腰突患者养护“三要素”

韩金燕 丁蓉霞 戴琳峰

适当休息

缓解腰椎间盘突出症状的重点在于合理休息与正确姿势，避免长时间维持同一姿势，无论是长时间坐姿还是站姿，都会使腰椎间盘承受的压力过大，这种压力可能会导致腰椎间盘的进一步突出。当我们感到腰部疼痛或不适时，很多人会选择“忍耐”或继续坚持，但这样做只会加剧症状。

正确的做法是：应当立即停止正在进行的活动，找到一个舒适的位置躺下或者坐下，并保持一段时间，让腰椎得到充分的休息。躺下时可以选择仰卧位或侧卧位。采取仰卧位时，使四肢肌肉处于放松状态，腰椎间盘受到的垂直压力减少，可以减轻腰椎后突的压力；处于侧卧位时，可以在腰部或者膝盖下面垫抱枕等软质物体，有助于减轻腰部压力，缓解腰椎间盘突出引起的不适症状。平时在睡觉的过程中也要注意选择合适的床垫，不能过软也不能过硬，尽可能将脊柱维持在放松的状态以及正常的生理曲度状态，防止腰椎间盘突出症的症状加重。坐下时，应当保持上身挺直，同时自然收腹，下颌微收，双膝关节略高于髋部。在选择椅子时，需要确保椅子高度适合，并且有靠背，背部可以自然贴在椅子背上，使腰背部肌肉得到适当的放松。

适量运动

通过适量的运动可以增强腰部肌肉的力量和稳定性，从而减少腰椎间盘所受到的压力，帮助缓解腰部疼痛和不适感。在选择运动方式时，应尽量选择低冲击性的运动项目，以减轻对腰部的压力，游泳、瑜伽和太极等运动都是不错的选择。这些运动可以有效帮助拉伸腰部肌肉，提高肌肉的柔韧性和力量，从而更好地保护腰椎间盘。在进行运动前，一定要进行适当的热身和拉伸，包括：（1）慢走。一种简單易行的热身活动，能够促进血液循环，提高身体的温度，建议患者在运动前进行5～10分钟的慢走，以充分预热身体；（2）交叉扭腰。站立的同时两脚分开与肩同宽，脚尖稍向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆，腰部也随之扭动；（3）站立扭髋。站立的同时两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜；（4）前屈伸展。坐在地上，双腿向前伸直，将双手尽量向前伸，感受下背部的拉伸，保持15～20秒，然后将身体进一步折叠，将前额放在膝盖上，保持15～20秒。

热身可以帮助预热肌肉，提高身体的温度，减少运动伤害的风险，而拉伸则可以帮助放松肌肉，增加肌肉的柔韧性和弹性，避免肌肉拉伤或扭伤，包括：（1）大腿后侧伸展。患者仰卧，将一条腿伸直抬起，双手抱住膝盖向胸部拉，感觉大腿后侧有轻微拉伸感，保持15～20秒，然后换另一条腿进行相同动作，重复进行2～3次；（2）臀部伸展。患者坐在地上，将一条腿交叉放在另一条腿前，用手向后按压膝盖，感觉臀部有轻微拉伸感，保持15～20秒。然后换另一条腿进行相同动作，重复进行2～3次；（3）背部伸展。患者站立，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后慢慢向后弯曲身体，感觉背部有轻微拉伸感，保持15～20秒，重复进行2～3次。

在运动过程中，应尽量避免不良姿势和动作，错误的姿势或过度用力和扭转腰部都可能会加重症状，甚至导致腰部损伤。

在进行活动和锻炼之前，可以先咨询专科医生或理疗师，根据自身的具体情况和专业人士的建议来选择适合自己的运动方式，以确保腰部健康得到最好的保护。记住，每个人的身体状况都是不同的，选择适合自己的才是最好的。

合理饮食

合理饮食是确保腰椎间盘突出症患者恢复期间获得足够营养的关键，暴饮暴食会让体重增加，有可能会导致脊柱压力的增大，这样不利于腰椎间盘突出症的恢复。建议要均衡饮食，控制好每日摄入的总热量，可以多食用新鲜蔬果：如西红柿、芹菜、卷心菜等，此类食物含有丰富的维生素，可以增强腰椎间盘纤维环的强度。豆类食品：如大豆、黄豆等，此类食物中含的蛋白质比较高，有助于身体的恢复。通过饮食的调理，有利于病情的恢复，也有利于防止病情的复发。同时避免过多盐和糖的摄入，以减少体重的增加和炎症的产生。

目前，热敷和冷敷是缓解腰椎间盘突出症疼痛的简单而有效的方法。热敷时可选择用热水袋、热毛巾来进行，例如找一块干净的毛巾，用热水浸湿后拧干，然后放在腰部，通过热量传递可以促进腰部血液循环，减轻炎症物质积聚，使紧张的腰部肌肉得到放松，也有助于维持腰椎稳定。使用热水袋进行热敷时，热水袋装入一半的热水，水温50℃左右为宜，放在需要热敷的部位，也可以达到缓解不适的效果。冷敷时可选择用冰块或冰水装入容器中敷于病变部位，通过降低局部温度，使毛细血管收缩，以减少出血及渗出，减少代谢产物对神经的刺激，减轻疼痛。不过在热敷或冷敷时要注意时间控制，一般在20～30分钟即可，注意避免皮肤的损伤。

针对疼痛药物的选择，请按照医生的指示使用，如非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）等，并注意药物的剂量和使用时间。如果疼痛严重或持续，医生可能会考虑开具处方药物，如镇痛药或肌松剂，以帮助缓解疼痛和肌肉紧张。除了热敷和冷敷以及药物治疗，还可以进行其他非药物疼痛管理方法，如按摩：可采取点按法，点按双侧的腰肌，可以改变腰肌紧张的状态，缓解腰肌劳损；揉法，沿腰背循行向下至小腿进行揉摩，以放松身体、疏通经络，使气血得以畅通；推法，用双手掌根沿脊柱两侧，自后背开始推至臀部，以调达气血、疏经通络。

腰椎间盘突出症的日常护理是一个综合性的过程，需要综合考虑多个方面。然而，每个人的身体状况，病情的轻重程度均有不同，建议在专科医生或专业人士的指导下，制定合适自己的个性化方案，并定期咨询和复查病情。