精英马拉松运动员跑姿分析：他们跑得快的根本原因是这些

这几天，跑圈一个热门话题是日本女子马拉松选手前田穂南以2 ∶18 ∶59 的成绩打破亚洲女子马拉松纪录，大家对她的跑姿很好奇，纷纷讨论她的着地技术到底是全脚掌着地技术还是足跟滚动式着地技术？

有一种观点认为，足跟滚动式着地技术是一种业余的技术，那么这种说法有道理吗？今天我们来作一分析，讲一讲关于跑姿的话题。

1 马拉松三种着地技术

1.1 前脚掌着地技术

由前脚掌外侧率先着地，然后快速过渡到前脚掌内侧，此技术对下肢技术动作以及关节力量要求较高。

1.2 全脚掌着地技术

用全脚掌的外侧先着地，然后快速过渡到全前脚掌内侧，将地面的冲击力迅速分散到全脚掌。

1.3 足跟滚动式着地技术

用足跟落地、随后迅速滚动至前脚掌蹬离地面，足跟落地过程中同样保持轻快有弹性。据统计，超过90%的跑者采用脚后跟着地，但并非意味他们采用的是足跟滚动式着地技术，这里面最大的差异是：

1.着地点是否靠近重心的下方；

2.大腿是否带动小腿积极下压，向前拔地进入支撑缓冲阶段；

3.足跟落地后能否迅速滚动至前脚掌蹬离地面；

4.支撑腿从支撑缓冲至后蹬蹬离地面瞬间这一阶段，髋关节充分进行展髋，为送髋做准备；

5.摆动腿将大腿面抬至最高点时，髋关节向前微微做内旋，臀肌收紧，在飞行中，向前转动髋步形成送髋动作。

我们下载了2017 年伦敦田径世锦赛男子马拉松比赛的技术分析报告，通过这个报告，可以了解当今最顶尖马拉松运动员的跑步技术特征，即跑姿分析。

（2017年伦敦田径世锦赛男子马拉松比赛的技术分析报告）

学习精英选手的跑步技术并不是鼓励大众跑者去模仿他们的跑姿，事实上，大部分模仿都被证明是毫无必要和失败的。我们更应该学习精英运动员跑姿背后的一般生物力学原理，并将这些原理用于跑步技术优化和完善。

2 最顶尖马拉松运动员跑步技术特征研究

这项研究是由英国利兹贝克特大学体育学院的研究人员完成，他们用两台Sony NXCAM 摄影机进行动作拍摄（采样频率50 赫兹），用两台Casio Exilim 高速摄像机进行着地方式拍摄（采样频率120 赫兹），事后再将视频导入SIMI 动作分析系统进行标准运动生物力学动作解析。

（2017 年伦敦田径世锦赛马拉松）

2017 年伦敦田径世锦赛马拉松比赛与每年4 月举行的伦敦马拉松赛完全不同，世锦赛的线路是一条封闭的环形线路，每圈长度大约10 公里，运动员跑上四圈完成比赛，这样研究人员架设好摄像机，运动员每跑一圈就可以记录他们的跑姿。这场比赛基鲁伊以较大优势获得冠军，托拉获得亚军，而基普乔格、贝克勒没有参加这场比赛。

（本场比赛最终前八名名次和成绩）

研究人员重点分析了前八名运动员的跑步技术，同时也同步拍摄了70 多名参赛选手的跑步技术。

2.1 着地技术

研究人员将着地方式分三种：脚跟着地，中足（全脚掌）着地、前脚掌着地。

（运动员着地方式）

从下表中可以看到，即便是前8 名选手，绝大部分选手也都采用脚跟着地，少数采用中足着地，比如MEUCCI 全程都采用中足着地，而采用前脚掌着地的精英选手几乎没有，这一点颠覆了许多大众跑者的认知。

（前八名选手中大部分采用脚跟着地）

我们往往认为大众跑者多采用脚跟着地，而精英选手则采用更有效率的前脚掌着地。但事实并非如此，针对这次比赛所有70 名参赛选手的分析表明，约有67%的选手采用脚跟着地，30%的选手采用中足着地，而采用前脚掌着地的选手仅有3%。看起来脚跟着地并没有任何问题，采用何种着地方式跟个人习惯、肌肉力量水平更有关系。

