提升学生思维品质的正念教学策略探究*<br/>——基于脑科学与心理学研究的教育应用视角

提升学生思维品质的正念教学策略探究*
——基于脑科学与心理学研究的教育应用视角

2024-05-06北京教育科学研究院

教学月刊(中学版) 2024年11期

王薇｜北京教育科学研究院

柯思宇｜中国人民大学附属中学朝阳学校

作为一个心理学概念，正念（Mindfulness）可视作一个心理、认知和行为全面体验的过程，有助于个体生理和心理机制的提升，被广泛应用于医疗、卫生、培训及运动训练等领域。将正念引入教育领域，作为中小学课堂的教学策略之一，对学生能够起到保持大脑活力、调节情绪状态、提高认知能力的作用。

一、正念教学策略的理论基础

（一）正念的产生源起

通过正念训练提升注意力品质已经经过相关的实践和验证，被证明是行之有效的方法。正念训练的方法源自古老东方的智慧，经过乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士在美国麻省理工学院附属医院开创的“正念减压”门诊课程，已经进入美国医疗系统长达20多年。近年来，正念训练运用于研究，更是从医学领域拓展到健康照护、脑科学、心理学和教育学领域。许多知名大学也纷纷跟进成立研究、推广正念的机构，如麻省理工医学院正念中心、牛津大学正念中心、加州大学洛杉矶分校正念觉察研究中心等。

产生于古老东方的正念，逐渐与西方心理学相结合，发展形成了当代正念。当代正念主要指的是“正念减压疗法”（Mindfulness-Based Stress Reduction，即MBSR）和“正念认知疗法”（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，即MBCT）。卡巴金指出，正念即“通过将注意力有意识地集中在当前的事物而产生的意识状态，以不加判断的态度对待当下的各种经历或体验”［1］。随着研究逐渐深入，正念的定义也更加丰富，Bishop等人将正念界定为一种对注意的自我控制，即专注于当前经验，持续进行当前心理活动，并且以特定态度如好奇心、开放和接纳来对待当下的经验［2］。徐慰、王偲偲和刘兴华等将正念定义为个体有意识、不加评判、对当下的注意，即对自己当前的身体、心理状况和变化的客观感知［3］。由这些定义可知，正念包含两部分：一是有意监控当下体验；二是对这些体验采取开放、接纳和非评判的态度。研究者们认为，正念除了是一种心理状态，更是一种心理特质。状态正念指的是在某一时刻展现的正念水平，它是很容易出现波动的，而特质正念是对个体身心健康产生影响的一个关键因素，它反映了个体进入和维持正念状态的能力，状态正念和特质正念都可以通过正念训练得到提升［4］。

我国学者对正念概念的理解经历了三个阶段，分别对应正念的本意、正念的描述性定义、正念的操作性定义。冯宇、段文杰认为正念的操作性定义为“先觉察到自己的内心活动，然后再将注意力从这些不由自主的内心活动上转移到当下，并采取好奇、开放和接纳的态度”［5］。王珍珍、刘兴华认为，正念的核心在于练习中观察和体验当下情绪与感受，保持清醒的觉知［6］。郭璞洋、李波认为，正念是多维的概念，对正念的认识并非静态的判断，而是以发展的视角看待正念［7］。彭彦琴、居敏珠认为，正念不是单一的概念，而是一个多层次的概念，既是一个动态的认知过程，又是一个静态的特质［8］。近几年来，有感于正念训练为成年人所带来的身心益处，人们逐渐在临床治疗与学校教育场所，对儿童和青少年们施以正念训练。研究结果显示，儿童和青少年如同成人一般，也可以从正念训练中获得有益的体验，包括：（1）强化情绪调节功能，减少压力、焦虑、忧郁等负面情绪；（2）提升注意力、工作记忆力；（3）培养正向心理特质，如同理心、慈爱、悲悯、宽恕、耐心等；（4）改善人际关系与社交能力。

