人老了，防跌倒

李佳

4方面入手，防止骨质疏松

骨质疏松是由于骨量降低、骨组织微观结构受损、骨组织成骨及破骨动态平衡遭到破坏，而导致的骨脆性增加、骨折风险增加的一种全身性骨病，在老年群体中比较常见。骨质疏松患者早期可无明显症状，通常可在负重劳动、弯腰或跌倒后出现疼痛、脊柱变形、骨折等症状。临床上常通过X射线骨密度检查来确诊。

骨质疏松的老人更容易发生跌倒，且跌倒后极易造成骨折，因此，要想预防老人骨质疏松性跌倒，首先需要预防老人骨质疏松。

1.注重营养摄入。预防老人骨质疏松，建议补充钙质，保证充足的钙质摄入，有利于减缓骨质流失，改善骨矿化，维持骨骼健康。在饮食中摄入含钙物质和充足的蛋白质，坚持低盐饮食，可选择牛奶、虾皮、鸡蛋、豆制品、鱼肉等食物。钙剂选择方面，由于老人胃肠功能减弱，胃酸分泌减少，因此不宜选择碳酸钙等无机钙，而应该选择柠檬酸钙等有机钙。同时做到戒烟限酒，避免过量饮用咖啡、碳酸饮料，这些都不利于骨骼健康。抽烟饮酒可增加骨质疏松和跌倒的风险；过量食用碳酸饮料，会影响体内钙和磷酸的平衡，从而降低骨密度。

2.经常进行运动。科学合理地运动能够促进全身血液循环，运动过程中肌肉进行收缩与扩张，能够有效刺激骨骼，促进骨质形成，降低骨量流失，进而减缓骨质疏松的进展。老人一般可选择散步、慢跑、太极拳、八段锦等中低等强度的运动项目。注意避免骑自行车、瑜伽、普拉提等弯曲动作较多的运动。

3.定期进行骨质疏松风险评估、骨密度检测，及早发现骨质疏松。目前，我国已将骨密度检测项目纳入40岁以上人群的常规体检内容。合并有脆性骨折史、身高缩短、接受糖皮质激素治疗的患者，还需要接受胸腰椎X线检查。在确诊骨质疏松症后，可在医务人员指导下进行规范、积极治疗。

4.经常晒太阳。平时经常晒太阳能够促进维生素D的生成和钙质的吸收，建议每天晒太阳20分钟左右。

做到7点，降低跌倒风险

在防治骨质疏松的同时，老人还需要做好跌倒预防，尤其是已经发生骨质疏松的老人，为避免发生骨折等严重事件，需要掌握以下几种跌倒预防方法：

1.日常穿着合适的衣裤、鞋子。日常外出或活动时，穿合身的衣裤，穿低跟、防滑、合脚的鞋，能够防止跌倒的发生。运动时，尽量穿着运动服和运动鞋，保证舒适度。老人在选择鞋子时，尤其需要关注安全性。鞋底应选择纹路清晰，能够起到防滑作用；鞋跟避免太高，低跟鞋能够为踝部提供有效支撑；鞋面的材质应柔软，具有保暖性和透气性，更加舒适；尽量避免需要系鞋带的鞋子，防止鞋带松散而绊倒；选择足弓部位略微增厚的鞋子，在走路时能够起到一定支撑和缓冲作用。除了鞋子外，袜子的选择也很重要，过小会压迫脚的神经和血管，影响脚掌和脚趾的正常功能，过大也会引起行动不便，增加跌倒风险。因此，老人群应选择穿着合脚、轻便、柔软、吸汗、透气、不打滑的鞋袜。

2.提供安全的居家环境。保证老人居住环境的安全性，及时清除障碍物，能够在一定程度上减少跌倒的发生。具体如：做好浴室、厨房等容易有水渍的场所的防滑措施，铺防滑垫等；去除厕所等区域的门槛，以防发生绊倒；在客厅、走廊安装小夜灯，方便老人晚上活动，避免因视野不清而发生跌倒；家中物品摆放尽量简洁，避免堆放杂物；必要时可安装扶手。

3.活动时辅助相应工具。老人可在专业人员指导下，使用辅助器具，如手杖等进行活动。一般常见的辅助器具有：轮椅、手杖、助听器、适老洗浴椅、坐便器等。手杖是最簡便有效的防跌倒工具，能够支撑辅助行走。同时，老人要意识到增龄导致的身体机能退化，在日常活动时如起身、起床、站立、走路时，尽量减慢速度，防止快速活动导致身体不稳而引起跌倒。清晨起床时，可在醒后静卧半分钟，慢起身在床上坐半分钟，然后放下双脚半分钟，然后再下床慢慢活动。

4.注意用药影响。老人常合并基础性疾病，需要服用药物来控制疾病，在用药期间，老人应注意用药对活动的影响。如服用安眠药、镇静药的老人，应在完全清醒后再活动；服用降压、降糖以及利尿药物的老人，应遵照医嘱，切勿滥用药物，以免引起不良反应。

5.经常锻炼。老人容易跌倒与平衡力下降有关，通过运动能够增强肌肉力量，提高身体的协调性、柔韧性，提升平衡能力。因此，老人还需要经常锻炼，规律、适度地进行中等强度的运动，如做拉伸、踮脚等动作，进行八段锦、太极拳等运动。

6.雨雪天出行提高注意。雨雪天路滑，容易发生跌倒事件，老人外出时应多加注意，走路尽量两脚分开，走路步幅宜小，避免滑倒。

7.积极治疗相关疾病。骨骼肌肉疾病、眼部疾病、精神神经疾病、前庭功能疾病等均可在日常生活中引起跌倒事件的发生，老人应积极接受疾病治疗。如果发生跌倒，应及时告知家人或医生。

正确处理，避免再次骨折

即便采取了预防措施，但很多情况下跌倒仍然无法避免。当老人发生跌倒时，可采取以下措施：

1.老人出现突发跌倒时，家属和周围人应保持冷静，不要惊慌，首先应确保老人安全，检查老人是否有明显的受伤或不适迹象。

2.如老人出现肢体疼痛、肿胀、活动受限等现象，应立即拨打120，将老人送往医院进行检查和治疗。避免在跌倒受伤后随意搬动老人，切勿自行诊断或处理，以防止延误治疗时机或加重病情。

3.老人应在医嘱建议下，积极配合治疗与康复，家属应协助配合治疗，督促老人按时服药，定期接受复查，按照医生建议进行康复训练。

4.在老人治疗和恢复期间，家属给予其充分的支持与关爱，鼓励老人积极参与康复治疗，树立治疗信心。

此外，老年骨质疏松跌倒后，容易发生骨折，而且一旦发生骨折后，再发生骨折的风险较高，对老人的生活质量和生存寿命产生严重影响。对此，可通过一些康复训练措施来促进老人康复，降低再次骨折的发生风险。

1.肌肉强化训练。肌肉强化训练能够增强肌肉强度、力量、耐力，提高骨骼稳定性，增强骨密度。骨质疏松患者最怕跌倒，应以锻炼下肢肌肉力量为主，可通过直腿抬高、静蹲、提踵等方式进行下肢肌肉力量的运动。

2.平衡训练。通过平衡训练能够提高老人抗跌倒能力，可通过闭眼单腿站立、提踵踮脚等平衡训练，每周可训练3天或以上。

3.柔韧性训练。柔韧性训练能够增加关节活动范围，提高身体灵活性。主要训练有拉伸运动、瑜伽等，注意应在医生指导下进行，保证自身安全。