芭蕾舞中“外开”能力及训练

［摘要］ 芭蕾舞这一古老艺术形式的美丽和优雅，源自舞者对身体极限的探索与挑战。其中，“外开”能力的培养，不仅是芭蕾舞基础技术中的重要一环，还是评判舞者专业水平的关键标准。然而，达到理想的“外开”状态并非易事，它不仅需要系统的训练方法，还需要避免训练中可能出现的伤害。鉴于此，提出了一套综合训练方法，旨在帮助芭蕾舞者有效提升“外开”能力，通过既安全又高效的训练路径，帮助舞者在芭蕾舞艺术道路上更进一步。

［关  键  词］ 芭蕾舞；“外开”能力；训练

在芭蕾舞中，“外开”能力是指舞者双腿从髋关节处向两侧展开的能力，这一技术对于完成各种舞蹈动作至关重要。“外开”不仅可以增加舞蹈的美感，还能帮助舞者保持更好的平衡性和稳定性。有效的“外开”能力要求舞者具备良好的柔韧性、肌肉力量和控制力，这些都需要通过专门的训练逐步建立和提升。然而，提高“外开”能力的过程中，舞者还需注意避免训练带来的身体伤害。因此，本文将深入探讨如何通过系统训练安全地提升芭蕾舞者的“外开”能力，为追求舞蹈极致美学的舞者提供指导。

一、“外开”能力在芭蕾舞中的重要性

芭蕾舞这门充满魅力的艺术，以其独特的舞蹈语言和表现手法，吸引了无数艺术爱好者的目光。在这门艺术的技术体系中，“外开”能力占据了极其重要的位置。“外开”，即舞者通过髋关节的旋转，达到双腿向两侧展开的状态，是芭蕾舞基础训练中不可或缺的一环。这种技巧的精湛运用，不仅能提升舞蹈的美学效果，还能在无形中增强舞者的身体控制能力和舞台表现力。“外开”的广度和深度，直接关系到舞蹈动作的准确度与美观度，它如同舞者身体语言的字母，组成了舞蹈中的每一个词汇、每一个句子，乃至整个篇章，成为舞蹈艺术中不可或缺的一部分。

芭蕾舞中的每一个动作，无不渗透着“外开”技巧的影子。从基础的五个基本位置到复杂的旋转跳跃，“外开”都是支撑这些技巧实现的基石。良好的“外开”能力，能使舞者在执行动作时更加稳定、流畅，同时也能有效预防舞蹈中可能出现的伤害。在舞台上，一名具有优秀“外开”能力的舞者，其动作会显得更加宽广而优雅，能够更好地传达作品的情感与主题。此外，“外开”技巧的训练过程也是对舞者身体认知和自我挑战的过程，通过对这一技术的不断磨砺和提升，舞者能够更深刻地理解身体的极限和可能，从而在舞蹈艺术的道路上走得更远，展现出更为丰富多彩的艺术风貌。因此，“外开”不仅仅是一项技术要求，更是芭蕾舞艺术追求完美和卓越的象征。

在这样的背景下，对“外开”能力的深入探索和培养，成为芭蕾舞实践中的重要内容。它要求舞者在长期的训练中持续探索和完善，通过对身体的精细控制和对技巧的深入理解，不断提升自己的舞蹈水平和艺术表达能力。“外开”能力的训练和应用，不仅体现了芭蕾舞对身体美学的极致追求，还展示了舞者对艺术完美的不懈探索和执着追求。在芭蕾舞的世界里，“外开”是连接舞者与艺术的桥梁，是舞者用以探索舞蹈美学、表达艺术情感的重要工具。通过对“外开”能力的培养和提升，芭蕾舞者在追求技术精准与艺术表达之间找到了完美的平衡点，使芭蕾舞这门古老的艺术形式在现代依旧闪耀着迷人的光彩。

二、芭蕾舞中“外开”能力的训练思路

（一）“外开”的辅助训练

提升芭蕾舞者的“外开”能力，辅助训练发挥着至关重要的作用。辅助训练主要涵盖了一系列非直接舞蹈动作的练习，专注于增强舞者髋关节的灵活性和双腿的控制力。这类训练方法通常包括但不限于瑜伽、普拉提和特定的柔韧性练习，旨在通过静态拉伸和动态拉伸相结合的方式，逐步扩大髋关节的活动范围，从而提升“外开”的幅度。瑜伽中的某些体式，如莲花坐、青蛙式等，通过深度拉伸髋关节和提高下肢的灵活性，为舞者的“外开”训练提供了良好的辅助。普拉提训练则通过一系列精准的控制动作，加强核心肌群的稳定性，帮助舞者在进行“外开”动作时能够更好地控制身体，避免伤害。