（二）正念的理论依据

正念能够对人的生理和心理产生影响，其理论依据主要是脑科学和心理学。脑科学认为，脑力锻炼能够刺激神经细胞，神经细胞组成灰质形成密集的连接，促使大脑成长，从而增强人的学习能力和记忆能力。研究者运用脑电波、磁共振成像、功能性磁共振成像、单光子发射计算机断层成像术等技术，研究正念对大脑的作用。Newberg等人对长期从事正念实践的人进行了SPECT扫描，发现在正念时，他们的扣带回、下额叶皮质、前额叶眶回、背外侧前额叶皮层以及丘脑的大脑血流量都有明显增加［9］。Lutz等人通过脑电波指标发现人在正念过程中大脑的Gamma波的活动明显增加，而Gamma波与人的注意、记忆、学习和感知有着密切的联系［10］。Pagnoni和Cekic运用MRI技术发现，规律地练习正念的人，其大脑灰质体积不像普通人一样因年龄的老化而缩小，正念能够产生神经保护作用。研究者给正念者布置了一个在正念过程中完成词汇判断的任务，通过FMRI观察发现，正念者的概念加工区域神经反应时间更短、速度更快［11］。

除了脑科学外，正念也具有深刻的心理学机制，主要体现在两方面的功能。一是心理恢复功能。一系列研究表明，正念对减少焦虑情绪具有良好的效果。Gross等人研究发现，正念能够显著降低社交焦虑症患者的焦虑情绪［12］。Javnbakht、Kenari和Ghasemi则证实，两个月的正念训练能够明显减轻女性焦虑症患者的症状［13］。此外，正念对缓解抑郁也有很大作用。Butler 等人研究发现，正念能够很好地改善长期抑郁症患者的症状［14］。临床心理学家还开发出了一种基于正念的认知疗法，对治疗抑郁症发挥着重要作用。二是心理发展功能。正念的心理发展功能的主要研究对象是普通人。一系列研究表明，正念对个体的情绪、注意和认知都具有一定的影响。正念能促进人的积极情绪，提高心理健康水平。Jain等人研究发现，个体的积极情绪和情感体验在正念后得到显著增加，正念训练能够缓解人的压力感等不良情绪。正念还能对人的认知能力产生积极影响［15］。Ortner、Kilner和Zelazo研究发现，正念能够降低认知任务中的负向情绪干扰，使人的注意力集中于所要完成的任务。Jha、Krompinger和Baime研究证实，正念能对注意系统产生调节作用，分别提高人的对内注意和对外注意能力［16］。不仅长期的正念训练能发挥作用，Tang等人研究发现，短期的正念训练同样能起到改善个体注意力品质的作用［17］。

（三）正念在教育中的研究进展

1979 年，美国马萨诸塞州州立大学的分子生物学家卡巴金博士，首次将精神集中放松法运用于医学领域，对患者进行慢性疼痛、焦躁及情绪低落等症状的辅助治疗，并取得了良好效果。此后，随着研究的深入，研究者逐步认识到正念对人的身体、情绪和认知具有影响。这种方式逐渐被推广到医疗卫生、企业培训和专业运动等领域。

2005年，哈佛大学的神经学家萨拉·拉扎尔及其同事对16名志愿者进行了试验，他们先经过脑部MRI 扫描，然后参加为期8 周的正念课程，包括集体活动、呼吸练习、瑜伽以及“身体扫描”（即把意念轮换集中在身体各个部分）。8 周后，志愿者的大脑再次接受MRI 扫描，研究结果显示：参加正念的人大脑的灰质部分会变厚，包括左侧海马体和一个在大脑中央的小马蹄形结构。这一区域与记忆、学习以及情感控制有关。同时，也有其他部分受到加强，包括后扣带皮层（与记忆和情感有关）、侧头头顶结合部（与同情心有关）以及小脑（与运动协调有关），而未参加正念课程的对照组则没有出现上述变化。可见，正念对人的记忆、学习、情感、运动等方面均具有一定的影响。

