你听说过“三减”吗？它与你的健康息息相关

2024-03-19买淑鹏

食品与生活 2024年3期

买淑鹏

随着餐饮行业和外卖行业的快速发展，居民在外就餐率增长迅速。最新调查结果显示，全国城市居民在外就餐率为 42%，上海市成年居民在外就餐率为 62.5%。外卖和饭店里的食物通常比家里做得更好吃，秘诀就是添加了更多的食用油、糖、盐、味精等。研究表明，在外就餐时人体摄入的能量、脂肪、钠的量都会增加，与在家就餐相比增加约 15% ～ 200%，单餐盐的摄入可高达 7.8 克。

已有研究证实，高能量、高脂肪、高盐（钠）、高糖的饮食与超重、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等营养相关慢性非传染性疾病的发生密切相关。食用油的主要成分是脂肪，摄入过多脂肪会增加肥胖的发生风险，摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险；高盐（钠）饮食会引起高血压，是导致心血管疾病、中风等的危险因素；膳食中的糖是引起龋齿的主要危险因素，摄入过量糖还会增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病的患病风险。

我國的慢性疾病患病率呈上升趋势。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国 18 岁及以上居民高血压、高血脂、糖尿病的患病率分别为 27.5%、35.6%、11.9%。2023 年 11 月 1 日起，全国首部爱国卫生与健康促进融合立法的条例《上海市爱国卫生与健康促进条例》（简称《条例》）在上海施行，《条例》倡导市民科学合理膳食、均衡营养，养成健康饮食习惯，鼓励全社会参与“三减”健康饮食行动。那么，什么是“三减”呢？

“三减”即减盐、减油、减糖。中国工程院院士、营养与食品安全专家陈君石表示：近年来， “三减三健”作为一个新的专有名词，被纳入多个国家级纲领性文件，如《“健康中国 2030” 规划纲要》《健康中国行动（2019—2030 年）》等。“三减”实际上是针对中国膳食特点提出的，与我们的健康息息相关。合理膳食是预防控制主要慢性病的重要措施，那么，“三减”该怎么做呢？

如何减盐？

? 做好总量控制《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每人每天食盐摄入量不超过 5 克，也应考虑成人、孩子的差别（见表 1）。日常食用的零食、即食食品、酱油、味精等，以及在外就餐时的盐摄入量也应计算在内。老年人更要减盐，60 岁以上或有家族性高血压史的人，对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。

? 使用定量盐勺在家烹饪时，推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴。

? 注意隐形盐（钠）问题隐形盐指酱油、鸡精、味精、咸菜以及高盐食品等中看不见的盐。如 10 克鸡精含 4.8 克盐，10 克味精含 2.1 克盐，10 毫升酱油含 1.6 ～ 1.7 克盐，10 克豆瓣酱含 1.5 克盐，15 克榨菜含 1.6 克盐，20 克腐乳含 1.5 克盐，注意减少这些隐形盐的摄入。

? 少吃高盐（钠）包装食品钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目，购买包装食品时，可以阅读营养成分表，选择钠含量低的食品。高盐食品通常指钠含量≥ 800 毫克 /100 克的食品，尤指零食和膨化食品。一般而言，钠超过 30%NRV（营养素参考值）的食品应少购买少食用。

? 用其他调料代替盐选用新鲜食材，烹调时尽可能保留食材的天然味道，可使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味，减少对咸味的依赖。高血压风险较高的人群也可以酌情使用高钾低钠盐。

? 合理运用烹饪方法烹制菜肴时可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

如何减油？

? 做好总量控制《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天烹调油用量为 25 ～ 30 克，也应考虑成人、孩子的差别（见表 1）。可使用定量油壶，定量取用烹调油，并逐步养成习惯。

? 合理使用烹饪方式不同烹饪方式用油量有多有少。选择蒸、煮、炖、焖、汆、拌等可以减少用油量。而煎、炸等烹饪方式会使用较多的油。

? 少吃油炸食品油炸食品为高脂肪、高能量食品，常吃容易造成能量过剩。

? 注意饱和脂肪酸的摄入量不同食用油的脂肪酸组成差异很大（见表 2）。饱和脂肪酸摄入过多会增加心血管疾病的患病风险，日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的 10% 以下。动物油脂、黄油、棕榈油、可可脂富含饱和脂肪酸。其次，应限制食用加工零食和油炸香脆食品，如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品，都可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、可可脂、棕榈油等制作。