除了瑜伽和普拉提，专门的柔韧性训练也是提高“外开”能力的有效手段。这包括使用拉伸带、瑜伽砖等辅助工具进行定点拉伸，以及在专业指导下进行被动拉伸，以确保动作的准确性和安全性。这类训练不仅加深了舞者对身体各部位功能的认识，还有助于发现和改善身体的不平衡狀态，进一步提升舞蹈技术。更重要的是，辅助训练应根据个体差异进行个性化设计，考虑到每位舞者的身体条件和“外开”的初始水平，制订最适合其发展的训练计划。此外，辅助训练还应注重逐步进阶，从简单到复杂，从低强度到高强度，确保舞者能在安全的前提下持续进步。

（二）大腿内侧肌群的训练

大腿内侧肌群的强化对于提升芭蕾舞者的“外开”能力至关重要，因为这些肌肉直接参与到“外开”动作的执行过程中，对髋关节的稳定性和控制力有显著影响。大腿内侧肌群主要包括股内侧长肌、股内侧短肌、股内侧直肌和狭窄肌，这些肌肉群负责协助髋关节的内收动作，同时也支持腿部在进行外展和外旋时的动作协调。在训练这一部位的肌肉时，重点在于增加其力量和耐力，以及提高肌肉的反应速度，从而在执行“外开”动作时能够提供足够的支持和稳定性。

针对大腿内侧肌群的训练，可以采用多种方法来增强其功能。一种有效的训练方式是进行针对性的抗阻练习，如使用弹力带进行内收动作的训练，或者在腿部加重的情况下做内侧抬腿练习，这些练习能够有效地刺激大腿内侧肌肉的生长和强化。此外，练习一些特定的芭蕾基础动作，如pliés（屈膝）和tendus（伸腿），能够在不知不觉中加强大腿内侧肌群的力量，因为这些动作需要大量使用到大腿内侧的肌肉。为了达到最佳的训练效果，这些练习需要在正确的指导下进行，确保动作的准确性和效率，避免造成不必要的伤害。在芭蕾舞中，每一个动作的完成都需要精准的肌肉协调和控制，大腿内侧肌群的强化不仅能提高“外开”的幅度和稳定性，还能提高舞者整体动作的流畅性和协调性。

（三）“外开”深层肌群的训练

“外开”深层肌群的训练，关注的是那些支撑髋关节和骨盆稳定的核心肌群，包括臀中肌、臀小肌以及深层的旋转肌群等。这些肌群的强化对于完成稳定而准确的“外开”动作至关重要，因为它们直接影响到舞者髋关节的外旋能力和下肢的控制力。在芭蕾舞中，优雅的“外开”不仅仅是双腿的展示，更是一种全身协调和力量控制的体现。因此，深层肌群的训练需着重增强这些肌肉的力量和耐力，以及提升肌肉协调性，从而在舞蹈动作中实现更高水平的表现。

针对“外开”深层肌群的训练方法多样，包括但不限于特定的地面练习、平衡练习和力量训练。地面练习如臀桥、侧卧腿抬等，能够特别针对臀部深层肌群进行刺激，增强其力量和稳定性。平衡练习，如单腿站立、芭蕾的某些立姿，要求舞者在保持身体稳定的同时进行外旋，这种训练能够有效地提升深层肌群的协调性和控制力。力量训练，尤其是针对臀部和下肢的重量训练，也是提高“外开”能力的有效方法，其通过增加肌肉的力量基础，为复杂的芭蕾舞技术提供支撑。进行这些训练时，重要的是要注意练习的正确性和安全性，避免不当的训练方法导致伤害。

（四）“外开”浅层肌肉的训练

“外开”浅层肌肉的训练专注于增强那些位于身体表层、直接参与“外开”动作的肌肉群，主要涉及股四头肌、臀大肌以及腿部的其他表层肌肉。这些肌肉的强化对于完成芭蕾舞的“外开”动作至关重要，因为它们不仅支持腿部的动力输出，还负责保持动作的稳定性和美观性。在舞蹈学术中，对浅层肌肉的训练旨在提升肌肉的反应速度和耐力，确保舞者在长时间的训练和表演中保持最佳状态。通过专门的练习，可以有效地提高肌肉的力量和控制能力，从而优化“外开”的质量和幅度。

针对“外开”浅层肌肉的训练方法包括针对性的力量训练、功能性训练以及特定的芭蕾基本功练习。力量训练，如蹲起、跳跃和腿举等，能够直接针对股四头肌和臀大肌等關键肌肉进行加强，提高其力量基础。功能性训练，如多方向的腿部移动，旨在提高肌肉群的协调性和动作执行的流畅性。而芭蕾基本功的练习，如各种脚位和脚尖动作，不仅加强了浅层肌肉，更通过精确的技术要求提升了舞者的动作质量。在进行这些练习时，精准的技术指导和适度的训练强度至关重要，以确保训练效果最大化，同时避免过度训练导致的肌肉疲劳或伤害。