近年来，正念开始初步在教育领域中进行尝试应用。2007 年，美国加州皮特蒙特街道小学让学生在上课前进行正念训练：闭上眼睛，平静身心，注意力集中在自己的呼吸上，脑海中想象一个具体的事物或画面。在正念的同时，教室里回响着音乐，辅助学生进行练习。有学生在正念后表示“我心静如水”，有的学生表示“我的心情就像放飞的小鸟一般惬意舒畅”［18］。学校校长安吉拉·海科女士指出，这种正念的放松训练简单易行且效果很好，能够让孩子们学会集中注意力，更能让他们以平和的心态面对人生。英格兰的一所私人学校开设了正念课，教会学生调整呼吸，对身体的各个部位进行观想，以帮助提高学生注意力，排解负面情绪。这种方法使学生的不良情绪和心理压力得到疏解，从而更积极地投入学习和生活之中。21世纪初，新西兰教育研究者克里斯蒂·沃德将正念作为“友善用脑”理论体系的有效策略之一。在我国，2014年，周洁运用正念训练，缓解了高中生的心理压力。通过5周的正念训练发现，大部分实验组成员的心理压力感都显著降低，并且他们认为正念训练的确有改善和缓解心理压力的效果［19］。

二、正念教学策略的内涵分析

（一）正念教学策略的含义

关于正念教学策略，学术界目前还没有形成一个统一的定义。不同的角度赋予了正念不同的含义，界定正念教学策略要从正念的不同含义出发。从心理的角度，正念的内涵侧重于心理体验，强调“正念是通过自我调控练习，让个体获得宁静和放松，从而在整体上获得一种心理幸福感”；从认知的角度，正念的内涵侧重于注意的形成，强调“正念是通过身心的自我调节，建立起来的一种注意机制”；从行为的角度，正念的内涵侧重于身体力行的训练，强调“正念是包括身体放松、呼吸调节、注意力聚焦三个阶段的综合练习过程”［20］。

心理学研究认为，正念能够减轻压力所带来的负面情绪，增强调控能力，尽快恢复积极稳定的状态。正念作为一个心理学概念，可以进一步引入教育学的实践领域。因此，我们需要从心理、认知和行为多个角度综合看待正念的内涵及价值，即将正念视作一个心理、认知和行为全面体验的过程。从心理学到教育学，需要一个换手的过程，这一换手过程重在操作性和经验价值。应用于教育领域的正念，不仅强调身体的放松，而且强调认知和心理的调节，关注正念过程中产生的微妙的心理体验和情绪变化，注重专注练习，是一种有助于提高个体认知功能、调节情绪状态、改善学习质量的综合性训练。在中小学教育实践体系下，正念是指通过放松身体、调整呼吸、有意注意、联想想象等形式，让学生的大脑获得深度宁静状态，实现对知识要点回顾、内容重现、反思评价的一种方法。它有助于达成提高思维品质、促进个体学习的目的。

（二）正念教学策略的框架

作为中小学实践体系中的一个教学策略，正念教学策略需要对通常意义上的正念进行改造，增加符合教育领域、适合学生主体的相关元素，比如在正念中教师的作用、音乐的铺设以及在不同时间运用正念的不同做法及作用等，由此形成正念教学策略的基本框架（如图1所示）。在中小学教育实践体系中，正念的基本框架包括类型、要素、环节三个维度。

图1 正念教学策略的基本框架

第一，类型。当前国际上关于正念的研究，得到比较普遍认同的是根据注意朝向，将正念分为专注（Concentrative）和沉浸（Mindfulness）两类，也有研究者将这两类称为注意聚焦（Focused Attention）和开放监控（Open Monitoring）［21］。其中，专注正念强调学生在正念过程中要注意力集中，专注于教师的导语、脑海中的画面或自己的呼吸等心智和感知活动上，同时摒弃其他想法和感觉的干扰，目的是对当堂学到的知识结构体系进行回顾，对自己在学习中的表现进行反思；沉浸正念强调学生在正念过程中完全放开，以一种开放和接纳的态度面对自己，不作任何判断地来体验自己在正念中的想法和感受，目的是调整身体状态，使大脑得到放松，平和情绪，为下一步学习储备能量。

第二，要素。中小学教育实践体系中的正念策略在常规意义的正念基础上，增加了一些辅助要素以适用于课堂教学，具体包括：音乐和导语。一是音乐。由于时间所限，课堂上的正念比专业的正念时间要短很多，为了让学生尽快地进入正念状态，教师在课堂上可以用轻柔舒缓的音乐烘托气氛，帮助学生放松身心，作为配合正念的一种辅助手段。二是导语。课堂上让学生进行正念训练，除了调整身体和心理状态之外，还有一个很重要的作用，即回顾知识、总结反思。因此，教师需要用一定的导语引领学生进行正念训练。导语的内容通常包括：本节课的总体知识结构、重点难点、收获体会等。教师的导语还能防止学生胡思乱想，或在这一时间做其他的事情。

