关于抗性淀粉那些事

我们吃饭总说“趁热吃”，越来越多的研究发现，吃饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处！到底是真的吗？

米饭凉一凉会增加抗性淀粉

听说把做好的米饭等主食放凉一点，会产生抗性淀粉，食物的热量会降低，吃这样的主食就能减肥！这是真的吗？

中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2022 年在科学辟谣刊文中表示，淀粉是个比较庞大的家族，如果按照消化难度，可以分为三类：

快消化淀粉：在小肠内20 分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉：在小肠内20～120 分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，就是因为在米饭冷却后增加了抗性淀粉的含量。

当米饭放凉之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，这就被称为“老化回生”，在这个过程中会产生一些抗性淀粉。

抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2 小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，有助于提高短链脂肪酸水平，降低肠道pH 值，减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量，有利于预防结肠疾病。

另外，抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。

抗性淀粉能改善脂肪肝

2023 年，上海交通大学医学院附属第六人民医院贾伟平院士等人在国际代谢领域期刊《细胞代谢》上发表首个抗性淀粉通过调节肠道菌群治疗非酒精性脂肪性肝病的临床试验数据。

研究发现，膳食中补充抗性淀粉可以通过调节肠道菌群及其代谢物降低肝内脂质沉积和减轻炎症，是代谢相关脂肪性肝炎的潜在治疗方法。

研究还显示，抗性淀粉干预可显著降低肝内甘油三酯含量。抗性淀粉组受试者的体重和身体质量指数（BMI）均显著降低。

此外，与对照淀粉组相比，抗性淀粉组受试者中肝脏损伤生物标志物以及非酒精性脂肪性肝病生物标志物也明显降低，且血脂谱、胰岛素抵抗状况、全身炎症水平等均有显著改善。

哪些食物富含抗性淀粉？

抗性淀粉存在于很多天然食物中，这几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。

1.全谷物

推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。

市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。

全谷类食物作为丰富膳食纤维，对延缓血糖升高有很大的帮助。一日三餐中都要摄入充足的谷类食物，建议保持1/4 或者1/2 全谷物的摄入，一日三餐中至少有一餐全谷物。

小贴士：单纯的食用全谷类不容易消化，如果与大米搭配则更容易被接受。大米与全谷物食材按照1：0.5 的比例做成米饭或者是煮粥口感更好，还控制血糖。

2.豆类

推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

豆类是很好的食物，早上可以喝豆浆，加餐可以吃鹰嘴豆，两餐之间可以加一些鹰嘴豆或者豌豆作为零食。

主食的摄入应该注意增加杂豆。比如在制作米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。

小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。大米与豆类按照1：0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜，与大米按照这样的配比做成米饭或粥类更容易被接受。这样做出来的主食既保证口感又不至于因为杂粮和豆类太多而难以消化。

3.薯类

推荐食物：红薯、土豆等。

薯类可以使主食多样化。一日三餐中的一餐或者两餐适当地加入一些薯类是很好的方法。注意，同时要减少主食的摄入量。

煮熟或者烤后可以直接作为主食食用；也可以切块放入大米中同时烹煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是非常不错的选择。