降低生活质量，也给家庭造成经济和精神上的双重负担。

更年期女性应如何防治骨质疏松

目前，尚无有效方法逆转已疏松的骨质，因此骨质疏松预防重于治疗。

合理膳食、营养均衡

钙是人体骨骼的重要组成部分，中国居民膳食指南（2022 版）建议50 岁以上和绝经后女性每日钙推荐摄入量1000 毫克。含钙高的食物主要包括奶制品、豆制品及深绿叶蔬菜等。奶类富含钙且易于吸收，是钙的最好食物来源。如乳糖不耐受（喝牛奶腹胀、腹泻等），可选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。如每天喝400 毫升牛奶，搭配深绿叶蔬菜300 克、豆制品200 克，摄入的钙基本满足机体需要。如果膳食钙摄入不足，更年期女性可遵医嘱补钙，增加骨密度和骨强度，预防骨质疏松症发生。

为了维持骨骼和肌肉功能，促进钙的吸收，预防骨质疏松，应当增加高蛋白食物的摄入，同时减少高脂肪食物的摄入。推荐选择鸡肉、鸡蛋、牛奶、鱼虾等作为优质蛋白来源，这些食品的脂肪含量较低。建议每天摄入的畜肉、禽肉、鱼虾总量控制在100—150克。多食用鱼类，特别是深海鱼，每周至少两次，以获取高质量的蛋白质和其他重要营养素。

钙是强健骨骼的基础，但仅仅通过补钙来预防骨质疏松远远不够。当摄入足量的维生素D 时，可以促进钙的吸收和利用。在天然食物中，维生素D的含量通常较低。含脂肪高的海鱼（如鲑鱼、鲱鱼等）可以提供一定量的维生素D3，适量食用动物肝脏和蛋黄也有助于补充维生素D。人体内的维生素D 主要是通过皮肤在紫外线照射下合成的。暴露四肢与面部皮肤于阳光下15—30 分钟，每周两次，以促进维生素D 的合成。注意不要涂抹防晒霜，并避免隔着玻璃晒太阳。此外，维生素A、维生素C、维生素K、铁、镁、锌等对骨骼健康都有重要作用。鼓励增加深绿色蔬菜、水果以及豆类等富含抗氧化营养素的食物摄入。

长期坚持适量运动

运动可以增强骨骼强度和骨密度，有助于预防骨质疏松。推荐更年期女性运动模式为，日常活动每天进行，如散步、家务劳动等；低强度有氧运动和娱乐活动每周不少于3 次，每次运动时间不少于30 分钟；中等强度的抗阻运动每周不少于150 分钟。有氧运动推荐包括慢跑、打太极拳、八段锦、五禽戏等。运动前可做些热身运动，拉伸软组织，增加身体柔韧性。运动时保持身体放松，调整呼吸。坚持有氧运动可以增强心肺功能和代谢能力，提高神经系统的调节能力，维持和改善关节活动，促进骨质代谢。也可以改善步态和平衡能力，减少跌倒的风险。

抗阻运动可提高肌力，增加肌肉柔韧性和弹性，降低体脂率。训练需循序渐进，可借助弹力带、哑铃等设备进行。初期，每周进行1—2 天，然后逐渐增加到每周2—3 天，并调整阻力。必要时在专业教练的指导下进行。

更年期女性运动时长、频次和强度应根据自身健康状况科学合理制订并调整，结合个人兴趣爱好，有计划化地进行周期性锻炼。若在运动过程中感到身体不适，如血压升高、心跳加快、出现头痛恶心等，应停止运动，避免危险或意外发生。必要时尽快就医诊疗。

建立健康的生活方式

更年期女性应远离不良嗜好，建议戒烟、限酒，控制碳酸饮料和咖啡因的摄入。烟草中的尼古丁影响钙吸收；大量饮酒影响性激素分泌，抑制成骨细胞功能，干扰维生素D 代谢。过多饮用碳酸饮料会降低钙吸收；摄入大量咖啡因会导致骨量下降。

更年期女性应主动了解更年期骨健康知识，通过饮食、运动、采取防跌倒措施等加强自我保健知识，通过这些知识可以减少骨折的发生。

遵医嘱服药

激素替代疗法（HRT）是常用的防治更年期骨质疏松的方法之一。更年期激素替代治疗可以增加或维持妇女的骨密度，有效预防骨质疏松和骨折的发生。但激素治疗讲究个性化，有明确的用药指征和禁忌证，因此需在专业医生的评估指导下，遵医嘱补充激素。

重视体检

体检可以及时发现某些影响骨骼健康的疾病，尽早干预，降低发生骨质疏松的风险。如肾脏疾病会影响钙的吸收和代谢，从而导致骨骼健康问题。类风湿性关节炎等自身免疫疾病也会导致骨骼健康问题。另外，更年期女性尤其是有骨关节疼痛者，应就诊检查骨密度，了解骨量，排除骨质疏松症，一旦确诊，遵医嘱规范干预。