第三，环节。在课堂教学中实施正念，一般可在三个环节使用，分别是：课前、课中、课后。不同的环节使用正念的意义不同，在应用方法上也有一定的区别。

（三）正念教学策略的作用

1.促进身体放松

正念能调节人的神经系统、内分泌系统，增强人的免疫功能，促进学生身体放松，防止大脑疲劳，从而进一步提高学生的身体机能。在课堂上使用正念，能够帮助学生尽快修复身体状态，保持大脑活力，提高学生的健康水平。专注式的正念帮助学生将注意力集中于自己的感官或呼吸上，排除其他的干扰；沉浸式的正念帮助学生敞开，用开放的态度接纳周围事物。两种正念方式都可以让学生的身体彻底放松和休息，缓解大脑疲劳，唤醒身体能量，从而更好地投入下一阶段的学习之中。

2.调节情绪状态

正念不仅能够调节学生的神经系统、内分泌系统等身体机能，而且能够舒缓压力，释放焦虑、忧郁等负面情绪，排除心理的紧张情绪，使学生的精神状态得到调整，达到调节情绪、平和心态的作用，使学生处于静谧安宁的氛围中。教师在导语中，如果有意识地引导学生进行正念，可以更加明显地起到缓解学生学习压力的作用，改善学生的负面情绪，从而对学生的心理健康产生积极影响。脑科学研究表明，愉悦的心情能够增强大脑神经递质传输，提高学生的思维活跃度，良好的情感氛围能够使学生的学习效果更好。

3.提高认知能力

正念能够提高大脑的利用率，帮助学生更大程度地开发自己的大脑。正念神经科学家认为，养成正念的习惯能够对主要负责注意力的大脑区域产生明显的强化作用。课堂上让学生进行正念训练，不仅有助于保持学生脑细胞的活力，而且有助于学生进行信息的整理和存储。在轻松愉悦的环境下，学生在正念中回顾整个学习过程，将所学内容进行形象化处理，将知识与情境相联系。借助正念，整节课的知识结构像电影一样呈现在学生的脑海中，信息得到加工和沉淀，学习内容得到领悟和深化。

三、正念教学策略的使用原则和运用方法

（一）正念教学策略的使用原则

正念教学策略的具体使用原则包括：保持环境的安静、处于放松的状态、辅以轻柔的音乐等。

1.保持环境的安静

在课堂上进行正念训练时，学生要处于一个安静的环境，减少外界的干扰，这样才能找到一种安宁感，使注意力更容易集中。在准备开始正念前，教师要注意关掉教室内的音频设备，并且告诉学生暂停讨论，彻底地安静下来。同时，教师也要引导学生有意识地调整自己的状态，平稳心绪，逐渐进入完全的沉静状态。在正念的过程中，学生也要平静地趴在课桌上，不要交头接耳、喃喃自语，始终保持一个平和安静的氛围。

2.处于放松的状态

在课堂上进行正念训练前，学生首先要找到一个舒适的姿势。比如，趴在课桌上或靠在座椅上，这种姿势能够让学生感到放松。在开始正念前，教师要带领学生做几个缓慢深长的呼吸，帮助学生放松平静下来，进入正念状态。安静下来后，学生的整个身体依然要保持一个放松的状态，意识停留在一个固定的目标上，如眉心或头顶的位置。在整个正念过程中，学生始终处于一种舒服的姿势，保持放松的状态，从而使自己的意识维持稳定。

3.辅以轻柔的音乐

在课堂上进行正念训练可以辅以宁静、轻柔的音乐，帮助保持环境的安静和学生身心的放松。如班得瑞的音乐在唯美、柔和的旋律中，加入梦幻、静谧的大自然意象，呈现出美轮美奂的仙境风光，流露出清新的自然气息，使人悠然神往，非常适合课堂教学中用作正念的环境音乐。编曲者奥利弗·史瓦兹说：“我的音乐是兼具视觉、触觉与听觉的，从大自然所得到的创作灵感将一直延续到世界各地听众的心中。它不只是新世纪音乐，更是取自大自然的心灵营养剂。”班得瑞的音乐以其轻柔的曲风、清爽的配乐、空灵的气息，能够最大效果地放松学生紧绷的神经，唤醒沉闷的课堂，让学生的上课压力在优美的音乐声中得以缓解。音乐的音量要把握好，注意不要太大。