2.2 步频步幅

前8 名运动员的步频平均为183，比赛的第三圈，冠军KIRUI 的步频是191.4，亚军TOLA 的步频是183，这两人的身高差异相差显著，KIRUI 的身高为1.58 米，TOLA 的身高为1.81 米，差了23 厘米，但KIRUI 步幅是1.71 米，TOLA是1.77 米。

第四圈比赛中，这两位选手的配速下降，KIRUI 掉了19 秒，TOLA 掉了33 秒，对应步频方面KIRUI 掉到186 次，TOLA 掉到180 次，步幅方面KIRUI 掉到1.60 米，TOLA 大幅掉到1.53 米，由此可见，步幅与身高关系很小。

KIPKETER 是这八位运动员中采用中足及前脚掌着地技术的选手，他取得了第五名，完赛时间2 ∶10 ∶56，他的身高是1.77 米，第三圈步频为171 次，步幅1.72 米，第四圈步频171.6 次，步幅1.65 米。

这八位选手的平均步幅达到1.66 米，用步幅/身高得到相对步幅，达到了0.95，冠军KIRUI 达到了1.06，也就是说精英运动员步幅与身高基本接近，矮个子选手甚至超过，这也许是大众跑者与精英选手的主要区别。

精英选手在保持一定步频的情况下，可以展现舒展的跑姿，用专业术语来说就是抬腿送髋与后蹬发力都很充分。而大众选手步频基本上可以与精英选手接近，但步幅差距较大。

（前8 名运动员步频并非很高但步幅较大）

2.3 触地时间与腾空时间

从下表中可以看到，前八名选手平均触地时间216 毫秒，说明他们着地时间特别短，这样一方面可以充分利用下肢软组织弹性以及在肌肉在快速拉伸收缩时产生更大力量，一方面也有效减少了制动效应。平均腾空时间112 毫秒，触地腾空时间比1.94 ∶1，换句话说，在一个跨步中，触地时间低于2/3，飞行时间大于1/3，冠军KIRUI 的触地腾空时间比1.88 ∶1，非常优秀。根据佳明对于触地时间这一指标的分析，如果触地时间在240 毫秒以内，基本上你就是跑者中前30%比较优秀的跑者；如果触地时间在208 毫秒以内，则是最优秀的5%的那部分跑者。当然触地时间也跟速度有关，精英选手触地时间短，也跟他们速度很快有关。

（前八名运动员触地时间与腾空时间）

2.4 着地时膝屈角度

着地时膝关节屈曲角度是衡量跑者缓冲能力和着地姿态的重要指标，如果着地时膝关节伸得过直，膝屈角度不足，那么这样会导致较大的地面作用力作用于膝盖，且不利于着地后膝关节积极下压缓冲。

从下图中可以看到，前八名运动员膝屈角度为153 度，着地瞬间膝关节弯曲比较明显，小腿没有明显往前伸，这样一方面减少了制动力，一方面有利于缓冲地面冲击力。

（前八名运动员着地和蹬地姿态）

3 精英运动员跑姿总结

从上述分析中我们可以总结，精英选手很多也会采用脚跟着地，尽管很多人认为前脚掌着地效率更高，但脚跟着地其实也没有太大问题，关键看自己是习惯于脚跟着地还是前脚掌着地。运动员步频不一定很高，但步幅大，这跟他们具备良好的身体柔韧性和力量素质有关，所以跑姿的背后都是能力。此外，精英运动员着地时膝关节弯曲得很充分，这样一方面减少了制动刹车，一方面有利于缓冲，也就是说精英选手着地很轻盈，这是大众选手与精英选手的主要差距所在。

跑姿的背后本质还是身体能力，一切不以加强身体能力为基础的跑姿训练都是一种无效的模仿，要练就良好跑姿，优化跑步技术，加强身体柔韧性和力量是关键。而缓冲制动能力，很大程度也跟力量和技术合理性有关，运动员柔韧力量更好，所以步幅更大，缓冲和着地技术也更好。

我们常说跑姿因人而异，运动员跑姿也并非人人相同，但差异是有限的，运动员跑姿仍然表现出很好的技术一致性，比如步幅较大、缓冲好，制动少，这跟他们具备良好的柔韧性和力量有关。技术的背后是身体能力，所以改进跑姿需要技术训练和能力训练相辅相成。