三、芭蕾舞中“外开”训练的注意事项

（一）避免过度训练导致的伤害

在芭蕾舞提升“外开”能力的过程中，谨慎防止过度训练导致的伤害是至关重要的。“外开”训练要求高度的髋关节灵活性和周围肌肉群的协调工作，包括股内侧肌、臀部肌群以及深层旋转肌等。这些部位在“外开”动作中承受着极大的压力，如果训练过度，可能会导致韧带拉伤、肌肉撕裂或关节损伤。因此，制订科学合理的训练计划，并根据舞者个体的身体条件调整训练强度和频率，成为确保安全有效提升“外开”能力的关键。此外，适时的休息和恢复，如通过静态伸展和冷热交替敷治等方式促进肌肉恢复，也是预防过度训练伤害的重要策略。

在实施“外开”训练时，还需关注舞者的身体反馈，及时识别过度训练的征兆，如持续性的肌肉疼痛、关节僵硬或运动性能下降等。一旦出现这些问题，应立即调整训练计划，减少训练量或采取适当的恢复措施。同时，采用正确的训练技巧和方法同样重要，要确保动作的准确性和效率，避免因技术错误导致不必要的身体负担。例如，在进行股内侧肌群和臀部肌肉训练时，正确的姿势和动作范围能够有效减弱对关节的不良影响。

（二）根据个人身体条件调整训练方法

在芭蕾舞的“外开”训练中，考虑到每位舞者的身体条件和生理差异，个性化的训练方法显得尤为重要。个体差异在于骨骼结构、肌肉发展以及柔韧性等方面的不同，这些因素直接影响到舞者“外开”能力的提升潜力和训练策略的选择。例如，髋关节的自然外旋程度、股骨颈的角度以及骨盆的稳定性等解剖学特征，都应在制订训练计划时予以考虑。因此，对于具有较高自然外旋能力的舞者，训练重点可能更侧重于增强肌肉的控制力和维持“外开”的稳定性；而对于自然外旋能力较弱的舞者，则需要更多地注重提升髋关节的灵活性和外旋肌群的力量。

调整训练方法还需关注舞者在训练过程中的具体反馈，如疼痛感、肌肉疲劳度以及训练后的恢复情况等，这些都是调整训练强度和方法的重要依据。采用适当的渐进式的训练方法，可以有效避免过度训练和潜在的伤害风险，同时能促进舞者身体能力的全面发展。例如，对于初学者和身体条件不适合高强度“外开”训练的舞者，可以先从基础的柔韧性和力量训练开始，逐步过渡到更专业的“外开”技术训练。此外，运用定期的身体评估和监测，如通过运动生物力学分析和肌肉力量测试等手段，为每位舞者提供更科学的训练建议，有助于及时调整训练计划，以适应舞者身体状况的变化。

（三）持之以恒，耐心练习

持之以恒和耐心练习是提升芭蕾舞者“外开”能力的关键所在。“外开”不仅涉及股内侧肌、臀部肌群以及深层旋转肌等多个肌肉群的协调工作，还需要髋关节具有良好的灵活性和稳定性。这些能力的培养无疑是一个长期而复杂的过程，需要舞者不断地对身体进行专业的训练和调适。骨骼的结构特点和肌肉的生长都不是短时间内可以显著改变的，因此，在追求“外开”能力提升的道路上，持续的努力和对练习过程的耐心成为实现目标的必经之路。通过日复一日的训练，舞者可以逐渐增强肌肉的力量，提升韧带的柔韧性，从而在保证动作美感和准确性的同时，进一步提升“外开”的幅度。

耐心练习还意味着对训练过程中遇到的困难和挑战保持积极的态度。在提升“外开”能力的过程中，可能会遇到身体柔韧性不足、肌肉力量不均等问题，这些都是需要通过长期稳定的训练逐步克服的。舞者需理解每个人的身体条件和适应训练的能力存在差异，因此在训练过程中应根据自身的实际情况调整训练强度和内容，避免盲目追求速效而忽视了身体的健康。通过科学的训练方法和对训练过程保持耐心，舞者可以在确保身体健康的前提下逐步实现技术上的突破和艺术表达上的提升。

四、结束语

提升芭蕾舞者的“外开”能力是一个既富有挑战性又充满成就感的过程。通过科学的训练方法、个性化的训练计划，以及持续不懈的努力，舞者可以在确保身体健康的同时，逐步提高自己的技术水平。在这一过程中，要注意避免过度训练导致的伤害，根据个人的身体条件调整训练方法并保持耐心，是实现“外开”技术提升的关键。每一步的进展都是舞者对自身极限的挑战，也是对芭蕾艺术美学的不懈追求。

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作者简介：

菲罗拉·斯马义（1983—），女，维吾尔族，新疆乌鲁木齐人，本科，副教授，研究方向：舞蹈学。

作者单位：新疆艺术学院舞蹈学院