（二）正念教学策略的运用方法

1.选择恰当时间

课堂教学中正念的运用，大致可以分为上课前、上课中、下课前三个时间段。上课前，学生可能处于比较兴奋的状态，运用正念能够帮助学生尽快平复下来，心绪得以稳定，为正式开始课堂学习活动做好身体和心理的准备；上课中，进行正念训练，能够帮助学生调整状态、疏解压力、促进思维，提高学生的思维品质；下课前，教师带领学生进行正念训练，能够帮助学生整理课堂上所学的内容，形成整节课的知识架构，并进行总结提升，反思自己在课堂上的表现、收获和不足。不论在哪一个环节使用正念，一般都控制在1～2分钟。这样既能起到休息和调整的作用，同时又不至于占用过多课堂教学的时间。

2.掌握基本动作

教师组织学生进行正念训练前，需要掌握几个基本动作。首先，教师要求学生调整坐姿，找到一个自己感觉舒适的姿势：可以双手平放在腿上、后背靠着椅子，也可以双手交叉、额头伏在手背上。然后，教师引导学生轻轻地闭上眼睛，完全放松，调整呼吸：用力吸气，想象着腹部有一朵正在开放的莲花，当腹部充满空气时，花瓣完全地舒展开来；然后慢慢呼气，花瓣进而逐渐合拢起来。接着，学生将自己的注意力集中于某一外在事物或具体的学习内容上，身体静止、精神放松，不断地默想沉思对象，超越有关自我的回忆，以达到一个更高的境界。最后，学生将思绪逐渐收回，回到现实中，慢慢睁开眼睛，调整坐姿，调节呼吸，用双手轻轻揉搓眼睛和面庞，准备继续进入下一阶段的课堂学习。

3.教师适当引导

在课堂上进行正念训练时，教师的引导语都是不可缺少的。对于专注正念和沉浸正念两类正念，教师的引导也有所区别。一方面，进行专注正念训练时，教师的引导语主要是对教学内容进行总结，梳理出教学内容的知识结构、重难点，以引领学生回顾反思所学内容。比如，在“解方程”这节课结束前，教师可以这样带领学生进行正念训练：“同学们，下面请大家趴在桌子上，轻轻地闭上眼睛，想一想这节课咱们学习了什么？解方程的步骤是什么？”这时，教师开始播放轻柔舒缓的音乐。在音乐的伴随下，教师再用舒缓平静的语气描述本节课的主要内容：“这节课我们学习了解方程的步骤，即去括号—移项—合并同类项—有理化，这是解方程的一般方法。运用方程，我们能够解决很多实际生活中的问题，体会到数学知识的实际价值。”另一方面，进行沉浸正念训练时，教师的引导语主要是带领学生敞开、放松，不聚焦在某一内容点上，而是完全沉浸在一种超越自我的状态中，或者在一定范围内自由遐想。比如，教师可以这样说：“同学们，慢慢地调整你们的呼吸，体会气息从鼻腔进入逐渐到喉部再到肺部的过程，感受到吸气与呼气时腹部的一起一伏，体会身体的感觉，接受它，和它待在一起。”总的来说，不论是哪一种正念，教师在说引导语时都要做到：声音要轻，语速要慢，语气要温柔。教师也可以在引导语中抛出一些问题，作为学生进一步思考和作业的内容。在正念训练结束时，教师一般要说：“请大家慢慢地睁开眼睛，安静地坐直。”

四、使用正念教学策略的注意事项

（一）给学生解放大脑的机会

在中小学课堂中，教师务必要给学生解放大脑的机会。正念对帮助学生整理信息、回忆过程、形成结构具有明显作用。实践发现，正念训练是画好思维导图、形成清晰思维的基础，能很好地将抽象知识与具象画面联系起来，为学生大脑的解放创设了空间。除了正念训练，教师也可以运用类似方式，让学生的大脑得到片刻休息，进而梳理思路，活化思维。